Je možné zhubnout změnou jídelníčku takto:

Použití tuků (máslo, majonéza, tuky) při vaření není povoleno.

Potraviny jíst s mírou

• mléko a mléčné výrobky s normálním obsahem tuku a nejlépe domácí. Nepoužívejte nízkotučné mléčné výrobky.
• vařené brambory, nejlépe v páře
• zralá zrna luštěnin (hrách, fazole, čočka)
• celozrnné cereálie (ne více než 6 polévkových lžic na porci). Vyloučit krupici, bílou rýži, instantní cereálie
• polévky zeleninové, masové a rybí, vařené na druhém vývaru
• těstoviny al dente (pouze s tvrdou pšenicí) (ne více než 6 polévkových lžic na porci)
• chléb a pečivo – nesyté (nejlépe celozrnný nebo celozrnný chléb, 1-2 krajíce denně)
• ovoce (jiné než uvedené v odstavci „vyloučit“)
• ořechy, semínka
• яйца

„Střídmé množství“ znamená polovinu vaší obvyklé porce. Jídlo by mělo být co nejpřirozenější, „nahrubo uvařené“ – je lepší nedovařit než převařit.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je co nejvíce omezit

• rostlinný olej (jsou povoleny 2 polévkové lžíce denně, nejlépe rostlinný, lněný) a pouze nerafinovaný
• majonéza
• vyloučit maso pěstované s hormony a antibiotiky, obvykle vepřové a kuřecí
• uzená masa, klobásy, klobásy, klobásy
• masové konzervy, ryby
• cukr, med
• ovoce a bobule: banány, hrozny, datle, meloun, meloun
• džemy
• sladkosti, čokoláda (pokud opravdu chcete – 14 tabulek hořké čokolády s obsahem kakaa 70-90%)
• pečivo, dorty a jiné cukrovinky
• sušenky, pečivo
• zmrzlina
• sladké nápoje (coca-cola, fanta atd.)
• alkoholické nápoje (je povoleno 250 ml suchého červeného vína, 50-100 ml vodky – maximálně 2krát týdně). Vyhněte se pivu úplně.

Je povolena jakákoli metoda vaření (pečení, vaření, dušení, grilování, smažení), hlavní věc je bez přidávání tuků. Snažte se používat náčiní, které vám umožní vařit jídlo bez přidání tuku (pařák, speciální pánve, trouba, gril).

Snadné způsoby, jak zhubnout

• základem zdravé výživy je zelenina (kromě kukuřice) a maso
• nezapomeňte, že rostlinné tuky mají vyšší obsah kalorií než tuky živočišné. Upřednostňuje se příjem červených druhů masa a ryb. Obsah kalorií v alkoholu se blíží obsahu kalorií tuku, měl by být co nejvíce omezen.
• obezita znamená inzulínovou rezistenci (podívejte se, co to je na internetu). Každé jídlo způsobuje zvýšení inzulínu v krvi. Samotná hyperinzulinémie způsobuje výrazný pocit hladu, zejména večer. Takoví pacienti večer po práci vše v lednici doslova „vymetli“. Obézním lidem se proto doporučuje jíst co nejméně (3x denně, nejlépe 2), při užívání větších porcí (při onemocněních trávicího traktu a při intenzivní fyzické námaze můžete jíst častěji). Doporučení pro častější, dílčí jídla zde nemají žádnou vědeckou platnost. Jmenování léků, které snižují hladinu inzulínu, může výrazně snížit chuť k jídlu, zlepšit lidský metabolismus. Dobře snižuje chuť k jídlu voda s limetkou nebo citronem
• kontrolovat hladinu vitaminu D v krvi. Při jeho nedostatku užívejte správnou dávku, kterou by měl určit kompetentní lékař
• Pokud chcete jíst, pijte vodu. Centrum žízně v mozku je vedle centra hladu. Nedostatek vody v těle lze tedy považovat za pocit hladu.
• půl hodiny předtím, než usednete ke stolu, vypijte aperitiv. Sklenice vody, čaj bez cukru, šálek zeleninového vývaru. Vypití 500 ml vody před každým hlavním jídlem přispívá k o 44 % většímu úbytku hmotnosti. Pocit plnosti v žaludku vás spokojí s menším množstvím jídla. Sladké, kyselé nápoje, silné masové vývary, které stimulují chuť k jídlu, nebudou fungovat
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Jedno staré přísloví říká: „Snídej sám, oběd sdílej s přítelem, večeři dej nepříteli“
• oběd nebo večeři nezačínejte hlavním chodem, ale nízkokalorickou svačinkou, jako je vejce natvrdo, zelený salát. Dobrá nastrouhaná mrkev, celer, okurky
• upřednostněte koření, která nepodporují chuť k jídlu. Bohatě posypeme koprem, petrželkou, mátou, saturejkou, kmínem
• sůl zadržuje vodu, měla by být co nejvíce omezena. Nahraďte, alespoň částečně, sůl citronovou šťávou
• ovocné šťávy z obchodu, které jsou nutně přidaným cukrem, preferují přírodní ovoce
• sušenky, čokoláda, džem, jiné sladkosti. Pryč s pokušením.
• Podle pravidel zdravé výživy by na talíři mělo být hodně jídla. Připravte si lehká jídla, která lze opticky zvětšit
• Jak víte, jídlo je zábava. Tak to roztáhni! Nepolykejte zbrkle ve spěchu. Každé sousto dobře rozkousejte. Možná, pokud mezi výměnou jídel uplyne 10-15 minut, můžete snadno odmítnout pokračovat v obědě nebo sladkém dezertu.
• často je těžké okamžitě se vzdát dlouhodobých návyků a závislostí. Nechoďte hned na přísnou dietu a vše si odpírejte. Začněte pomalu – pro začátek se vzdejte dvou nebo tří oblíbených jídel (zmrzlina, dorty, čokolády). Na seznam zakázaných potravin se pak mohou postupně přidávat další potraviny s vysokým obsahem tuku. Pokud k vašemu zvyku patří pozdní večeře, začněte postupně posouvat čas jídla na dřívější čas, každý den o 10-15 minut. Také postupně začněte zvyšovat fyzickou aktivitu. Není nutné hned začínat s intenzivním fitness, lepší je chůze na čerstvém vzduchu nebo lehká gymnastika. V každém případě by po tréninku nemělo dojít k nepohodlí. Pokud jsou zátěže velmi vysoké a způsobují nepohodlí, podvědomě se jim pokusíte vyhnout, přenesete hodiny na jiný den, snížíte tempo a trvání tréninku
• Produkty zdravé výživy si můžete vybrat profesionálněji a individuálně po konzultaci s výživovým poradcem

Často kladené dotazy

V kolik hodin by mělo být vaše poslední jídlo?

Poslední jídlo je nejlepší udělat nejpozději 3 hodiny před spaním, to znamená, pokud jde člověk spát ve 22:00 – 23:00, poslední jídlo by mělo být nejpozději 19 hodin.

Jaká jídla je nejlepší jíst večer?

Nízkokalorické potraviny s nízkým glykemickým indexem. Ideálně se jedná o zeleninu a bílkoviny. Například porce pečené zeleniny a ryby.

V jakém množství můžete jíst ovoce?

Podívejte se, co je to za ovoce. Vždy doporučuji nenechat se unést banánem, melounem a hroznovým vínem. Snažte se jíst alespoň 5 druhů ovoce denně. Příkladem je malá mandarinka, jablko, 4 kusy datlí, kiwi, feijoa.

Celá pravda o obrácené dietě

Existuje dieta, při které člověk začne více jíst, ale zároveň hubne. Ne dieta – sen! Existují však nuance, tato strava není vhodná pro každého. Přesně o tom mluví MedAboutMe.

Co je reverzní dieta?

Reverzní dieta se také nazývá obrácení nebo „dieta po dietě“. Stručně řečeno: Po ukončení diety s výrazně omezeným příjmem kalorií člověk postupně zvyšuje množství přijatých kalorií po dlouhou dobu – týdny nebo dokonce měsíce – aby zrychlil svůj metabolismus a zabránil přibírání na váze.

Tuto dietu často používají kulturisté, kteří nejprve zhubnou na kalorický deficit, a pak se chtějí vrátit k normální stravě, aniž by nabrali předchozí kila tuku navíc.

Diety s výrazným kalorickým deficitem mohou být také terapeutické. Tak byla ve Spojeném království nedávno schválena krátkodobá dieta 600-800 kcal denně jako léčba diabetu 2. typu. Abyste se dostali z takové přísné diety, může být vhodná reverzní dieta.

Zastánci reverzní diety také tvrdí, že díky ní získáte více energie, snížíte pocit hladu a snáze překonáte plošiny na hubnutí.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Hlavní podmínkou reverzní diety

Klíčem k obrácené dietě je, že nejprve musíte zhubnout. To znamená, že ti, co mají 30-40 kg navíc, si na něj nemohou sednout, protože na ně funguje pouze zásada „Výdej kalorií by měl být vyšší než příjem“ nebo „Musíte jíst méně!“. Když se ale odvážně vzdají většiny přebytečných kil, budou postaveni před otázku: jak si udržet dosažené výsledky? Jak se přestat trýznit napůl vyhladovělou existencí a zároveň nepřibrat ty kilogramy, které jste právě tak obtížně shodili?

Právě pro takové případy byla vynalezena reverzní dieta.

Reverzní dieta byla kdysi vynalezena pro soutěžní kulturisty. V přípravě na soutěž na dlouhou dobu omezili denní kalorický příjem a po soutěži na oslavu zvýšili příjem potravy o 50 % i více. Tělo na to reagovalo okamžitým hromaděním tuku, což vedlo k řadě negativních důsledků:

• Čerstvě nahromaděné tukové zásoby byly vizuálně nejvíce patrné na nejsušších – dříve prominentních – oblastech těla.
• Vznikl neustálý pocit hladu i s plným žaludkem.
• Byla pozorována adipózní hyperplazie – zvýšení počtu tukových buněk pro efektivnější ukládání tuku.
• Na pozadí rostoucích objemů tuku byl pocit nedostatku energie.

Metabolické hry

Jak víme, samotný koncept „zrychlení“ nebo „zrychlení“ metabolismu je nesprávný. Biochemické procesy tvořící metabolismus (metabolismus) v těle probíhají stejnou rychlostí. Urychlit reakci včas, aby se například odbourával tuk, je nemožné.

Proto, když mluví o „zpomalení“ metabolismu, ve skutečnosti mají na mysli, že tělo začalo šetřit energií a eliminovalo v tomto ohledu nejnákladnější procesy. „Pojďme si raději lehnout,“ šeptá podvědomí, „proč se musíme rychle pohybovat a někam spěchat?“ Člověk, který dlouhodobě hubne s kalorickým deficitem, má čas seznámit se s různými způsoby, jak tělo snížit energetický výdej. No, například můžete utratit méně kalorií za topení a pohyb – a plnoštíhlý Carlson překypující žárem se promění v apatického subjektu, kterému je chronická zima a chce věčně ležet na gauči.

Abyste se nezahnali do „metabolického koutu“, kdy po zhubnutí nezbývají síly na život, měli byste najít správnou energetickou rovnováhu: aby bylo dostatek energie pro plnohodnotnou existenci, ale není uloženy v rezervě a je dokonce trochu nedostatek.

Reverzní dieta umožňuje tělu spálit více kalorií prostřednictvím termogeneze aktivity i bez cvičení. Mezi takové aktivity patří chůze, vrtění se na židli a dokonce i mluvení.

Hormony a reverzní dieta

Reverzní dieta také umožňuje normalizovat produkci hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a chuti k jídlu.

Když se sníží příjem kalorií, sníží se produkce leptinu tukovými buňkami v těle. A leptin je hormon, který se podílí na regulaci chuti k jídlu a tělesné hmotnosti. Čím méně leptinu, tím vyšší chuť k jídlu a tím ekonomičtěji tělo začne utrácet kalorie. Podle vědců z Pennington Biomedical Research Center se po šesti měsících kalorického omezení hladina leptinu v krvi sníží o 44 %.

Kalorický deficit zároveň vede ke zvýšení koncentrace dalšího důležitého hormonu – ghrelinu, který podněcuje pocit hladu. Estonští vědci z University of Tartu v roce 2008 prokázali, že během 10 týdnů extrémního předsoutěžního hubnutí, kterého se zúčastnilo 14 mužských kulturistů, se jejich hladiny leptinu snížily o 27,7 % a ghrelinu se zvýšily o 3 % 26,4 dny před soutěží. XNUMX % .

Základní principy reverzní diety

• Reverzní dieta předpokládá, že člověk již shodil většinu přebytečných kil a v době přechodu na reverzní dietu je v těžkém kalorickém deficitu.
• Tato dieta také vyžaduje přísnou kontrolu kalorického příjmu a vedení potravinového deníku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří při dietě počítají kalorie od oka, mají v průměru 259 kcal za den, obvykle s „plusem“.

Zde je třeba vzít v úvahu důležitý bod. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří přísně kontrolují svůj příjem kalorií, mají větší pravděpodobnost, že přiberou zpět několik let po ukončení diety, než ti, kteří hubnou, aniž by počítali, co jedí. Přísný režim často způsobuje obsedantní myšlenky na jídlo a zvyšuje riziko vzniku poruch příjmu potravy a přejídání.

• Kalorický obsah stravy by se neměl zvyšovat o více než 50-100 kcal za týden (ne za den!) po dobu 4-10 týdnů nebo do dosažení cílových hodnot.
• Potřeba bílkovin se nemění, protože množství zkonzumovaných bílkovin by se mělo vypočítat na základě tělesné hmotnosti, nikoli jako podíl spotřebovaných kalorií. Proto je třeba množství bílkovin správně vypočítat zpočátku a zůstat tak až do konce diety.
• Reverzní dietu je lepší kombinovat s fyzickou aktivitou, protože růst svalů zvyšuje energetický výdej – zejména při cvičení.

Výhody reverzní diety

• Hlavním důvodem pro přechod na reverzní dietu je to, že vám umožňuje jíst více. To platí zejména pro ty, kteří až do této chvíle drželi několik měsíců skromnou dietu.
• Zvýšený příjem kalorií dodává tělu novou sílu. Lidé uvádějí, že příznaky chronické podvýživy, jako jsou problémy se soustředěním, apatie, chronická únava a změny nálad, mizí.
• Postupné zvyšování kalorického příjmu umožňuje vyrovnat hormony hladu a chuti k jídlu. Přestože věda nepotvrzuje významný vliv reverzní diety na produkci hormonů, lidé, kteří postupně zvyšují množství přijímaných kalorií, začínají chtít jíst méně.

Nevýhody reverzní diety

• O důležitosti přesného výpočtu kalorií jsme se již zmínili – není to snadné. A přidat 50–maximálně 100 kcal týdně také není jednoduché. A chyba je plná návratu nadváhy.
• Reverzní dieta je založena pouze na přepočtu kalorií. Nebere v úvahu mnoho dalších faktorů, které ovlivňují metabolismus, hlad a chuť k jídlu. Ale tyto faktory – kvalita spánku, fyzická aktivita, stres, hormonální nerovnováha atd. – ovlivňují i ​​váhu a výdej kalorií.

Účinnost reverzní diety nebyla prokázána vědeckými výzkumy. Tato možnost, jak se dostat z přísné diety s kalorickým deficitem, však existuje a je praxí vyzkoušená. Pravda, využívají ho především sportující lidé, kteří mají velké objemy svalů, které samy aktivně spotřebovávají energii i v klidu. Ještě jednou připomenu: to je dieta za dietou. V počáteční fázi se budete muset zbavit nadbytečných kilogramů jiným způsobem.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Jak vybrat správné gely pro mikroproudy

Speciální mikroproudový gel činí liftingovou proceduru ještě efektivnější. Jak vybrat správný vodivý gel pro mikroproud?

Liftingové sérum s elektrolyty: co to je a kdo to potřebuje

Liftingové sérum s elektrolyty může být důležitou součástí vaší péče proti stárnutí. Co je to za kosmetiku a kdo ji potřebuje?

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

V noci: nejlepší pečující produkty před spaním

Pečujete o sebe pravidelně? Zjistěte, jakou kosmetiku se doporučuje používat před spaním.

Prevence mrtvice: co potřebujete vědět a dělat?

Cévní mozková příhoda je závažný stav, který postihuje i mladé lidi. Prevence onemocnění je prvořadá.