Fitness doma. Jaké cviky preferujete?

Ne každý může pravidelně navštěvovat fitness klub nebo posilovnu. Často nemáme dostatek času, stydíme se učit před cizími lidmi, nechceme utrácet peníze za předplatné nebo je prostě nepohodlné se tam dostat. Pravidelné cvičení, a to i doma, přináší neméně výsledek než trénink v posilovně nebo práce s instruktorem.

Chcete-li správně zorganizovat cvičení doma, potřebujete pouze touhu, trochu prostoru, volný čas a dobrý soubor cvičení. Ideální je, když si pořídíte gymnastickou podložku, fitness gumičky a pár činek (lze je nahradit lahvemi s vodou).

Kdy a jak nejlépe cvičit?

Někteří lidé si myslí, že je lepší cvičit ráno. Jiní jsou si jisti, že ranní trénink je pro tělo příliš velký stres a je lepší vsadit na večer. Jak se rozhodnout, kdy se vyplatí věnovat sportu čas?

Odpověď je jednoduchá – cvičte, když se vy i vaše tělo cítíte nejpohodlněji. Každý jsme přece jiný a pro někoho je ranní cvičení radostí, pro jiného nastává nával elánu až večer. Ideální varianta: ráno lehkou dynamickou rozcvičku nebo cvičení a večer strečink nebo cvičení jógy. Takto se ráno probudíte, zpevníte svaly a večer si odpočinete.

Zahřejte se

Před zahájením každého tréninku se musíte zahřát alespoň 10 minut. Připraví tělo na intenzivní cvičení, zvýší efektivitu tréninku a pomůže předcházet zraněním. Umožní vám také naladit se na cvičení a soustředit se na cvičení.

Pamatujte, že trénink by měl být snadný a zábavný. Doma můžete provádět velmi zajímavá a užitečná cvičení pomocí jednoduchých cvičení.

Cvičení

1. Zvedněte koleno k lokti Postavte se rovně. Dotkněte se pravé ruky, kolena levé nohy, střídejte strany. Cvičení provádějte tempem, které se vám líbí, po dobu 1-2 minut, odpočiňte si po dobu 30 sekund a opakujte až 5krát. Toto cvičení pomáhá vašemu srdci pracovat a zvyšuje rychlost dýchání.
2. Plank Opřete se o předloktí, lokty mějte pod rameny. Udržujte své boky v úrovni hlavy. Vydržte v této pozici tak dlouho, jak to půjde, dejte si 30 sekund pauzu a opakujte 5x. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly břicha, paží a nohou.
3. Posilování zádových svalů Lehněte si na břicho, konečky prstů se dotkněte uší a zvedněte horní část těla, chodidla mějte rovně na podlaze. Spusťte horní část těla. Proveďte toto cvičení 15 nebo vícekrát, dělejte si přestávky a opakujte cyklus až 5krát. Toto cvičení pomáhá posilovat zádové svaly.
4. Dřepy Položte chodidla na šířku boků. Nasměrujte nohy mírně do stran. Ohněte kolena tak daleko, jak je to pohodlné, pevně zatlačte paty dovnitř a držte kolena nad chodidly (aniž byste je hnali dopředu). Udělejte si dřep a postavte se rovně. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát je to možné. Toto cvičení posiluje svaly nohou a hýždí.
5. Baby Pose Klekněte si do sedu na paty. Snažte se snížit břicho na přední stranu stehen a aktivně natahujte ruce dopředu. Dýchejte normálním tempem. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a opakujte. Držení této pozice pomáhá protáhnout svaly zad, ramen a boků.
6. Dřepy se židlí Otočte se zády k židli, opřete se rukama o sedák a nohy zafixujte asi půl metru od židle. Ohněte lokty, snižte boky a poté narovnejte ruce. Tento cvik posiluje triceps.
7. Výpady na záda Postavte se rovně a roztáhněte ruce do stran. Levou nohou udělejte široký krok vzad a přitom pokrčte pravé koleno. Pojďme co nejníže. Poté se energicky vrátíme do výchozí pozice vestoje. Dále uděláme široký krok dozadu pravou nohou a současně pokrčíme levou nohu. Udělejte co nejvíce opakování. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj koordinace a rovnováhy.
8. King’s Row Postavte se rovně a ustupte pravou nohou dozadu, přičemž se prsty dotknete podlahy. Přesuňte těžiště na levou nohu. Poté se předkloňte a pokrčte kolena. Dotkněte se prsty podlahy, změňte pohyb a silně narovnejte levou nohu a narovnejte tělo. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte alespoň 10–15krát. Cvičení rozvíjí svaly nohou a hýždí.
9. Most Lehněte si na záda, přitiskněte chodidla k podlaze, kolena zajistěte nad patami. Zvedněte boky do pohodlné výšky a pomalu je snižujte. Proveďte toto cvičení 10-15krát, dělejte si přestávky 30 sekund a opakujte cyklus až 5krát. Tento cvik posiluje hýždě.
10. Superman Postavte se na všechny čtyři, natáhněte pravou paži dopředu a zvedněte levou nohu, pak ruce a nohy vyměňte. Proveďte toto cvičení alespoň 30krát. Toto cvičení posiluje svaly břicha, hýždí a zad.

Fitness kurzy nebo pohodlné hubnutí doma: zvládnete to!

Pokud nemůžete jít do posilovny, abyste si dali tělo do pořádku, nikdo vás nenutí! Stačí vám hodina času, sportovní oblečení a velká chuť zhubnout. Neměli byste si kupovat drahý posilovací stroj nebo týrat svou psychiku a tělo nekonečnými dietami. Existovat fitness lekce, schopný udělat zázrak za pouhý měsíc.

První hodina. Kardio zátěže

Kardio cvičení jsou nezbytná k tomu, aby byl váš srdeční sval a celé tělo odolné. Takový trénink zahrnuje nasycení krve kyslíkem, protože svaly při velké zátěži potřebují intenzivní zásobování kyslíkem. Tělo bere energii z jídla, které jíte, z vašich tukových vrstev, které se nashromáždily přes zimu. Spalují se kalorie a hubne se.

Nejzákladnější kardio cvičení jsou běh a skákání. Můžete běhat na čerstvém vzduchu, ale mnozí to preferují vhodnost v pohodlí svého domova. První 3 dny běhejte ve třech krocích po 10 minutách. Chcete-li skočit, položte lano na podlahu, natáhněte ho na celou délku a okamžitě přes něj skákejte oběma nohama ze strany na stranu. Každý den pak zvyšujte čas běhu a snažte se skákání zpestřit, aby bylo zajímavé.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Lekce dvě. Posilovací cvičení

Od druhého týdne ke své kardio zátěži přidejte posilovací cviky na ruce a nohy. Společně tyto dvě třídy poskytnou úžasný efekt.

1. Nalijte vodu do pětilitrové plastové láhve. Zvedněte každou ruku, začněte 5krát, nad hlavu.
2. Umístěte židli s opěradlem doprostřed místnosti. Postavte se před židli. Přesuňte pokrčenou nohu přes sedadlo a položte chodidlo na jednu nebo druhou stranu na podlahu. Poté přesuňte prodlouženou nohu přes záda a také ji položte na podlahu na každé straně židle.
3. Rozptyl odpovídá 50 centimetrů od zdi. Postavte se zády ke zdi a vytahujte jednu zápalku po druhé, pokaždé se vraťte do výchozí pozice.

Tato cvičení lze změnit a zlepšit zvýšením času a počtu provedených přístupů.

Lekce tři. Sledujte svůj stav a pijte hodně tekutin

Fitness pro ženy nemožné bez pití velkého množství tekutin. Čím více vody vypijete, tím více tuku vaše tělo při cvičení spálí. Je také velmi důležité kontrolovat svou kondici od první sekundy třídy. Počítejte si puls, změřte si krevní tlak, poslouchejte sami sebe. Pokud vše půjde dobře, pokračujte dále.

Jakmile se naučíte tyto tři lekce a uděláte je dobře, budete ohromeni, když se na sebe jednoho rána podíváte do zrcadla.

Číst dál

Sycená minerální voda během těhotenství: která minerální voda pomáhá zmírnit příznaky toxikózy?

Na nevolnost a toxikózu: co pít, abyste se cítili lépe?

Výživa k pročištění těla

Nadužívání léků, nervové zhroucení, mlsání za běhu – to vše brání našemu tělu pracovat na plný výkon a očistit se. Co dělat?

Prevence mrtvice: co potřebujete vědět a dělat?

Cévní mozková příhoda je závažný stav, který postihuje i mladé lidi. Prevence onemocnění je prvořadá.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Přístroje pro domácí péči o pleť: doma jako v kosmetickém salonu

Chcete si sami zachovat mládí a krásu? Existují domácí zařízení, která s tím pomohou.

Liftingové sérum s elektrolyty: co to je a kdo to potřebuje

Liftingové sérum s elektrolyty může být důležitou součástí vaší péče proti stárnutí. Co je to za kosmetiku a kdo ji potřebuje?

Jak utáhnout ovál obličeje?

Chcete, aby byl ovál vašeho obličeje utažen? Ukážeme vám, jak dosáhnout pružnosti a svěžesti svého obličeje, jak zpevnit povadlou pokožku.

Jak vybrat správné gely pro mikroproudy

Speciální mikroproudový gel činí liftingovou proceduru ještě efektivnější. Jak vybrat správný vodivý gel pro mikroproud?