Zlomková jídla pro hubnutí: méně je lépe, častěji!

Frakční jídla na hubnutí jsou přeborníkem mezi mýty ve zrychlení metabolismu. Klíčové myšlenky: 6-8 jídel denně zrychluje metabolismus; Vynecháním byť jednoho jídla se zpomalí rychlost metabolismu a ukládá se vám tuk. Obecně platí, že pro zrychlení metabolismu musíte jíst málo, ale často.

Tato myšlenka se donekonečna opakuje, jsou jí věnovány celé knihy. Ti, kteří jsou obzvláště posedlí hubnutím, jdou do extrémů. Jedí přísně podle hodin v pravidelných intervalech, i když musí opustit své pracoviště, aby snědli svůj dokonale vyvážený soubor potravin na odlehlém místě. Ze stejného důvodu jim chybí setkání s přáteli, výlety na návštěvu, večírky, restaurace a další společenské akce.

Zrychlení metabolismu

Všechny metabolické procesy v těle probíhají rychleji 2-3 hodiny po jídle. Z toho byl vyvozen závěr: aby se metabolismus neustále zvyšoval, musíte jíst metodicky každou hodinu – až šestkrát nebo dokonce osmkrát denně.

Metabolismus se po jídle skutečně zvyšuje. Energie se vynakládá na trávení a asimilaci potravy. Tomu se říká termický efekt jídla. V průměru tyto procesy spotřebují až 10 % všech přijatých kalorií za den (1). Ale zvýšení rychlosti metabolismu v přímé úměře počet přijatých kalorií.

Pokud během dne sníte 1500 kalorií, vaše tělo stráví 150 kalorií trávením všeho, co jíte. Pokud jíme šestkrát denně, pak každé jídlo bude mít 250 kalorií. Deset procent z nich má 25 kalorií. Pokud ale toto číslo vynásobíme 6 jídly, součet za den stále vychází na 150 kalorií.

Nezáleží na tom, zda jíte třikrát, šestkrát nebo osmkrát denně. Pokud v obou případech přijmete stejné kalorie, tělo utratí stejné kalorie na trávení.

Počet jídel nemá vliv na zrychlení metabolismu.

Jaký je problém frakční výživy?

Můžete zhubnout na dílčích jídlech. To ale není způsobeno zrychlením metabolismu. Hlavním důvodem je, že pro člověka je snazší ovládat chuť k jídlu a jíst méně během dne. Ale není to pro každého.

1. Výběrem 6-8 jídel denně se může stát, že se člověk přes den přežene a nezhubne.

2. Někomu pomáhá méně často jíst a sytá jídla lépe zvládat hlad a sytost. Dočasné natažení žaludku z příchozí potravy je jedním ze signálů pro hypotalamus, aby „zapnul“ pocit sytosti.

Dívka malé výšky a hmotnosti se s takovým problémem určitě setká. Je již nucena jíst méně na dietě. A frakční výživa způsobí, že porce budou příliš malé jak v objemu, tak v kaloriích. To zaručuje neustálý pocit hladu.

Pokud je její počet kalorií na hubnutí 1300 kalorií, je to pouze 216 kalorií na porci. Není možné se toho nabažit a nezávisí to na výběru produktů. Ale pokud rozložíte 1300 kalorií do tří jídel, dostanete 433 kalorií každé. To je mnohem uspokojivější a dá vám to příležitost nemyslet na jídlo trochu déle. Mimochodem, ne každý má rád neustále s sebou nosit jídlo a něco žvýkat.

Obecně platí, že čím vyšší jsou denní kalorie, tím účinnější jsou dílčí jídla na úrovni zdravého rozumu. Je velmi obtížné sníst hodně v pár jídlech. Musíme to rozdrtit.

Závěry

Základem výživy při hubnutí jsou kalorie, i když je člověk vědomě nepočítá. Rozdíl mezi přijatou a vynaloženou energií je nejdůležitější. Blíže k vrcholu pyramidy jsou druhotné věci. Mohou pomoci zlepšit výsledky, pokud jsou základy v pořádku. Jakákoli manipulace s frekvencí a časem jídla je sekundární.

Nebyla prokázána frakční výživa a striktní počet jídel na hubnutí (2, 3, 4, 5). Každý člověk si musí vybrat pohodlnější možnost, která lépe zapadá do jeho životního stylu a denního plánu.

Hlavní pro hubnutí je kalorický deficit. Jak jsou tyto kalorie distribuovány, je osobní záležitostí. Pokud je vhodné jíst mnohokrát denně a pomáhá to kontrolovat hlad, pak je to dobré. Pokud je snazší jíst méně často, a to vám umožní kontrolovat chuť k jídlu a nezatěžuje vás nutností nosit nádoby a neustále něco jíst, funguje to také. V každé dietě je nejlepší varianta, která vám pomůže ji držet déle. A z toho vyplývá velký podíl individuálního faktoru při výběru a nastavení výživového programu.

Frakční jídla. Výhody, škody, základní principy

Samotný model frakční výživy není nový. Tohoto principu se odedávna využívá v lékařství při léčbě onemocnění trávicího traktu, ke zmírnění akutních stavů. Ve výživě tvoří zlomková jídla, když se jedí často a po troškách, základ mnoha diet na hubnutí. Na jednu stranu ta představa vypadá lákavě – můžete jíst a ještě hubnout. V praxi však není vše tak jednoduché a stále neexistuje shoda o výhodách a škodách frakční výživy. Spolu s odborníky rozumíme nuancím.

Co je frakční výživa

Frakční výživa je systém výživy, ve kterém se denní strava skládá z pěti nebo více jídel v pravidelných intervalech. Například během dne budou místo klasické trojky „snídaně-oběd-večeře“ dvě až tři malé dopolední svačiny, oběd a večeře. Potřeba jíst po částech vzniká z různých důvodů.

• Ze zdravotních důvodů. To platí pro situace, kdy člověk v zásadě není schopen sníst velké množství jídla. Například při různých onemocněních trávicího traktu, po operacích a jiných přechodných stavech, zejména těhotenství [1], [2].
• S dietou na hubnutí. Předpokládá se, že pokud člověk jí málo a často, pak má menší hlad, což znamená, že se nepřejídá a neláme se do nezdravého jídla. K tomu jsou všechny kalorie rozděleny stejným dílem pro každé jídlo. Řekněme, že při limitu 1500 kcal na den „na oběd“ se budete muset rozptýlit šestkrát, každý 250 kcal.
• Při dietě pro zvýšení hmotnosti. Někdy se naopak potřebujete zlepšit nebo si váhu udržet, například sportovci. V tomto případě není vždy možné sníst jídlo o 600 a více kaloriích najednou. Rozložením jídla do malých porcí v průběhu dne můžete spotřebovat dostatek energie bez pocitu přejedení a plného žaludku.

Podle odborníků je takové schéma navzdory široké přizpůsobivosti frakční výživy považováno za docela kontroverzní. Neexistuje shoda o jeho přínosech nebo škodách, například při hubnutí, a výsledky četných studií jsou rozporuplné.

Za prvé, frakční výživa není vždy stejná jako správná výživa, říká Natalya Antonova, endokrinoložka, nutriční specialistka na SM-Clinic v Rjazani. Pro úspěšné spojení těchto dvou konceptů budete muset vzít v úvahu nejen množství jídla, ale také jeho kvalitu. „Například: tři hlavní jídla a jedno nebo dvě, abyste se vyhnuli hladu a přejídání. Zároveň během dne omezte lehce stravitelné sacharidy, trans-tuky a rychlé občerstvení. Ve večerních hodinách vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, nezapomínejte na každodenní fyzickou aktivitu. Pak bude tato výživa nejen zlomková, ale také správná.“

Za druhé, frakční výživa není zcela fyziologická, protože zdravý člověk zpravidla nemusí jíst každé dvě hodiny, říká Alena Potasheva, PhD, gastroenterolog, odborník na výživu sítě klinik Semeynaya. „Koneckonců nejsme býložravci, kteří celý den žvýkají trávu na hřišti. Biologické potřeby lidského těla jsou různé. Trávení je komplexní proces, při kterém se aktivují různé mechanismy enzymatické regulace, neurotransmitery a tak dále. U frakční výživy se celý tento systém nastartuje pětkrát až šestkrát každé dvě hodiny a z hlediska fyziologie to není vždy potřebná činnost,“ říká lékař.

Pokud si však člověk uvědomuje, proč to potřebuje, a dodržuje pravidla, pak je frakční výživa přípustná. I když, jak podotýká odborník, účelnost takového přístupu mimo lékařské indikace je otázkou, která ještě vyžaduje diskusi.