Těchto 5 cviků spálí přebytečná kila – a nepotřebujete posilovnu

Jedním z hlavních motivů, proč chodit do fitness klubu, je touha zhubnout. To je jasné. Kila navíc zdraví a přitažlivost nepřinesou. Naši trenéři neustále pracují s požadavky na hubnutí a pomáhají klientům se změnou: získat krásné břišní svaly a elastické svaly.

V článku jsme vybrali účinné cviky na spalování tuků na břicho, nohy a celé tělo. Mnoho z nich je jednoduchých, můžete si je vyzkoušet doma, najít si tréninková videa. Nejprve se však podívejme na otázku, jak se trénink žen liší od mužského.

Rozdíly mezi ženskými cviky na spalování tuků a mužskými

Svalová struktura mužů a žen je stejná, takže z fyziologického hlediska není velký rozdíl v tom, kdo cviky provádí. Je to však tak dáno přírodou a esteticky akceptováno ve společnosti, že muži mají vyvinutější horní část těla a ženy mají více vyvinutou spodní část těla. V posilovně muži cvičí paže, předloktí, záda a hrudník a ženy pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provedení a technice. Počet cviků v tréninku žen je větší než v mužském. Ženy jsou přirozeně odolnější a snesou intenzivnější trénink. Muži jsou sice silnější, ale dlouhým kruhovým tréninkem se nedokážou vyčerpat, dokonce ani jít za cílem zhubnout.

Top 5 cviků na hubnutí břišního tuku

• Obraty. Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxera: chodidla položte na šířku ramen, pokrčte kolena a shrňte ramena dopředu. Dejte dlaně k sobě nebo si vezměte závaží. Zablokujte se v této poloze. Dělejte rychlé zatáčky v různých směrech. Proveďte 3 sady 20krát.
• Ohyby ve statické vrstvě. Položte nohy na šířku ramen. Spusťte se do vrstvy, s pánví směřující rovně dolů. Zkrouťte pánev, ruce nahoře sepněte závažím. Dělejte rychlé krátké ohyby doprava a doleva. 10 opakování, 3 sady.
• Sto. Lehněte si na podložku. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, dokud neucítíte napětí v žaludku. Kývejte rukama rovně nahoru a dolů. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
• Základní kliky. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Nohy jsou jasně fixované. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně ohněte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybu. Udělejte to 10krát.
• Sezení na kole. Posaďte se na podložku. Zvedněte ruce a sepněte dlaně za hlavou. Nakloňte se dozadu a diagonálně se protáhněte: levou rukou k pravé noze a naopak. 10 opakování vlevo a vpravo.

Top 5 cviků na hubnutí na nohou

Nestačí chtít zhubnout stehna, lokálně to nepůjde. Umožní vám to pouze pravidelný tréninkový režim a správná výživa. Podělíme se s vámi o cviky, které vám pravidelným cvičením pomohou zhubnout nohy.

• Dřep + kop. Poloha ve stoje. Dejte ruce do zámku. Proveďte klasický dřep a jak se zvednete, udělejte prudký kop do strany. Cvik provádějte se střídavými nohami po 10 opakováních na každou nohu.
• Výpady vpřed. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka ramen. Ohněte ruce, sepněte dlaně na úrovni hrudníku. Udělejte výpad vpřed pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Noha by se měla dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a skočte na levou nohu. 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
• Švihni nohou. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte pravou nohu nahoru. Zvedání se provádí s rovnou nohou, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Švihněte levou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je jeden z nejlepších na stehna a hýždě, při správné technice se snižuje množství podkožního tuku.
• Skákání s hlubokými dřepy. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a správná technika je důležitá, aby nedošlo ke zranění. Položte chodidla na šířku a ujistěte se, že máte kolena nad chodidly. Pro rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Rychle vyskočte a roztáhněte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a skok opakujte. Proveďte 10 opakování.
• Gluteální můstek. Lehněte si na podlahu. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte podél těla. Ohněte nohy v kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi vašimi zády a podložkou by neměl zůstat žádný prostor, spodní část zad by se měla ponořit do podlahy. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev: první se uvolní pánev a poté záda. Kontrolujte polohu zad, nemělo by v nich být žádné prohnutí. Pomalu se spusťte dolů. Opakujte 15krát.

10 účinných cviků na hubnutí celého těla

• Skákací lano. Cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skákat. Čím rychleji skočíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost by měla být přibližně dva skoky za sekundu.
• Dřepy. Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk ze stehen a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřepněte si, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 sady 10krát.
• Twist twist. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy, předkloňte trup tak, aby se mezi ním a nohama vytvořilo písmeno „V“. Natáhněte ruce, dejte dlaně k sobě a s výdechem začněte pohybovat hrudníkem doprava a doleva, přičemž nehybná poloha pánve.
• Skákací tryska v prkně. Dostaňte se do pozice prkna a začněte dělat skákačky: nohy od sebe a pak k sobě. Pokud nemůžete skákat, proveďte cvičení v krocích. Postupně je potřeba zvyšovat tempo. 20 sekund práce – 20 sekund odpočinku.
• Prkno. Zaujměte polohu vleže, ruce umístěte jako při klikech nebo pokrčte lokty. Prsty nohou spočívají na podložce. Kontrolujte polohu zad, která by se neměla prohýbat ani spadnout. Není potřeba dlouho stát, důležitá je kvalita zpracování. Musíte provést několik přístupů po dobu 40 sekund.
• Burpee. Docela náročné na provedení, možná budete potřebovat pomoc a radu od trenéra. Z výchozí pozice ve stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu, poté skočte nohama dozadu, abyste skončili v klasické pozici planku. Udělejte jeden klik a skočte nohama do dřepu. Vyskočte a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Proveďte 3 sady 10krát.
• Horolezec. Výchozí pozice prkna. Střídavě rychlým tempem přitahujte nohy k sobě a napodobujte pohyb po hoře. Cvičení je nutné provádět intenzivně, běžeckým tempem. Stejně jako burpees provádějte 3 sady po 10x.
• Běh na místě. Běh s vysoko zvednutými koleny. Narovnejte záda a začněte běhat, střídavě zvedejte kolena. Tempo by mělo být mírné a nezapomínejte na dýchání. Musíte dýchat nosem. Pokud je tempo příliš rychlé, riskujete ztrátu dechu, pomalý běh není efektivní. Běžte 20 sekund. 4 krát.
• Kolo. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Položte ruce za hlavu. Není třeba vyvíjet tlak na hlavu nebo křížit ruce. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začneme dělat pohyby nohama, které připomínají jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudníku a lokty jsou taženy diagonálně přes kolena: zprava doleva a zleva doprava. Provádíme 3 série po 10-12 opakováních.
• Šlápnutí na kostku. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní spálit spoustu kalorií. V předsíni se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stoličku nebo noční stolek. Střídavě vykročte a postavte se na kostku, pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce kostky a vaší fyzické zdatnosti.

5 cviků, které ženě pomohou zhubnout

Chcete-li zhubnout, zpevnit tělo a stát se štíhlým, musíte cvičit. Ale nemusíte to dělat ve fitness centru nebo tělocvičně. Cvičení doma prokazují slušnou účinnost.

Jak cvičit, abyste dosáhli výsledků – říká MedAboutMe.

Cvičení pro spalování tuků: co potřebujete vědět

Hubnutí nadváhy, bez ohledu na to, jak moc bychom si jinak přáli, proběhne pouze za jedné podmínky: musíte vydat více kalorií, než do těla vstoupíte jídlem.

To znamená, že pro hubnutí je třeba zvolit taková cvičení, která zapojují všechny svalové skupiny a vydávají energii na maximum. Toto jsou cvičení, která jsou uvedena v tomto článku.

Další důležitou podmínkou efektivního hubnutí je cvičit každý den alespoň 15-30 minut. Čím delší je fitness sezení, tím rychleji jsou možné výsledky.

Všechna cvičení by měla být provedena 15-30krát. Po každém cvičení je přestávka ne delší než 7 sekund a přechod na další cvičení.

Jakmile se tělo přizpůsobí zátěži, můžete zvýšit počet přístupů. Sada 3-5 přístupů každého cvičení poskytuje optimální výsledky.

Kondiční cvičení jsou mocným nástrojem pro udržení lidského zdraví, a to i ve stáří. Jsou dobré pro zdraví srdce, zvyšují sílu kostí a svalové hmoty a zabraňují nadměrnému přibírání na váze.

Cvičení 1: Dřepy se zátěží

Dřep je oblíbené multifunkční cvičení, které zapojuje nejen spodní část těla, ale i horní část těla. Při dřepu se procvičují svaly gluteus maximus, minimus a medius, kvadricepsy, další svaly stehna, adduktory a flexory kyčle. Cvičení také procvičuje svaly horní části těla – přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, příčné břišní svaly a vzpřimovače páteře.

Díky tomuto tréninku se tělo lépe vyrovnává s každodenními úkoly, jako je chůze, zvedání závaží, lezení do schodů, ohýbání a nošení břemen.

Pro začátečníky je lepší začít dřepovat bez závaží, ale těm, kteří mají dostatečnou úroveň trénovanosti, můžeme doporučit vzít do ruky činku.

Jak vystupovat?

• Položte chodidla na šířku ramen, nasměrujte prsty do různých směrů. Zatněte břišní svaly a při provádění cviku se snažte udržet rovná záda.
• Vezměte činku do obou rukou a držte ji úchopem vpřed nebo vzad na úrovni hrudníku. Lokty by měly směřovat dolů.
• Pomalu pokrčte kolena a snižte se, dokud nejsou vaše boky pod koleny nebo co nejníže.
• V koncovém bodě vydržte dvě sekundy a poté se vraťte do stoje. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Přestože první výsledky tréninku – úbytek tuku a nárůst svalové hmoty – lze vidět po 6-8 týdnech pravidelného cvičení, většina lidí zaznamená žádné změny na svém těle až po 12 týdnech.

Fitness trenéři předložili taková data a doporučili, aby se nerozčilovali, pokud „zatím nedojde k žádnému výsledku“. To je normální, všechno jde podle plánu!

Cvičení 2: Kliky

Tento typ fyzické aktivity vám umožní rychle spálit tuk v oblasti břicha, „vytvarovat“ pas a vytvarovat žaludek.

Další výhodou kliků je, že jejich pravidelné cvičení pomáhá posilovat zádové svaly, což do budoucna pomáhá vyhnout se bolestem spojeným se sedavým způsobem života nebo zvedáním těžkých břemen.

Jak vystupovat?

• Lehněte si na podlahu a natáhněte nohy. Ohněte kolena v úhlu 30 stupňů.
• Dejte ruce za hlavu a spojte je dohromady. Položte dlaně na zadní část hlavy. Ujistěte se, že vaše lokty směřují různými směry.
• Pomalu zvedněte záda z podlahy. Hrudní linie by měla směřovat přísně nahoru, není třeba stoupat vysoko.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Vědci z Univerzita Aberdeen Došli jsme k závěru, že lidé, kteří trénují ve dvojici, se častěji věnují sportu. Najděte si kamaráda, se kterým budete studovat!

Cvičení 3: Shyby

Klasické kliky jsou užitečné pro rozvoj síly horní části těla. Při jejich provádění se zatěžují prsní a deltové svaly a triceps.

Správná technika také umožňuje zapojit spodní část zad a břišní svaly.

Právě tato komplexní zátěž přispívá k efektivnímu hubnutí.

Jak vystupovat?

• Zaujměte polohu vleže. Ruce by měly být umístěny pod rameny. Vzdálenost mezi dlaněmi se rovná šířce ramen. Držte nohy u sebe.
• Ohněte ruce v loketních kloubech a spusťte se co nejníže. Držte v dolním bodě po dobu 1-2 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Lidé, kteří pravidelně necvičí, mohou do 80 let ztratit až 65 % svalové hmoty.

Proces ztráty svalů v důsledku stárnutí se nazývá sarkopenie. Začíná ve 30 letech. Každý rok přitom dochází ke ztrátě 1-3 % svalové hmoty.

Cvičení 4: Mrtvý tah

Někteří odborníci se domnívají, že je to nejlepší cvičení pro ženy, které chtějí zhubnout a nabrat sílu. Mrtvý tah působí na všechny hlavní svalové skupiny v dolní části těla.

Dalším přínosem tohoto cvičení je, že zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla, pomáhá předcházet náhodným pádům a zraněním typickým pro starší ženy.

K provedení cviku budete potřebovat bodybar – pogumovanou ocelovou hůl. V případě potřeby jej lze nahradit improvizovanými prostředky.

Jak vystupovat?

• Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku boků, chodidla mějte paralelně u sebe.
• Vezměte bodybar rovným úchopem.
• Posuňte pánev dozadu a předkloňte tělo mírně dopředu. Začněte se spouštět dolů ohýbáním kolen. V nejnižším bodě tělo prakticky leží na kolenou.
• Držte spodní pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Podle Národní registr kontroly hmotnosti (USA), 89 % lidí, kterým se podařilo úspěšně zhubnout, dosáhlo svých cílů změnou stravy a cvičením. A jen 10 % lidí dokázalo zhubnout pouhou změnou jídelníčku.

Závěr: vždy kombinujte dietu s fitness cvičením!

Cvičení 5: Plank with Dumbbell Row

Mnoho lidí se se cvičením plank seznamuje, až když chtějí zhubnout.​ To se stalo například ruskému rekordmanovi ve stání na prkně Jevgenij Šenkov.

Naučil se, že stačí věnovat cvičení 4 minuty denně a můžete zhubnout. Ale kvůli velké nadváze a nízké úrovni tréninku jsem nevydržel ani pár sekund.

Následný pravidelný trénink a síla vůle mu však umožnily nejen naučit se dlouho stát na prkně a zhubnout do požadované formy, ale také vytvořit rekord. V Ruská kniha rekordů existuje rekord, že v roce 2019 vydržel ve cvičení 1 hodinu 45 sekund.

Začátečníci, kteří chtějí zhubnout, budou muset začít s několika sekundami a prodlužovat dobu cvičení, jak se zvyšuje jejich úroveň přípravy.

Jak vystupovat?

• Zaujměte polohu vleže, jako byste dělali kliky. Držte činku oběma rukama s nadhmatem.
• Přeneste váhu těla na pravou ruku.
• Levou rukou zvedněte činku z podlahy do úrovně žeber. Ujistěte se, že máte ruce blízko těla a lokty směřují přímo nahoru.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Udělejte totéž s druhou rukou.
• Pokračujte ve cvičení, rychle přepínejte mezi rukama.

Být zdravý!