Sacharidy, rychle a pomalu: jak zařídit, aby pro vás fungovaly

Nemáte dostatek energie? Najdeme ho v sacharidech! Zjistíme, jak naplnit svůj jídelníček zdravými sacharidy

Polysacharidy jsou komplexní sloučeniny velkého počtu monosacharidů. Stravitelné polysacharidy se nazývají škrob, patří sem škrob, obiloviny, zelenina, luštěniny, glykogen, některé pečivo, inulin, glykogen.

Inulin je rozpustná vláknina, jeden ze tří typů vlákniny, včetně rozpustného, ​​nerozpustného a rezistentního škrobu.

Glykogen je typ komplexního sacharidu, polysacharidu, obsahujícího několik molekul glukózy. Zhruba řečeno se jedná o neutralizovaný cukr v čisté formě, který se do krevního oběhu nedostane, dokud nevznikne potřeba. Proces funguje oběma způsoby: po jídle se glukóza dostává do krve a přebytek se ukládá ve formě glykogenu.

Během vstřebávání tělem se polysacharidy škrobu štěpí na jednoduché cukry. Tento proces trvá dlouho a probíhá hlavně ve střevech, proto se polysacharidy škrobu často nazývají „pomalé sacharidy“.

b) Nestravitelné polysacharidy

N.p. jsou pektiny, hemicelulóza, celulóza, guma, lignin atd. Říká se jim dietní vláknina nebo celulóza. Dietní vláknina není tělem prakticky trávena, ale zajišťuje vstřebávání jiných látek a reguluje střevní motilitu. Četné studie prokázaly, že vysoký obsah vlákniny ve stravě podporuje dlouhodobé pocity plnosti, hubnutí, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, snižuje riziko cukrovky a zvyšuje prospěšnou střevní mikroflóru. Hlavním zdrojem těchto polysacharidů jsou produkty rostlinného původu.

Celá zrna: zelenina, bobule, ovoce, zelenina

Komplexní sacharidy poskytují stabilní úroveň energie: quinoa, proso, pohanka, hnědá rýže, amarant, okurky, rajčata, ředkvičky, brokolice, růžičková kapusta, květák, špenát, rukola, římský, kapusta, mangold, paprika, cuketa, kysané zelí, wakame, spirulina, řepa, dýně, sladké brambory, tuřín, hnědá rýže, chlazená rýže.

Vláknina zajišťuje saturaci, výživu pro buňky (vitamíny a minerály) a mikrobiotu, zajišťuje správnou funkci a motilitu trávicího traktu: rukola, okurky, cuketa, kopr, petržel, šťovík, chřest, paprika, zelené fazolky, hrášek, špenát, artyčoková srdce, bílé zelí, červené zelí, růžičková kapusta, medvědí česnek, cibule, zelená cibulka, pórek, pažitka.

Výživová pravidla: rychlé sacharidy

V honbě za štíhlou linií často vyřazujeme z jídelníčku jakékoliv sacharidové potraviny: sladkosti, těstoviny, brambory. A marně! Odborníci na výživu vás ujišťují: měli byste si dávat pozor pouze na rychlé sacharidy.

07 února
Zobrazení 23009
podíl
Přidat do oblíbených

Bez normální rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů je zdravá strava nemožná. Ale jak přesně by se měly používat? Začínáme sérii článků o těchto základních složkách potravin. A dnes zjistíme, kdy je lepší jíst rychlé sacharidy, abyste nepoškodili svou postavu.

Co jsou pomalé a rychlé sacharidy?

Sacharidy – možná hlavní zdroj energie pro tělo. A podle rychlosti, s jakou tuto energii přijímá, se sacharidy dělí na rychlé a pomalé (případně jednoduché a složité).

Mechanismus je jednoduchý. Když se cukr (klíčová složka sacharidů) dostane do krevního oběhu, hladina glukózy v těle stoupne a my se cítíme nabití energií. S jeho poklesem ale přichází pocit hladu a letargie.

U pomalých (komplexních) sacharidů se obojí děje hladce: hladina cukru v krvi pomalu stoupá (za 30-40 minut) a klesá (během 3-4 hodin). V důsledku toho se cítíme déle sytí a produktivní.

Jednoduché neboli rychlé sacharidy naopak tyto procesy urychlují: proto nám čokoládová tyčinka rychle (během 10-15 minut) dodá energii, která pak stejně rychle (během dvou hodin) dojde. A potom chceme znovu mít svačinu.

Pomáhá snižovat vysokou hladinu cukru v krvi inzulín. Při konzumaci pomalých sacharidů (pokud jsme jedli kaši nebo zeleninu) se tento hormon uvolňuje „podle plánu“, aniž by tělo stresovalo. Rychlé sacharidy nutí tělo pracovat v nouzovém režimu, uvolňuje se hodně inzulínu a ten rychle destiluje příchozí cukr do tukové vrstvy.

Někdy jsou však užitečné rychlé sacharidy. „Například v případech, kdy potřebujeme rychle zvýšit hladinu cukru v krvi: po intenzivním tréninku na lačný žaludek nebo dlouhé (6 hodin a více) přestávce mezi jídly,“ říká Marina Apletaeva, nutriční specialistka kliniky Alumed.

Potraviny bohaté na rychlé sacharidy

Patří sem med, sladkosti, pečivo, měkké pšeničné výrobky, soda, džusy a některé druhy ovoce. „Všechno ovoce a bobule s nízkým obsahem vlákniny: tomel, hrozny, vodní melouny, melouny,“ vysvětluje Rostislav Molodyko, odborník na analýzu potravin v laboratoři Gourmet. „Ovocné šťávy jsou také bohaté na rychlé sacharidy: jejich struktura umožňuje cukru vstoupit do krevního oběhu doslova během několika minut.“

Rychlé sacharidy se skrývají v sušené ovoce. „Koncentrace cukrů je v nich vyšší než v čerstvém ovoci. Kromě toho se během procesu vaření produkty často dodatečně upravují sladkými sirupy. Proto bych nedoporučovala nechat se jimi unést, zejména diabetikům,“ říká Marina Apletaeva.

Stévie a další sladidla ale nejsou rychlé sacharidy. „Sladkost jim dodávají glykosidy – látky rostlinného původu, které nezvyšují hladinu glukózy v krvi,“ vysvětluje Rostislav Molodyko.

Glykemický index (GI) pomůže určit, jaký typ sacharidů produkt obsahuje. Čím je vyšší, tím rychleji se cukr vstřebává.

Rychlé sacharidy bez poškození vaší postavy

Aby vám rychlé sacharidy nerozmazaly pas, nezapomeňte na hlavní zásady jejich použití.

Správný čas. Máš rád sladké? Jezte pouze před obědem. „V první polovině dne je pro tělo snazší zpracovat cukr, takže v první polovině dne si můžete dopřát pouze dezert. Čím více se blíží večer, tím vyšší je pravděpodobnost, že se rychlé sacharidy ukládají ve formě kil navíc,“ říká Marina Apletaeva.

Správná společnost. Vláknina, pektin a bílkoviny zpomalují vstřebávání cukru. Hledejte tedy alternativy ke svým oblíbeným pamlskům. „Marshmallows, marmeláda, pečené jablko nebo dezert s tvarohem budou pro vaši postavu bezpečnější než dort nebo krémové koláče,“ shrnuje Marina Apletaeva.

Stačí dvě pravidla – a rychlé sacharidy vás nebudou stydět za svůj odraz v zrcadle! Přečtěte si náš další článek o tom, co dělat s pomalými sacharidy. „Pravidla stravy: pomalé sacharidy“.