Může aktivní chůze způsobit přibírání na váze?

co je chůze? Chůze je nejen nejzdravější, ale také nejdostupnější způsob, jak zlepšit své zdraví. Sportovci stále častěji využívají nové pomůcky, jako jsou aplikace pro chytré telefony, fitness náramky a krokoměry, aby mohli přesněji sledovat své tréninky. Starší lidé mohou také chodit.

Jaké svaly pracují při chůzi. Chůze je považována za vynikající metodu, jak efektivně procvičit většinu svalů, a to i přes nízkou intenzitu cvičení. Můžeme říci, že svaly celého těla pracují:

– zadní strana stehna a čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps);

– břišní svaly, bicepsy a tricepsy paží, deltoidy;

– svaly krční, hrudní, bederní páteře;

– svaly jádra (fungují jako stabilizátory pánve, kyčlí a páteře).

Výhody chůze. Mezi hlavní výhody chůze patří:

– posiluje kardiovaskulární a dýchací systém – zvyšuje krevní oběh a puls, což umožňuje srdci pumpovat více krve a dodávat více kyslíku a živin do všech orgánů;

– prevence cukrovky a inzulinové rezistence – snižuje zvýšenou hladinu glukózy v krvi;

– posiluje svaly a klouby, zvyšuje hustotu kostí – zvláště důležité pro lidi s osteoporózou, protože chůze na dlouhé vzdálenosti zvyšuje vytrvalost a výrazně snižuje riziko zlomenin;

– zlepšuje vidění – snižuje se nitrooční tlak, snižuje se riziko vzniku glaukomu, zlepšuje se prokrvení orgánů zraku a zlepšuje se do nich přívod kyslíku a živin;

– normalizuje mozkovou činnost – saturuje mozek kyslíkem a zlepšuje paměť, koncentraci, duševní aktivitu a výkonnost;

– zlepšuje činnost nervové soustavy – zvyšuje hladinu hormonů serotoninu a dopaminu, které jsou zodpovědné za náladu, sebevědomí, energii a kognitivní schopnosti. Snižuje stres a úzkost, uvolňuje napětí, zklidňuje a uvolňuje mysl a je také skvělý jako prevence deprese a Alzheimerovy choroby;

– posiluje imunitní systém – stimuluje sekreci T-lymfocytů, které bojují proti virům, bakteriím a rakovinným buňkám, zlepšuje funkci plic, zvyšuje krevní oběh a zvyšuje množství kyslíku dodávaného do tkání a orgánů;

– spaluje extra kalorie – při alespoň hodinové chůzi se zvyšuje metabolismus, dochází k intenzivnímu odbourávání tuků a zlepšuje se trávení;

– posiluje páteř, koriguje držení těla – zvyšuje krevní oběh v páteři, posiluje zádové svaly a snižuje bolest;

– rozvíjí kreativní myšlení – pomáhá vyčistit si hlavu a začít kreativně myslet, čerstvý vzduch a fyzická aktivita naplní tělo i mozek nápady a celkově zvýší kreativitu.

Poškození při chůzi. O nebezpečí chůze můžete často slyšet od lidí, kteří musí dlouho stát nebo se pohybovat. Samotná chůze však nezpůsobuje různé nemoci. Nemoci pohybového aparátu, cévního systému, cukrovka, záněty šlach a další stavy nejsou způsobeny chůzí, ale mohou být zhoršeny fyzickou aktivitou při pohybu.

Dlouhodobá chůze v nepohodlné a nepadnoucí obuvi může poškodit pohybový aparát, zejména chodidla. Pokud nejsou svaly chodidla a kotníku dostatečně vyvinuté, vede chůze v takové obuvi k plochým nohám, způsobuje bolesti a vyvolává rozvoj deformit a přidružených onemocnění.

Dostupnost chůze jako formy fyzické aktivity . Stále častěji vidíme mladé lidi, kteří chodí na dlouhé vzdálenosti se speciálními zařízeními na počítání kroků, starší lidi svižně procházejí parkem s hůlkami v rukou a majitele domácích mazlíčků šťastně venčí své mazlíčky celé hodiny. Chůze je dostupná a prospěšná pro každého:

– nemusíte se učit chodit – tělo samo provádí potřebné pohyby, je důležité věnovat pozornost intenzitě a délce chůze;

– chůze je cenově dostupná forma fitness, která vám pomůže zhubnout, zlepšit vaše zdraví a zbavit se únavy. Ve srovnání s intenzivním cvičením v posilovně poskytne chůze na čerstvém vzduchu více výhod;

– Chůze je bezpečná a představuje malé riziko zranění. Kromě toho má malý dopad na klouby. Proto i těžce obézní lidé, u kterých je aerobní cvičení kontraindikováno, mohou začít chodit bez ohledu na fyzickou kondici a váhu.

Odrůdy chůze. V dnešní době existuje několik druhů chůze, z nichž každý má své výhody. Všechny jsou navrženy pro různé účely a mohou rozvíjet různé svalové skupiny. Začátečníci by si měli vybrat typ chůze, který jim nejlépe vyhovuje, zatímco zkušení chodci mohou zvýšit svou fyzickou odolnost střídáním různých typů chůze:

– chůze do schodů je výborným cvičením pro rozvoj hýžďových a lýtkových svalů. Jeho výhodou je, že můžete snadno měnit intenzitu chůze. Přidáním jednoho kroku po druhém můžete procvičit různé partie oblasti, jako jsou kotníky nebo boky. Široký krok (3-4 kroky) dokonale procvičuje extenzorové svaly. Chůze s dlouhými kroky je také považována za účinný způsob protažení vazů a svalových vláken;

– chůze na místě – může být užitečná zejména pro lidi s nadváhou. Toto cvičení s nízkou intenzitou by se mělo provádět na začátku vašeho tréninku a postupně umožnit tělu zvyknout si na zátěž. V opačném případě může způsobit poškození nepřipraveného kardiovaskulárního systému. Chcete-li zvýšit intenzitu chůze na místě, můžete zahrnout pohyby paží nebo zvedání kolen;

– aktivní chůze – spaluje kalorie v aktivním režimu, což výrazně zvyšuje srdeční frekvenci. Základním principem je neběhat, ale navigovat šlapáním na prsty, nikoli na patu;

— Nordic walking je efektivní cvičení pro posílení všech svalů těla. Pravá paže se pohybuje v opačném směru než pravá noha a levá noha se pohybuje v opačném směru než levá paže. Pro udržení rovnováhy při chůzi se používají speciální hole, což je ideální pro posílení svalů paží a lopatek. Tento typ chůze je vhodný pro starší lidi, protože nemá negativní dopad na dolní část zad a kolen a zátěž je rovnoměrně rozložena po celém těle.

Jak dlouho byste měli chodit?. Procházku nebo cvičení je nejlepší začít zahřátím všech kloubů nohou. Ujistěte se, že si vyberete pohodlnou obuv, naplánujete si trasu a udržíte pohodlné tempo pro zvolenou techniku ​​chůze.

Odborníci doporučují začít s 30 minutami, pokud člověk necvičí, a postupně dobu prodlužovat až na hodinu. V ideálním případě je pro udržení těla v dobré kondici potřeba ujít alespoň 6–7 km denně, neboli 8000 10–000 XNUMX kroků.

Pokud není možné ujít tolik kroků najednou, je lepší chodit v krátkých intervalech, například ráno a večer, ve vhodnou dobu. Je lepší chodit 10–15 minut, než vůbec nevycházet z domu.

Jak zefektivnit vaše cvičení. Hlavní doporučení:

– musíte si pamatovat, že úspěch v jakémkoli sportu závisí na pravidelnosti cvičení, můžete si vytvořit program a dodržovat jej;

– měli byste zvýšit dobu tréninku, používat závaží a přidat intervalové variace;

– Je důležité vybrat si pohodlné oblečení (vyrobené z lehkých, prodyšných látek, které odvádějí pot a pomáhají vás udržet v chladu a suchu) a běžecké boty (lehké, ale dostatečně odolné, aby zajistily odpružení paty);

— je třeba pamatovat na to, že chůze aktivně trénuje svaly, proto je důležité dopřát jim odpočinek a také věnovat pozornost kvalitě spánku a výživy;

– je důležité dýchat rytmicky, ale pomalu, nádech nosem a výdech ústy;

– doporučuje se chodit nalačno – alespoň 1,5 hodiny před jídlem nebo 1,5 hodiny po jídle;

— je důležité hlídat si držení těla, protože rovná páteř je osou celého těla, která přesně a rovnoměrně rozkládá zátěž na svaly;

– je lepší se vyhnout dálnici a zkusit trénovat v zelených parcích s čistým vzduchem.

Místo plýtvání časem a penězi na nízkokalorické diety a maratónské tréninky můžete zlepšit své zdraví a procvičit své tělo jednoduše chůzí. Chůze je účinný způsob, jak posílit svaly, zpevnit tělo a více energie a snížit riziko různých onemocnění.