Obsah
- 1 Lehněte si a zhubnete: pět cviků pro ploché břicho jako Bella Hadid
- 2 Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky
- 3 č. 1: most
- 4 #2: prkno křupe
- 5 č. 3: „řetězec“
- 6 #4: švihejte rukama
- 7 #5: „Udržujte rovnováhu“
- 8 #6: švih nohou
- 9 č. 7: prkno s houpačkami
- 10 č. 8: „press“
- 11 č. 9: „běžecké kolo“
- 12 5 cviků pro ploché břicho. Příprava na sezónu otevřených topů
- 13 Cvičení 1
- 14 Křup trupu s zvedáním nohou
- 15 Cvičení 2
- 16 Kroucení těla s narovnáním nohou
- 17 Cvičení 3
- 18 Kroucení rovnými pažemi na rovné nohy
- 19 Cvičení 4
- 20 Spouštění a zvedání nohou z horní polohy
- 21 Cvičení 5
- 22 Kyvadlo v prkně
Lehněte si a zhubnete: pět cviků pro ploché břicho jako Bella Hadid
Ploché vyražené bříško je snem mnoha. Z tohoto důvodu jsou zástupci silnějšího a slabšího pohlaví připraveni trénovat celé hodiny a odepřít si potěšení z kousku dortu nebo pizzy. Aby se objevily dlouho očekávané kostky, musí být přístup komplexní. Důležité je dodržovat zásady zdravé výživy a dopřát tělu pravidelný trénink. Efektivní 10minutové cvičení je perfektním řešením pro lidi, kteří si váží svého času a chtějí vždy vypadat dobře. Cvičte každý den – a brzy budete moci předvést dokonalé břišní svaly.
10minutové cvičení obsahuje 9 cviků. Mezi nimi musíte udělat přestávku 10 sekund.
Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky
Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.
č. 1: most
Tento cvik procvičuje nejen břišní svaly, ale i záda.
Lehněte si na záda a provádějte krouživé pohyby pánví, nejprve jedním a poté druhým směrem. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze. Důležité je zaměřit se na udržení břišních svalů v napětí. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, vydechněte a zvedněte – vdechněte. Udržujte hrudník a pánev rovně na podlaze. Udělejte 1 minutu.
Je důležité si pamatovat!
Chcete-li mít ploché břicho, musíte dodržovat pravidlo 80/20. 80 % jídelníčku by měly tvořit zdravé a zdravé potraviny. 20 % – gastronomické požitky, které si občas můžete dovolit. Důležité je ale pravidelně si dělat čas na fyzickou aktivitu.
#2: prkno křupe
Toto cvičení trénuje svaly celého těla a dobře pumpuje lis.
Pro správné provedení tohoto cviku se musíte opřít o předloktí a chodidla. Důležité je ale cítit hlavní napětí ve středu těla. Začátečníkům stačí setrvat ve statickém planku minutu a lidé se silnější fyzickou zdatností mohou kroutit tělem i otáčením hrudníku doprava a doleva pomocí šikmých svalů břicha. Aby bylo snazší minutu vydržet, je nutné střídat napětí a uvolnění různých svalových skupin.
Neustálý stres je „nepřítelem“ plochého sportovního bříška. Může za to zvýšená produkce kortizolu – tento hormon přispívá k hromadění břišního tuku.
č. 3: „řetězec“
Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na přímý břišní sval.
Lehněte si na záda, pokrčte ruce a položte je na zadní část hlavy. Zvedněte hrudník, napněte lis, ale zároveň by spodní část zad měla zůstat na podlaze. Funguje pouze žaludek, nohy jsou zcela uvolněné. Musíte provést minutu pomalým tempem.
Ve snaze o tisk nevylučujte tuky ze stravy – „dobrý“ cholesterol pomáhá bojovat s nadváhou. Zařaďte do jídelníčku avokádo, tučné ryby, ořechy.
#4: švihejte rukama
Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou. Současně nakloňte tělo trochu dozadu, natáhněte ruce dopředu. Roztáhněte ruce do stran a poté tleskněte před hrudníkem. Proveďte 25 – 30 opakování. Nezaklánějte hlavu a držte záda rovná.
Je to legrace!
Pokud chcete mít ploché břicho, musíte do svého jídelníčku zařadit zelený čaj. Obsahuje katechiny, které bojují proti ukládání tuků.
#5: „Udržujte rovnováhu“
Toto cvičení trénuje koordinaci pohybů a schopnost udržet rovnováhu.
Postavte se na všechny čtyři. Kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu a dlaně položte pod ramenní klouby. Zvedněte pravou nohu a levou paži současně z podlahy, narovnejte je a udržujte rovnováhu. Poté opakujte pro opačný pár. Udělejte 25 – 30 švihů s každým párem.
Mnoho lidí při snaze zhubnout dělá tu chybu, že nahrazuje běžné mléčné výrobky těmi beztukovými. Takové produkty však pouze vyvolávají hlad a způsobují nerovnováhu a vůbec nenasycují tělo užitečnými látkami.
#6: švih nohou
Tento cvik může být pro začátečníky náročný, ale stojí za námahu – dobře napumpuje všechny břišní svaly. Zvláště efektivní pro spodní břišní svaly.
Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu. Zvedněte rovné nohy nahoru – chodidla by se měla „dívat“ ke stropu. Spusťte každou nohu střídavě dolů, ale bez dotyku podlahy. Tisk musí být velmi napjatý. Snažte se nekroutit tělo – nohy a břišní svaly by měly fungovat.
Kofein zvyšuje oxidaci tuků a zrychluje metabolismus. Proto ranní šálek kávy pomůže zabránit hromadění tuku v oblasti břicha.
č. 7: prkno s houpačkami
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro tisk, které poskytuje maximální efektivitu.
Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Loketní klouby by měly být pod ramenními klouby. Břišní svaly udržujte v napětí, aby se spodní část zad neprohýbala. Zvedněte levou ruku z podlahy a otočte se doleva. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro druhou ruku. Proveďte 25 – 30 opakování pro každou ruku.
Poradenství!
Pokud výživa a sport nepomohou zbavit se břišního tuku, měly by být vyloučeny problémy s endokrinním systémem. Porušení jeho práce může vést k hromadění tělesného tuku.
č. 8: „press“
Toto cvičení podporuje tvorbu lisovacích kostek a dobře pumpuje břišní svaly.
Musíte ležet na zádech a zvednout rovné nohy pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte hlavu a lopatky, dejte ruce za hlavu. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku, kolena sepněte rukama. Poté narovnejte nohy a dejte ruce za hlavu. Tisk musí být napjatý.
Pro vaše informace!
Žvýkačka vyvolává chuť k jídlu, takže je lepší ji odmítnout, abyste se nepřejídali.
č. 9: „běžecké kolo“
Účinně pumpuje nejen lis, ale také svaly paží, zad a kůry.
Vleže dejte důraz tak, aby dlaně byly pod ramenními klouby. Ujistěte se, že tělo je natažené v jedné linii. Ohněte nohu, přitáhněte nohu k lokti zvenčí a vraťte se zpět. Opakujte pro druhou nohu. Cvičení musíte provádět rytmicky a udržovat dané tempo.
Pro ploché břicho je důležité nastolit dietu a v žádném případě nehladovět. V opačném případě to povede ke zpomalení metabolismu a tuk se bude hromadit aktivněji.
Komentář odborníka
Natalie Mironova, fitness trenérka
Při sestavování tréninku je důležité pamatovat na to, že žaludek lokálně nehubne. Je potřeba cvičit komplexně, měnit polohu a postupně zvyšovat zátěž a intenzitu. Ujistěte se, že dodržujete techniku provádění – pouze pak budou cvičení co nejúčinnější.
Chcete-li rychleji ztratit břišní tuk, musíte zvýšit svou denní aktivitu: více chodit, nepoužívat výtah a vzdát se častějšího sledování televize ve prospěch chůze.
Cvičení „Wipers“ lze provádět každý den, aby pumpovaly břišní svaly. Musíte si lehnout na záda, zvednout nohy a ohnout se v kolenou, roztáhnout ruce do stran. Střídavě prodlužujte kolena v různých směrech a snažte se dotknout podlahy. Při provádění pracují pouze nohy.
5 cviků pro ploché břicho. Příprava na sezónu otevřených topů
Chcete mít natržené břicho, ale nemůžete se dostat do posilovny? 100% vám rozumíme a nabízíme řešení – soubor cviků, které lze provádět doma.
Společně s trenérem jsme připravili 5 cvičení do tisku. Vše, co potřebujete, je podložka a 15 minut volného času. Jít!
Tato jednoduchá cvičení musí být prováděna v kombinaci, jedno po druhém. Počet opakování je od 10 do 20 v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.
Cvičení 1
Křup trupu s zvedáním nohou
- Výchozí poloha: leh na podložce na zádech.
- Paže jsou nataženy dopředu, hlava by měla být mírně nakloněna a spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze.
- Natáhneme ruce ke zvednuté rovné noze a současně kroutíme tělo.
- Poté se vrátíme do výchozí polohy a totéž uděláme s druhou nohou.
Cvičení 2
Kroucení těla s narovnáním nohou
- Výchozí pozice jako v předchozím cvičení.
- Nohy pokrčíme v kolenním kloubu a zvedneme je z podlahy pod úhlem 90°.
- Hlavu držíme rukama, ale při kroucení ji netlačíme dopředu (jinak můžete získat výběžek krční páteře).
- Natočíme tělo dopředu a zároveň narovnáme jednu nohu.
- Dále se vrátíme do výchozí polohy, poté se znovu otočíme a narovnáme druhou nohu.
- Pokračujeme, měníme nohy.
Cvičení 3
Kroucení rovnými pažemi na rovné nohy
- Výchozí pozice – vleže na zádech, zvedněte rovné nohy nahoru a pokud je to možné, narovnejte je.
- Kroucením těla dosáhneme rukou směrem k prstům u nohou.
- Vrátíme se do výchozí polohy, pouze se lopatkami lehce dotkneme podlahy a pokračujeme ve cvičení.
Cvičení 4
Spouštění a zvedání nohou z horní polohy
- Výchozí pozice je jako v předchozím cvičení, spodní část zad je přitlačena k podlaze.
- Lehneme si s bradou mírně přitisknutou k hrudníku, břišní svaly by měly být ve statickém napětí.
- Střídavě snižujte a vraťte nohy do výchozí polohy. Toto musí být provedeno tak dlouho, dokud není úhel k podlaze, dokud se spodní část zad nezačne prohýbat – vždy by měla být přitlačena k podlaze. Sledujte to pozorně!
Cvičení 5
Kyvadlo v prkně
- Postavte se v pozici prkna na loktech a otočte spodní část zad dolů. Hýždě jsou napjaté – takto se aktivují břišní svaly, nikoli spodní část zad, tento okamžik je třeba ovládat.
- Z této polohy začneme často a rychle zvedat a spouštět pánev. To musí být provedeno tak, aby se spodní část zad neprohýbala a zátěž do ní nešla.
Pokud děláte cvičení správně a dodržujete pořadí, můžete vážně zatěžovat břišní svaly v jednom kruhu!