Obsah
Komplex ranních cvičení: pro udržení mladého těla i duše!
Po probuzení se postupně dostáváme do režimu bdělosti a naše tělo potřebuje nějaký čas, aby se plně probralo. Ranní procedury, jako je mytí a sprchování, pomáhají povzbudit, do jisté míry stimulují nervová centra. Ale úplný přechod do bdělosti vyžaduje aktivní práci svalů a kloubů. Mnoho lidí se často ptá: kdy je to zdravější vlak? Nejlepší čas pro silový trénink je odpoledne a nejlepší čas pro cvičení je ráno.
Hudbu k nabíjení si můžete vybrat podle vlastního vkusu a nálady. Chcete-li provést komplex, který zahrnuje intenzivní cvičení, měli byste si vybrat hudbu s vysokým tempem (140-170 úderů za minutu). Většina moderní hudby má toto tempo. Pokud se vaše cvičení vyznačuje pomalým rytmem, dejte přednost skladbám, které mu odpovídají. Je lepší volit písně s výrazným rytmem, které pomohou lépe koordinovat pohyby a dýchání.
Jistým znakem úspěšného a kvalitního cvičení je nárůst síly a elánu. Hlavní chybou při nabíjení bude nadměrné zatížení. Primárním cílem cvičení je zpevnit se. Cvičení není prováděno s cílem zvýšit svalovou hmotu, to je již úkolem specializovaného tréninku. Dobrým ukazatelem pro určení optimální zátěže je vaše pohoda: neměl by se dostavit pocit únavy nebo únavy. Pokud jsou takové pocity přítomny, je třeba snížit zátěž.
Chcete-li maximalizovat výhody, musíte postupem času zlepšit a zkomplikovat cvičení používaná ve cvičení. Vyplatí se dát přednost pohodlnému oblečení, které zahřeje tělo, je příjemné na pohled i na dotek a nebrání vašemu pohybu. Místnost, ve které trénujete, musí být větraná. Cvičení můžete zakončit kontrastní sprchou pro ještě větší elán.
Při kombinaci pohybové a silové zátěže se jejich množství, trvání a povaha určuje individuálně v závislosti na fyzickém stavu. příprava, pohoda a touha.
Cvičení pro nabíjení:
Existuje mnoho různých cvičení používaných v ranních cvičeních v této příručce se podíváme na ty hlavní:
Cvičení na krk
- Je lepší začít s hladkým otáčením hlavy doprava a doleva.
- Poté nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doprava a doleva.
Proveďte všechny pohyby 15 opakování v každém směru. Pokud jsou problémy s vestibulárním systémem, neměli byste zavírat oči.
Cvičení paží
- Otáčíme pěstmi s pažemi nataženými do stran, pak je můžeme otáčet tak, že je sepneme do „zámku“.
- Otočte ramena, abyste zlepšili držení těla, můžete vytočit dlaň
- s palci dozadu se snažte spojit lopatky v rotaci.
- Kruhové rotace s rovnými pažemi.
- Otočte předloktí vzhledem k ramenům. Současně ohněte lokty na 4 počty v jednom směru, 4 počty dovnitř a 4 počty směrem ven.
- Otočte lokty. Držíme prsty na ramenních kloubech, aniž bychom zvedli prsty, při počtu 1-2-3-4 provádíme krouživé pohyby lokty v jednom směru a při počtu 5-6-7-8 – v jiný.
- Je lepší začít s plynulými náklony těla dopředu, s nohama na šířku ramen a při cvičení se snažte dotknout se dlaněmi podlahy.
- S rukama založenýma na opasku provádíme kruhové rotace pánví.
- S nohama na šířku ramen zvedneme jednu ruku nahoru, druhou položíme na opasek a ohneme se směrem k ruce na opasku. Strany můžete měnit každé dvě opakování.
Základní cvičení
Dále otočíme tělem. Po položení ohnutých paží před sebe začneme otáčet tělo jedním nebo druhým směrem. V tomto případě je to možné
- § Na konci každého kola se podívejte na zeď za vámi.
- § Dobrým zahřívacím cvičením jsou švihy nohou. Při provádění všech švihů by se amplituda měla zvyšovat postupně, počínaje nízkou, aby nedošlo ke zranění. Je lepší začít švihem dopředu a dozadu po deset nebo patnáct opakování.
- § Dále provádíme boční zvedání nohou se stejným počtem opakování.
- Kruhové rotace kolenních kloubů, přibližování nohou k sobě a držení kolenních kloubů dlaněmi, patnáct rotací v každém směru.
- Na konci můžete provádět dřepy, s hlavním důrazem na váhu na paty a rovná záda, počet dřepů by neměl být příliš velký, protože Toto je cvičení, ne silový trénink.
Cvičení nohou
- § Dobrým zahřívacím cvičením jsou švihy nohou. Při provádění všech švihů by se amplituda měla zvyšovat postupně, počínaje nízkou, aby nedošlo ke zranění. Je lepší začít švihem dopředu a dozadu po deset nebo patnáct opakování.
- § Dále provádíme boční zvedání nohou se stejným počtem opakování.
- Kruhové rotace kolenních kloubů, přibližování nohou k sobě a držení kolenních kloubů dlaněmi, patnáct rotací v každém směru.
- Na konci můžete provádět dřepy, s hlavním důrazem na váhu na paty a rovná záda, počet dřepů by neměl být příliš velký, protože Toto je cvičení, ne silový trénink.
Další cvičení
Ke komplexu ranních cviků můžete přidat trénink břicha, různé kliky, cviky s expandérem, zdvihy a tlaky volných vah, ale zvednutá váha by měla být malá, maximálně střední.
Stiskněte Cvičení:
(lehnout si na podlahu nebo podložku)
- Trup zvedáme stahováním břišních svalů (kroucení/kruče);
- Dále upevníme trup na podlahu a zvedneme rovné nohy dohromady.
Cvičení flexibility
- S co nejširším rozkročením nohou si dřepneme na jednu nohu, druhou necháme rovnou. V bodě vrcholu se protahujeme alespoň 30 sekund. Poté vyměníme nohu;
- Hluboké výpady provádíme s 30vteřinovým zpožděním dole.
- Sedneme si na podlahu a roztáhneme nohy co nejširší, postupně přitlačíme tělo ke každé z nohou a natáhneme se dopředu směrem k podlaze, snažíme se lehnout hrudníkem na podlahu. Každou pozici také držíme alespoň 30 sekund. Důležité je napnout zádové svaly a sledovat držení těla.
- Vsedě na podlaze natáhneme jednu nohu dopředu, druhou pokrčíme v koleni, přeložíme k nataženému stehnu a natáhneme hrudník směrem k holeni rovné nohy. Po 30-60 sekundách nohy vyměníme.
Výsledek:
Při každodenním cvičení se budete cítit energičtěji a radostněji, zvýší se vaše výkonnost a připravenost na stres.
Vaše smyslové orgány budou lépe fungovat a vaše schopnost pracovat s informacemi bude vyšší. Po spánku nebude přítomen žádný pocit únavy a malátnosti. Budete méně náchylní k onemocněním všech tělesných systémů.
Ranní cvičení navíc pomůže předejít různým každodenním zraněním.Ranní cvičení je nedílnou součástí zdravého a aktivního životního stylu.
Hodně zdraví a úspěchů vám!
BUZ VO „Voroněžská oblastní klinická nemocnice č. 1“ místnost lékařské prevence
Voroněžská státní lékařská univerzita pojmenovaná po. N.N. Burdenko Ústav ošetřovatelské organizace