Ještě jednou o hubnutí bez újmy na zdraví!

Jak zhubnout bez poškození zdraví: trénink a výživa

Ubývá váha příliš rychle, nebo naopak kilogramy zůstávají stejné? Je pocit hladu stálým společníkem? Trápí vás bolesti hlavy nebo změny nálad? To vše znamená, že jste v boji o ideální tělo zvolili špatnou strategii. Pojďme přijít na to, jak zhubnout bez újmy na zdraví, tedy bez extrémních diet, užívání léků a přerušovaného půstu.

PRAVIDLA PRO BEZPEČNÉ HUBNUTÍ

Nadváha může být způsobena fyziologickými poruchami v těle, například poruchami endokrinního systému, stejně jako nesprávným gastronomickým chováním. Než přejdeme k pravidlům bezpečného hubnutí, ujasněme si hlavní příčiny nadměrné tělesné hmotnosti, a to:

1. Převaha nezdravých jídel v jídelníčku. Do této skupiny patří uzeniny, kyselé okurky, instantní pokrmy, polotovary, rychlé občerstvení. Obsahují velké množství soli, nezdravých tuků a dalších koncentrátů.
2. Spotřeba denních kalorií je vyšší než přidělená individuální norma. Tento ukazatel se vypočítává individuálně s přihlédnutím k fyzické aktivitě, tělesné hmotnosti a věku.
3. Nedodržování diety. Nedostatek jednotného rozvrhu (snídaně, oběd, večeře) vede k přejídání. Také se nedoporučuje jíst jednou denně, protože v tomto případě začnou játra intenzivněji produkovat glukózu a její přebytek se ukládá do tukových buněk.

Dodržováním jednoduchých pravidel můžete zhubnout bez újmy na zdraví:

1. Snižte příjem kalorií. Je důležité dodržovat zásady důslednosti a racionality. Neměli byste snižovat kalorie příliš prudce, protože to je pro tělo stresující. Velká koncentrace kalorií se nachází v tucích, ale neměli byste jejich příjem úplně omezovat. Jsou také nezbytné pro normální život. Doporučujeme volit libové maso, minimalizovat spotřebu sýrů, rychlého občerstvení, sladkostí, sladkých tvarohů a jogurtů.
2. Dbejte na vyváženou stravu. Jedná se o optimální dietu zahrnující individuální poměr tuků, bílkovin, sacharidů a dalších živin. Důležité je také správně rozložit příjem kalorií. Při třech jídlech denně by měl být maximální podíl na obědě, protože v této době je pozorováno nejsilnější trávení. Nedoporučujeme používat monodiety, protože po nich se váha často vrací. Dny půstu jsou přijatelné, ale neměly by se zneužívat.
3. Rozdělte si jídlo na 5x denně. Tento rozvrh je pro člověka optimální, protože vám umožňuje vyhnout se přejídání. Doporučují se tři hlavní jídla a několik svačin. V ideálním případě by velikost porce neměla přesáhnout 200-300 gramů. Tato hmotnost je dostatečná pro výživu dospělého člověka. Vezměte prosím na vědomí, že jídlo musí být zdravé, jinak nebude mít změna formátu konzumace jídla žádný pozitivní výsledek. Účinnost pěti jídel denně je tedy určena následujícími zásadami:
   • častá jídla, aby se zabránilo exacerbaci hladu;
   • malé množství jídla, které vám umožní získat dostatek bez přejídání;
   • přísná dieta pro zajištění lepšího vstřebávání.
4. Pijte dostatek vody, abyste zrychlili metabolismus. V ideálním případě byste měli přijmout alespoň 30 ml na kg hmotnosti. Nepatří sem polévky a jiná tekutá jídla.
5. Spěte alespoň 8 hodin denně. Spánek a hubnutí jsou vzájemně propojené procesy. Dostatek spánku podporuje odbourávání tuků, reguluje hormony, čistí tělo od toxinů a kontroluje množství lipidů v krvi.
6. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Přidejte do svého života více dynamiky a uvidíte, že kila navíc začnou postupně mizet. Může to být fitness, pravidelné kardio nebo posilování v posilovně, procházky na čerstvém vzduchu, jízda na kole.
7. Snižte příjem cukru. To neznamená, že by se mělo úplně opustit. Cukr se nachází v zelenině a ovoci, ale je lepší omezit rafinovaný cukr, stejně jako sladkosti ve stravě (koláče, pečivo, jogurty, sladký tvaroh).

CVIČENÍ PRO RYCHLÉ A BEZPEČNÉ HUBNUTÍ

Bez fyzické aktivity se vám nepodaří rychle zhubnout bez újmy na zdraví. Je známo, že kardio trénink je nejúčinnější pro hubnutí, ale má velké množství kontraindikací. Pro ty, kteří nemohou ze zdravotních důvodů používat kardio, by bylo nejlepším řešením jemné cvičení. Podívejme se na hlavní typy školení.

kardio cvičení

Efektivní možnost spalování tuků pro muže i ženy. Chcete-li dosáhnout výsledků, musíte cvičit 3-4krát týdně. Je lepší dát přednost skákání přes švihadlo, boční krok se zvednutými pažemi, box a boční kopy. Začátek a konec tréninku může být doprovázen rychlou chůzí na rotopedu.

Jak bezpečně zhubnout?

Zdálo by se, že hubnutí je velmi jednoduché. Stačí držet přísnou dietu, aktivně sportovat a přebytečná kila zmizí. Ale tento přístup k hubnutí není vždy účinný a bezpečný. Dodržováním základních pravidel nebo použitím bariatrické chirurgie můžete zhubnout bez újmy na zdraví, ale za předpokladu, že existují náznaky pro její provedení.

Bezpečná pravidla a techniky pro hubnutí

Chcete-li zhubnout bezpečně a efektivně, musíte dodržovat určitá pravidla. Jejich striktním dodržováním je velmi snadné rozloučit se s nadváhou. Vše co potřebuješ je:

1. Hubněte pomalu. Lidské tělo potřebuje každý den doplňovat energii, která je nezbytná pro jeho normální fungování. Pokud přestane proudit, je narušeno koordinované fungování vnitřních orgánů a systémů, což může vést k různým patologiím. Normou je ztráta 1-2 kg za měsíc, ne více. Takové bezpečné hubnutí nijak neovlivní vaše zdraví.
2. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky (nenasycené): rybí tuk, olivový olej, ořechy, avokádo atd. Podílejí se na sekreci hormonů a podporují rychlou sytost, zlepšují činnost gastrointestinálního traktu.
3. Počítejte kalorie. Můžete se zbavit nadbytečných kilogramů, aniž byste ohrozili své osobní gastronomické preference. Počítání obsahu kalorií v potravinách vám pomůže správně zhubnout. Mnoho lidí tuto techniku ​​odmítá kvůli její složitosti. Přiměřeným omezením kalorií však můžete vyvážit svůj jídelníček a zhubnout.
4. Zrychlit metabolismus. V průběhu let se rychlost metabolismu v těle snižuje, nespaluje kalorie tak aktivně jako dříve. Chcete-li to urychlit, a tím bezpečně zhubnout, musíte: vždy dostatečně spát, vyhýbat se půstu, cvičení a snídat s jídlem bohatým na komplexní sacharidy. Je také nutné přestat kouřit a vzdát se jakéhokoli druhu alkoholu.
5. Dodržujte pitný režim. Chcete-li zahájit proces hubnutí bez poškození zdraví, musíte vypít alespoň 1,5 litru vody denně. Má schopnost zrychlovat metabolismus a odbourávat tuky a také snižovat chuť k jídlu. Jakékoli způsoby hubnutí zahrnují zákaz pití sycených a jiných sladkých nápojů.
6. Snižte příjem cukru. Vyhýbání se tomuto produktu vám pomůže rychle zhubnout, protože. Obsahuje ho 90 % potravin. Ale neměli byste se toho úplně zbavit. Tělo potřebuje přírodní cukr (z ovoce, bobulovin), ale rafinovaný cukr je zdraví škodlivý.

Odborníci na výživu doporučují nahradit černý čaj zeleným. Výzkumy prokázaly, že tento nápoj obsahuje mnoho antioxidantů, které pomáhají spalovat tuky a urychlovat metabolismus.

Chcete-li bezpečně zhubnout, měli byste se vzdát přísné diety. Přísné omezení konzumace potravin negativně ovlivňuje fungování celého těla. Po přísné dietě se navíc všechny shozené kilogramy vrátí v rekordním čase. Pokud budete jíst správně a vyváženě, hubnutí bude účinné a bezpečné.

Fyzická aktivita

Cvičení vám pomůže zhubnout bez poškození zdraví. Rychlý způsob, jak zhubnout, je cvičení a dieta zároveň. Fyzická aktivita nejen pomáhá budovat svaly a odstraňovat přebytečný tuk, ale také zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému:

1. Činka Lunges – Efektivní způsob, jak procvičit oblast pánve a kyčlí.
2. Dřepy. Jsou to výborné cviky na hubnutí v boji s centimetry navíc nejen na bocích, ale i v pase, protože. Při pohybu se zapojí všechny svalové skupiny.
3. Posilování zádových svalů. Málokdo ví, že pomocí speciálních cviků na záda se dá zhubnout. Pomáhají nejen spalovat tuky, ale také budovat silnou svalovou kostru.
4. Vypracování tisku. Cviky na břicho vám pomohou shodit přebytečná kila a vytvořit štíhlejší siluetu. Požadovanou úlevu v dolní části břicha můžete získat tím, že vytvoříte zátěž na tuto oblast těla. Oblíbená cvičení „kolo“ a „prkno“ s tímto úkolem skvěle fungují.
5. Kliky. Jeden ze základních cviků, který se doporučuje zařadit do každého tréninku a pravidelně jej provádět. Tento typ pohybové aktivity je prospěšný pro lidi v každém věku.

Pokud spojíte kliky s během nebo intenzivní chůzí (skandinávská), můžete zrychlit svůj metabolismus. Díky tomu dojde k rychlejšímu úbytku přebytečných kilogramů.

Při výběru pohybové aktivity je třeba vzít v úvahu, že v případě obezity (BMI nad 30) by cvičení mělo být pod dohledem odborníka. To je způsobeno skutečností, že s velkou nadváhou se zatížení těla výrazně zvyšuje. Sportování může způsobit bolesti kloubů a páteře a zvýšit riziko hypertenze (hypertenzní krize), mrtvice, infarktu a dalších onemocnění.

Soubor cvičení pro obézní lidi by měl být vybrán a dávkován individuálně. Specialista předepisuje zátěž s ohledem na fyzické vlastnosti, celkový zdravotní stav, přítomnost doprovodných onemocnění, schopnosti osoby a konkrétní cíle.

Seznam bariatrických operací pro hubnutí

Efektivní diety, fyzická aktivita a další metody, které řeší problém s nadváhou, ne vždy přinášejí požadovaný výsledek. To je způsobeno skutečností, že většina lidí není schopna jíst zdravě a udržovat pravidelný pohyb. Kila navíc začínají rychle přibývat. Pouze správnou výživou již není možné zastavit přibírání na váze. K dosažení úbytku hmotnosti používají chirurgové několik typů chirurgické léčby.

Páskování žaludku

Zahrnuje instalaci silikonového kroužku (pásu) na horní část žaludku. Varhany jsou rozděleny na 2 části. Potrava nejprve vstupuje do první malé části orgánu, prochází úzkým průchodem v oblasti prstence a poté do hlavní části žaludku. Díky obvazu se v první části zadržuje jídlo, takže se člověk po snědení malé porce rychle zasytí. Páskování je vratná manipulace, v případě potřeby lze kroužek sejmout.

Žaludeční bypass

Podstatou operace je oddělit trávení tak, aby potravní bolus okamžitě přešel do distálních úseků, aniž by se dostal do dvanáctníku. Chirurg odřízne část žaludku a vytvoří malý váček o objemu až 50 ml. Zbývající orgán se sešije – z dutiny břišní se nevyjme. Vytváří anastomózu mezi „novým“ žaludkem a částí tenkého střeva. Kvůli smrštění žaludku člověk nezvládne sníst obvyklou porci. Potrava prochází bypassovou cestou, k jejímu rozkladu a vstřebávání živin dochází mnohem později než před operací.

Rukávová gastrektomie – Rukáv

Jedna z populárních a účinných chirurgických metod hubnutí. Při operaci je odstraněno 80 % žaludku odříznutím fundu a těla orgánu. Zůstává dlouhý tenký rukáv, proto se metodě také říká rukávová gastroplastika. Objem orgánu se zmenší téměř 10krát. Bolus jídla, procházející úzkým průchodem, setrvává v žaludku po dlouhou dobu. Výsledkem je rychlý pocit sytosti.

Po léčbě není proces trávení narušen, protože jsou zachovány všechny fyziologické ventily orgánu. Operace je nevratná – není možné vrátit orgán do předchozí velikosti. Používá se u pacientů s diabetes mellitus, kteří jsou obézní 3. stupně. Má extrémně nízké riziko komplikací.

gastroplikace

Lze ji nazvat modifikací klasické vertikální gastrektomie. Podstatou operace je také zmenšení orgánu, nikoli však resekcí, ale sešitím stěn. Část žaludku je vyloučena z procesu trávení. Výsledek ošetření je stejný jako u operace Sleeve. Postup je reverzibilní do 12 měsíců.

Biliopankreatický bypass

Složitá operace, která je doprovázena rozsáhlou anatomickou rekonstrukcí trávicího traktu. Jeho cílem je snížit vstřebávání živin v tenkém střevě. V první fázi se resekuje žaludek na objem asi 200 ml. Dále je tenké střevo odříznuto v oblasti dvanáctníku a jeho konečný segment je přišit k „novému“ žaludku. Druhá je do oblasti, kde tenké střevo přechází do tlustého střeva.

V důsledku složité operace jde bolus jídla jedním směrem a trávicí šťávy druhým. Nacházejí se téměř na výstupu do tlustého střeva. Efekt léčby je velmi vysoký – pacienti dosahují rychlého hubnutí. V důsledku léčby se v důsledku resekce žaludku snižuje množství snědené potravy a snižuje se vstřebávání složek výživy.

Balonování žaludku

Na rozdíl od předchozích metod se nejedná o operaci – neprovádí se laparoskopicky, ale endoskopicky. Postup poskytuje krátkodobý účinek. Podstatou balónového létání je instalace silikonové koule naplněné roztokem, který je bezpečný pro tělo, do žaludku. Pomocí endoskopu se zavede do žaludku a přes ventil se naplní tekutinou.

Být v orgánu, většinu toho zabírá, což člověku nedovolí moc jíst. Balónek je přitlačen ke stěnám žaludku a aktivuje receptory sytosti, čímž rychle potlačí pocit hladu. Postup je reverzibilní, po šesti měsících je nutné míček vyjmout nebo vyměnit za nový.

Účinnost bariatrické chirurgie

Bariatrická chirurgie je dnes nejúčinnějším způsobem, jak shodit přebytečná kila s indexem tělesné hmotnosti nad 30. Hubnutí je pozorováno během 1-2 let. Operace pomáhá lidem, kteří se nemohou dlouhodobě omezovat v jídle a pohybu v posilovně, najít nový život.

Pozitivní výsledek po operaci je pozorován u všech bez výjimky. Strach z poruch příjmu potravy mizí, lidé si více věří ve své schopnosti a zbavují se svých komplexů. Efektivita hubnutí závisí nejen na operaci, ale také na pacientovi. Po operaci musíte přísně dodržovat všechna doporučení lékaře. V ideálním případě užívejte vitamínové doplňky a dodržujte dietu, jezte pouze zdravá jídla. Abyste zůstali fit, pravidelně cvičte.

Chirurgická intervence pomáhá nejen zhubnout, ale také obnovit zdraví: metabolismus se zlepšuje, krevní tlak a hladina cukru v krvi jsou normalizovány.

Kontraindikace k chirurgickému zákroku

Omezení chirurgické léčby závisí na typu operace. Následující stavy jsou obvykle kontraindikací:

• duševní onemocnění;
• věk je menší než 16 let;
• těhotenství;
• kojení;
• závislost na alkoholu, drogách;
• chronická infekční onemocnění;
• závažné patologie kardiovaskulárního a plicního systému;
• zhoubné novotvary;
• porušení systému koagulace krve;
• patologie trávicích orgánů.

Výběr operace pro hubnutí je složitý a zodpovědný úkol. Jako každý chirurgický zákrok s sebou nese určitá rizika, proto se bariatrická chirurgie používá podle přísných indikací.

Hlavním principem bezpečného hubnutí je udržení energetické rovnováhy po celý život. Je zbytečné jednou měsíčně „sedět“ na vodě nebo jiné dietě. Musíte navždy změnit své chuťové návyky a naučit se jíst přesně tolik jídla, kolik vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. A pak problém s nadváhou navždy zmizí.