Tělocvična. Jak se s prožitkem vyrovnat?

Krepatura je bolest svalů po cvičení, která se vyskytuje téměř u každého začínajícího sportovce. Stává se skutečnou zkouškou pro začátečníka a může na dlouhou dobu odradit od touhy sportovat. Ale nezoufejte: „veteráni“ z posiloven se s těmito pocity často setkávají.

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Fitness je obvykle doprovázena bolestí těla po tréninku – to je reakce těla na mikrotrauma ve svalech, které jsou vystaveny stresu. V důsledku toho se svaly přetěžují a dochází v nich k mikrotrhání. V místě prasknutí se hromadí kyselina mléčná (laktát).

Laktát je produktem rozkladu glukózy. Glukóza je zase hlavním dodavatelem sacharidů, které představují hlavní zdroj energie pro svaly. Během fitness cvičení se glukóza odbourává a v důsledku toho začnou buňky produkovat adenosintrifosfát. Hladina této látky reguluje schopnost svalů se při zátěži dlouho a rychle stahovat. Množství zkonzumovaných sacharidů v tuto chvíli je přímo úměrné množství produkované kyseliny mléčné. Pokud po tréninku tělo nestihne odstranit veškerý laktát, dochází ke stagnaci laktátu, kterou člověk pociťuje jako potréninkovou bolest svalů.

Těmito přirozenými fyziologickými procesy v těle trpí nejčastěji svaly začátečníků, nezvyklých na stres. Ale postupně se svaly začnou přizpůsobovat, posilovat, houstnout a růst. To vysvětluje výskyt bolesti u začátečníků a její následné utlumení pravidelnými fitness lekcemi. Úplná absence nepříjemných pocitů po obvyklém tréninku však může znamenat, že se svaly těla plně přizpůsobily zátěži. To je zřejmý signál k revizi tréninkového systému či přerozdělení a zvýšení zátěže organismu při kondičním cvičení.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Techniky, které pomáhají snížit bolestivost z fitness cvičení

Je zřejmé, že není třeba se bát stagnace kyseliny mléčné ve svalech. Vzhled bolesti u začátečníků není tak špatný a naznačuje, že úsilí a čas strávený v tělocvičně nejsou zbytečné a svaly dostávají určitou zátěž. A pokud je téměř nemožné vyhnout se vzniku bolesti svalů, pak se musíte naučit minimalizovat bolestivé pocity v těle, abyste nepoškodili své zdraví. K tomu vám pomůže dodržování následujících pravidel.

• Příprava těla na stres. Aby svaly nezažily šok z náhlé a intenzivní práce, musíte jim dát minimální denní zátěž. I 10-15 minut ranního domácího cvičení snižuje riziko svalového přepětí v posilovně.
• Kvalitní rozcvička na zahřátí svalů před hlavním tréninkem slouží jako výborná prevence opruzenin.
• Chlazení po dobu 10-20 minut po hlavním tréninku by mělo být povinnou součástí vašeho tréninku. Díky němu se obnoví normální srdeční rytmus, tělo se zklidní, svaly a vazy se dále protáhnou, což z nich naopak pomůže odstranit kyselinu mléčnou.
• Procedury teplé vody nebo kontrastní sprcha po fitness. Tyto manipulace rozšiřují krevní cévy a způsobují průtok krve do měkkých tkání. Díky tomu se urychlí proces eliminace laktátu, rychleji se regenerují buňky svalové tkáně a zhojí se mikrotraumata. Tuto metodu mohou používat pouze ti, kteří nemají problémy s kardiovaskulárním systémem.
• Vitamin C pomůže snížit bolest svalů Při silné bolesti si můžete vzít tabletu proti bolesti, například Aspirin, Voltaren nebo Ibuprofen. Pomáhají i lokální farmakologické účinky: vtírání mastí proti bolesti.
• Masáž je zdraví velmi prospěšná – dokonale zlepšuje krevní oběh a zároveň uvolňuje svaly.
• Pokud bolest do dalšího tréninku nezmizí, neměli byste ji vynechávat – svaly mohou ztvrdnout a bolest zesílí. Pro rozptýlení krve v těle je lepší provést světelný program. Efektivní kondice musí být pravidelná.
• Ve dnech mezi tréninky musíte být aktivní a mobilní, navzdory bolesti svalů. Je důležité si pamatovat: čím intenzivnější je krevní oběh po fitness, tím rychleji se laktát eliminuje.
• Kondiční cvičení pro začátečníky je vhodné provádět s postupným zvyšováním zátěže. Jen tak svalová vlákna zesílí a tělo si bude moci zvyknout na intenzivní svalovou práci a bez přebytku produkovat laktát.
• Střídání období odpočinku a aktivity, stejně jako zdravý 8hodinový spánek, má příznivý vliv na schopnost těla zotavit se a regenerovat.
• Špatné návyky (kouření a pití alkoholu) zpomalují fyziologické procesy v těle, takže trénink nepřináší očekávaný efekt a proces obnovy je pomalý a obtížný. Navíc podkopávají celkové zdraví.

Nebezpečí bolesti v krku pro zdraví začátečníků

Hlavní nebezpečí, které bolest svalů po fitness představuje, není ani tak fyzické jako morální – snižuje motivaci. Nepříjemné pocity v těle nepřinášejí uspokojení ze sportu a odrazují od touhy provádět kondiční cvičení. V tuto chvíli je velmi důležité nezoufat nebo být zklamaný, ale vyvodit správné závěry: změnit tréninkový systém a pokračovat v tréninku. Bolest svalů není způsobena kondicí, ale nesprávným přístupem ke cvičení, chybami v rozložení zátěže a technice cvičení a také nesprávně zvolenou hmotností sportovního náčiní.

Mezi další nebezpečí bolesti svalů po tréninku patří:

Zranění může mít vážný dopad na zdraví začínajícího sportovce. O vnitřním zranění během fitness můžeme hovořit, když je bolest svalů extrémně intenzivní a neustoupí do týdne. To je vážný důvod, proč se poradit s lékařem.

Přetrénování u začátečníků a neprofesionálních sportovců je vzácné. Projevuje se přivedením se do stavu, kdy svaly reagují bolestí celého těla nejen na kondiční cvičení, ale i na jednoduché každodenní úkony. Pokročilé případy skutečného přetrénování jsou častější mezi profesionálními sportovci. Jedná se o onemocnění, při kterém intenzita a objem zátěže převyšuje individuální regenerační schopnosti organismu.

Jak se vypořádat se stresem. Rady psychologa, neurologa a boxerů

Stres je pocit přetížení a neschopnost vyrovnat se s psychickým a emocionálním tlakem. Nejčastěji stres začíná, když si uvědomíme, že situaci nemůžeme ovlivnit. Existuje tolik úkolů, myšlenek, emocí, které nervový systém a tělo nezvládne. Jednoduchý příklad: člověk se přestěhuje do nového zaměstnání. Kolem cizích lidí, spousta informací a působivý seznam úkolů. A pokud je těžké se takovým změnám přizpůsobit, vzniká stres.

Jak snadno se s tím člověk vypořádá, závisí na genetice, zdraví, životním stylu, ekonomických a sociálních faktorech. Podle studií jsou ke stresu náchylnější lidé, kteří nemají dostatek peněz. A ti, kteří praktikují meditaci, se snáze zbaví úzkosti. Podpora blízkých, sport a cestování pomáhají vyrovnat se s úzkostí.

Špatný a dobrý stres

Stres je negativní typ stresu. Stává se to, když se člověk nemůže přizpůsobit konkrétní životní situaci. V důsledku toho se produkuje hormon kortizol, který ovlivňuje fungování všech tělesných systémů a může vést například k slabosti, nespavosti, problémům s gastrointestinálním traktem a srdcem.

Eustres je prospěšný stres. Nastává, když se člověk snadno přizpůsobí změnám. Eustres aktivuje kognitivní funkce – pomáhá rychleji se rozhodovat, pracovat produktivně a nacházet kreativní nápady. Výsledkem je, že se člověk nejen přizpůsobuje nepředvídaným okolnostem, ale dostává elán a uspokojení.

Představte si tuto situaci: v práci vám nabídli urgentní přesun do Londýna. Úzkost začne, pokud se úkoly jako hledání bytu, papírování a adaptace na nový tým zdají složité a zbytečné. Nebo v případě, kdy nemáte zdroj: dlouho jste neodpočívali a nic vás netěší. Pokud budete tah vnímat jako inspirativní dobrodružství, dojde k eustresu. Ano, změna je vzrušující. Ale dokážou v nás probudit vzrušení a motivaci dělat vše, co umíme, a ještě více, s drajvem a maximální návratností.

Když mluvíme o zvládání stresu, máme na mysli právě úzkost. Jak mu odolat a řekněte to odborníkům.

Anton Skobelev, psycholog

Zjistěte, zda jste v nouzi

Příznaky úzkosti zahrnují:

• neklidný spánek;
• svalový třes (záškuby očí, tváří, koutku úst, chvění prstů);
• touha být v bezvědomí nebo transu, dívat se na televizi po dlouhou dobu nebo hrát na konzoli;
• přetrvávající touha spát a užívat látky, které pomáhají měnit vědomí, jako je alkohol;
• dysfunkce různých tělesných systémů: trávení se stává obtížné, chuť k jídlu mizí, podrážděnost se zvyšuje, začínají bolesti hlavy a sexuální dysfunkce;
• nachlazení se vyskytuje častěji než jednou za šest měsíců.

Pokud se stres stane chronickým, člověk ztrácí schopnost obdivovat, být dotýkán a kontemplovat krásné. Chce se schovat před lidmi a světem, jít do svých myšlenek a zkušeností. Tato touha stáhnout se je obrannou reakcí opotřebovaného člověka, který se snaží adaptovat na spoustu změn. Změn je ale tolik, že se s nimi nedá vyrovnat.

V závislosti na typu nervového systému jsou reakce na stres různé. Někteří lidé ničí sebe, jiní ničí ostatní, další utíkají před problémy a další se stávají hysterickými.

Naučte se antistresová cvičení

Třikrát se pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte. Pokud se potřebujete rozveselit, nadechněte se na šestkrát a vydechněte na tři. Pokud se uvolníte a zklidníte, naopak: na tři časy se nadechněte, na šest vydechněte. Ideální možností je nejprve se uklidnit a pak se rozveselit.

Masírujte si obličej a krk

Ve směru od nosu podél tváří k uším, od brady a uší – do interclavikulární dutiny. Masírujte čelo – podél obočí od středu k periferii. Dělejte to po dobu sedmi „uklidňujících“ dechů (tři sekundy – nádech, šest sekund – výdech), poté sedm „osvěžujících“ (šest sekund – nádech, tři – výdech).

Tato dvě cvičení vám pomohou uklidnit se, pokud jste ve stresu, například kvůli veřejnému vystoupení nebo uzávěrce. Pro požadovaný efekt obvykle stačí tři minuty. Ale pokud to nepomůže, je nejlepší zrušit koncert nebo přesunout termín, abyste se vyspali. Jinak hrozí, že se nebudete cítit dobře nebo onemocníte.

Předcházet stresu

Je méně pravděpodobné, že budete zažívat stres, pokud:

• plně a správně jíst;
• spánek mezi 22:00 a 5:00, tento režim poskytuje ideální odpočinek a produkci hormonů, které udržují mozek, srdce a pokožku mladé a energické;
• pravidelně se pohybovat, chodit a provádět krátké funkční tréninky pro různé svalové skupiny;
• najít si čas na oblíbené aktivity, procházky v přírodě a na otevřených prostranstvích, například u moře;
• měnit prostředí alespoň na 14 dní dvakrát ročně, nejlépe častěji;
• pravidelně být ve společnosti blízkých a lidí, kteří vás milují;
• praktikování meditace je účinný způsob, jak resetovat a vyčistit mysl od neklidných myšlenek.

Chraňte se před negativními informacemi

Většina zpravodajských kanálů má publikum, protože vyvolávají silné emoce: překvapení a šok, úzkost a strach, pobouření a hněv. A každá silná emoce je vždy stresující. Během posledních dvou let přinesly zprávy o koronaviru mnoha lidem další zdroj úzkosti. Mnoho zotavujících se pacientů hovoří o zpomalených reakcích, tlumeném myšlení, změnách v emočně-volní sféře. A pokud se dopad koronaviru na psychiku a nervový systém musí teprve zkoumat (zatím je málo údajů), pak se vliv špatných zpráv zkoumal dlouho. Historie zná případy, kdy se stovkám a tisícům lidí náhle udělalo nevolno, měli všechny příznaky nemoci, přičemž jediné, čím se ve skutečnosti nakazili, byla masová hysterie. Vystavení stresu vážně snižuje imunitu.

Suleiman a Artur Machmudov,
boxeři, zakladatelé Brothers Boxing Club

V důsledku pravidelného boxu se agresivní a rychlí lidé stávají klidnějšími a apatičtí jsou naplněni vitalitou. Náš koncept tréninku znamená nejen rovnoměrné zatížení všech svalů těla, ale také zbavení se negativních emocí, neuvěřitelný nárůst energie a síly. A box samozřejmě pomáhá dostat se do formy a zlepšit zdraví. Pozitivně působí na kardiovaskulární, svalový a nervový systém. Díky tomu zlepšuje pohodu a náladu.

Přepněte z neklidných myšlenek

Box vyžaduje vytrvalost a výbornou koordinaci. Efektivní trénink, přemýšlení o cizích věcech nebude fungovat. Existuje stereotyp, že boxeři jsou rychlí lidé. Ale to není. Boxeři jsou chytří a rozumní kluci, kteří myslí strategicky a dodržují složité taktiky. Jsou vždy soustředěni a shromážděni, aby nezmeškali ani šmrnc. Partnerům dovolujeme házet pouze tehdy, pokud se ujistíme, že jsou připraveni se soustředit.

Ovládejte své emoce

Box učí nepodléhat provokacím a neztrácet nervy. Pro správné provedení cviků je důležité soustředit se pouze na techniku ​​provedení. Pravidelné cvičení díky tomu postupně snižuje agresivitu, zlepšuje koncentraci a učí člověka být ve stavu bojové připravenosti. Pokud se tedy v životě stane nepříjemná situace, opravdový bojovník nemusí propadnout panice ani vzteku. Shromáždí se a rychle najde efektivní řešení.

Trávit čas příjemně a ziskově

V našich klubech nejpohodlnější prostředí. Abyste pochopili, o čem mluvíme, stačí se podívat na hosty. V Brothers každý klient dostane to, co potřebuje, včetně emočního uvolnění, relaxace, příjemné komunikace a vychutnání si atmosféry.

Ilmíra Ibragimová,
neurolog, masér kosmetického salonu „Milfey“

V těle žijí emoce, které je třeba slyšet a žít. Pokud se emoční stav pravidelně opakuje, vytvářejí se určité motorické vzorce a vzorce chování. Jakákoli neuvolněná emoce se projeví v zóně, kde byl pohyb zastaven. Z různých důvodů jsme často ve stavu frustrace, kvůli které se svírá bránice, bolí ramena a záda.

Španělská masáž pomáhá tyto svorky odstranit. Tato technika se vyznačuje měkkostí a různými technikami: pokud jsou při konvenční masáži svaly hněteny, což pacientovi způsobuje nepohodlí a bolest, pak je španělská masáž relaxací s přihlédnutím k umístění nervů, krevních cév a lymfatických uzlin. .

Jak řekl Enrique Garcia, zakladatel španělské masážní techniky: „Existují čtyři systémy, kterými mohu ovlivňovat lidské tělo: klouby, svaly, oběhový a lymfatický systém a nervový systém. Jsou to jako čtyři různé dveře vedoucí do stejného domu. Mohu vstoupit skrz kteroukoli, za použití jakékoli techniky, která mi v danou chvíli nejlépe vyhovuje.“

Existuje i mnoho dalších technik: thajská, japonská, sportovní, viscerální, rolovací masáž, kamenná terapie, masáž bambusovými košťaty, neopsychosomatika, perinatální psychologie.