Jak jíst zdravě s malým rozpočtem?

Nejen pohanka: Jak jíst zdravě s omezeným rozpočtem

Zdravá strava může prodloužit život člověka o deset let, zjistili norští vědci z univerzity v Bergenu. Pravda, je potřeba na něj přejít co nejdříve, abyste snížili riziko vzniku chronických onemocnění a cítili se ve stáří dobře.

„Velké město“ zeptal se odborník na výživu z doručovací služby Priem (od spoluzakladatelů GrowFood. – Cca. vyd.) Elena Sviridova, jak dodržovat správnou výživu s omezeným rozpočtem a jaké přibližné menu vytvořit na týden.

Co je to zdravá strava?

ELENA SVIRIDOVÁ

– Jedná se o výživu, která zajišťuje růst, optimální vývoj, plné fungování, podporuje zdraví a zabraňuje nepřenosným nemocem (NCD), včetně cukrovky, srdečních chorob, mrtvice a rakoviny, vysvětluje Rospotrebnadzor.

Jednoduše řečeno, zdravá strava zlepšuje pohodu člověka, má pozitivní vliv na jeho imunitu a také mu umožňuje bojovat s různými nemocemi a viry.

Nyní se však pojem „zdravé stravování“ stává poměrně širokým. Domnívám se, že jde o vědomou konzumaci jídla a vědomý přístup k jeho výběru. Pochopení kombinace potravin a jejich přínosů pro tělo vám umožní vytvořit zdravou stravu člověka.

Jakým produktům byste se měli vyhnout s omezeným rozpočtem?

– Podle norem musí ženy konzumovat 2 000–2 200 kalorií denně, muži – 2 500–2 700 (přesné výpočty lze provést pomocí vzorců, například Harris-Benedict).

Vyvážená strava obsahuje bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a vodu. Ve zdravé výživě tvoří bílkoviny 12-14% denního příjmu kalorií, sacharidy – přibližně 56-58%, tuky – ne více než 30%.

Muž by měl dostávat za den
75–114 gramů bílkovin, 72–127 gramů tuku, 301–551 gramů sacharidů. Ženy potřebují 60–90 gramů bílkovin, 57–100 gramů tuku, 238–435 gramů sacharidů

Odborníci WHO doporučují zařadit do jídelníčku ovoce, zeleninu, luštěniny (čočku, fazole), ořechy, celozrnné výrobky (ovesné vločky, proso, hnědá rýže) a také živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléko).

Hlavní doporučení lékařů je sníst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně, s výjimkou brambor a další škrobové kořenové zeleniny, vypít 1,5–3 litry vody, nepřehánět to se solí (maximálně lžičku denně ) a omezit množství cukru.

Zelenina a ovoce

Pokud si myslíte, že vás nenaplňují, tak ne. Zelenina a ovoce obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které zlepší imunitu a váš jídelníček bude zdravější.

maso

Italští vědci zjistili, že bílé maso je pro lidský organismus nejzdravější. Kuřecí a krůtí maso obsahuje lehce stravitelné bílkoviny, vitamíny skupiny B a minerální látky (železo, zinek, měď). Lékaři doporučují i ​​králičí maso: libové maso, které z hlediska bílkovin předčí kuřecí maso, je bohaté na vápník a fosfor.

Рыба

Správnou výživu si nelze představit bez mořských plodů a ryb – vynikajícího zdroje bílkovin, železa, zinku a dalších stopových prvků. Obsahuje také hodně omega-3 mastných kyselin, které zlepšují paměť a působí blahodárně na organismus jako celek.

Turečtí vědci došli k závěru, že pokud nahradíte červené maso bílým masem, rybami, ořechy a fazolemi, můžete snížit riziko vzniku cukrovky II. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Jak by měl vypadat zdravý nákupní košík?

– Chcete-li ušetřit peníze, kupujte sezónní zeleninu a ovoce: například v teplé sezóně si můžete vzít rajčata, brambory, jablka, banány, citrony, broskve a v chladném období – mrkev, bílou a růžičkovou kapustu, řepu, tomel, citrusy ovoce.

Nejdražšími zdroji bílkovin jsou mořské plody, ryby a maso. Masa se samozřejmě nemusíte úplně vzdávat, místo kuřecího nebo krůtího masa můžete zvolit paličky a stehna a také je nahradit luštěninami (fazole, hrášek, sója, cizrna, čočka, mungo). Zásobte se mraženými potravinami – jak zeleninou, tak ovocem a masem.

Zdravé nenasycené tuky se získávají z ryb, rostlinného oleje, ořechů a semen. Také strava musí obsahovat mléčné výrobky (tvaroh, mléko, sýr) a vejce. Obsahují bílkoviny, fosfor, draslík, vápník, esenciální aminokyseliny a sacharidy.

Maximum zdravých sacharidů najdete v celozrnných výrobcích – jde jak o běžné pečivo z celozrnné mouky, tak o cereálie (pohanka, jáhly, kroupy a oves). Do kaše je také užitečné dát otruby – zdroj hrubé vlákniny. Tím se zlepší fungování trávicího systému.

Jaká pravidla byste měli dodržovat, pokud chcete jíst zdravě a s omezeným rozpočtem?

Naplánujte si jídelníček

Zaveďte nový zvyk: vyhraďte si čas pro sebe (například v neděli večer), podrobně si naordinujte nejen jídelníček na týden, ale i seznam produktů podle sestaveného jídelníčku.

Pak hledejte levné možnosti. Koupit mléčné výrobky v jednom obchodě, zeleninu a ovoce – na trhu. Chcete-li zůstat v rozpočtu, zkuste také ubrat sladkosti. Čokoláda nebo bonbóny lze nahradit zdravějšími potravinami – sušené ovoce, ořechy, kandované ovoce, med.

Koupit ve velkém

Nákupem velkého množství zboží lze ušetřit spoustu peněz. Pokud se bojíte, že se zelenina a ovoce zkazí, zamrazte je. Nejdéle žijí obiloviny: v průměru 9–20 měsíců. Skladujte je nejlépe ve skleněné nádobě s pevně uzavřeným víkem.

Podívejte se blíže na zásoby

Zkontrolujte, jaké produkty máte doma: možná je ve vzdáleném rohu zásuvky ještě balíček pohanky nebo za velkou sklenicí je balíček těstovin. Můžeme zapomenout, co jsme si již koupili, zejména obiloviny, luštěniny a obilné produkty.

Jak žít za 1000 rublů týdně: Life hacks pro záchranu

Jednoho dne mi zbylo jen tisíc rublů na týden. A překvapivě jsem jedla výživně a chutně. Řeknu vám, jak jsem zůstal v omezeném rozpočtu, a podělím se o životní hacky pro záchranu.

• Jaký rozpočtový koš jsem dal dohromady?
• Co jsem celý týden jedl
• Jak ušetřit na potravinách
• Závěry

Ukázalo se, že za 1000 rublů můžete dobře jíst celý týden

To bylo na konci ledna. Po novoročních svátcích jsem zůstal téměř bez peněz. Do výplaty zbýval ještě týden a na mé bankovní kartě bylo jen 1800 700 rublů, z nichž XNUMX jsem utratil za zubní pastu a šampon – ty došly podle štěstí ve špatnou dobu.

Celý týden jsem jedl na 1000 rublech. Bohužel to nebyl experiment, ale nezbytné opatření. Z principu jsem si nechtěl půjčovat peníze od rodičů nebo přátel – byl jsem zvyklý řešit problémy sám. Byl jsem dokonce velmi zvědavý, jestli se do tak omezeného rozpočtu vejdu.

Spoiler: Splnil jsem úkol. Níže vám řeknu, jak se mi to podařilo.

První světová měna může být nazývána pesos, ražená v Peru a Mexiku. Do konce XNUMX. století se staly nejběžnější stříbrnou mincí na světě.

Jaký rozpočtový koš jsem dal dohromady?

Hned řeknu, že bydlím sám, takže jsem nakupoval potraviny jen pro sebe. Většinou pracuji z domova, ale někdy, jednou nebo dvakrát týdně, zajdu pro změnu do kavárny.

Bohužel s tisícovým rozpočtem se nemůžete pořádně vyřádit a museli jste se vzdát obvyklých radovánek. Přirozeně jsem nehodlal objednávat hotové jídlo a chodit do podniků rychlého občerstvení.

Jako vždy jsem chtěl vařit pár dní dopředu, abych nemusel každý večer stát u plotny. Obvykle si jídelníček na týden neplánuji – vše dělám podle nálady a přání, ale tentokrát jsem se neobešel bez seznamu potravin.

Raději objednávám jídlo v online aplikacích, ale Magnit a Pyaterochka účtují doručení za objednávky do 1500 XNUMX rublů, což by byl další odpad. Abych ušetřil, zašel jsem do nejbližšího obchodu s potravinami.

Je dobré, že v mém domě je velká „Pyaterochka“ s bohatým sortimentem. Navíc mám bonusovou kartu, která poskytuje další slevu na některé produkty a 10% cashback v mé „oblíbené kategorii“.

Kupoval jsem přísně podle seznamu. Můj pohled samozřejmě mimovolně padl na různé dobroty. Byl nápad vzít si místo tvarohu čokoládu, ale byla to jen chvilková slabost. Jen čokoládou se nenasytíte, ale tvaroh je zdravý a výživný. Dá se jíst k snídani i večeři.

Takže tady je to, co jsem koupil.

Takto vypadal můj ekonomický košík s potravinami za 1000 rublů

Můj rozpočtový koš na týden:

• filet z kuřecích prsou (842 g) – 200 rublů;
• pohanka – 89,99 rub. (se slevou);
• těstoviny – 94 rublů;
• krupice – 39,49 rublů;
• ovesné vločky – 16,99 rublů;
• mouka (1 kg) – 69,99;
• vejce – 84,99 rublů;
• toastový chléb – 46 rublů;
• mléko – 54 rublů;
• kefír – 33 rublů;
• tvaroh – 59,99 rublů;
• brambory – 33 rublů;
• mrkev (2 ks) – 18 rublů;
• banány – 92 rublů;
• jablka odrůdy „Simirenko“ – 124 rublů.

Celkem jsem utratil 1055,44 rublů. Doufám, že mi odpustíte, že jsem trochu překročil rozpočet. Mohl jsem snadno dát dohromady košík za 900 rublů, ale viděl jsem svou oblíbenou odrůdu jablek a nemohl jsem odolat – koneckonců v zimě potřebuji vitamíny.

V obchodě jsem se striktně držel seznamu, který jsem si sestavil. Jediné, co jsem si nekoupil, byl rostlinný olej a sůl, protože už jsem je měl doma.

Přestože jsem měl omezený rozpočet, snažil jsem se vytvořit zdravý jídelníček bohatý na vitamíny, sacharidy a další živiny. Za prvé, tělo potřebuje bílkoviny.

V můj prospěch fungovalo, že nejím červené maso – hovězí by bylo cenově nedostupné. Jako zdroje bílkovin jsem zvolil kuřecí prsa, vejce a tvaroh.

Většina vaší denní stravy by měla být komplexní uhlohydráty . Nabijí energií a zasytí na dlouhou dobu. Pro sacharidy jsem koupil:

• ovesné vločky;
• pohanka;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• brambory;
• mrkev.

Tělo také potřebuje zdravé tuky . Ve velkém množství se nacházejí v mořských rybách, ořeších, avokádu – obecně v těch produktech, které jsem si v té době nemohl dovolit. Ale našel jsem dobré řešení. „Správné“ tuky najdeme také v tvarohu, kefíru a mléce.

A samozřejmě, kde bychom byli bez ovoce? Ano, místo toho jste si mohli koupit další tác s kuřecími prsíčky, ale nemohli jste odmítnout vlákniny a vitamínů .

Díky bonusovému systému karty Halva se mi část částky z nákupu vrátila formou cashbacku. Požádejte o kartu a dozvíte se o všech jejích výhodách.

Je nakupování ziskové? Ano, pokud si to koupíte s Halvou! Cashback až 10 %, pasivní příjem v podobě úroku ze zůstatku vlastních prostředků až 15 %. A hlavně – nákupy na splátky až 24 měsíců a bez úroků. Objednejte si Halvu několika kliknutími!

Co jsem celý týden jedl

„Rozmanité týdenní menu za 1000 rublů je nemožný úkol,“ myslel jsem si. V průměru utratím za potraviny asi 11 tisíc měsíčně, to znamená asi 2000 XNUMX rublů za kus. za týden. To nezahrnuje kavárny a kávu s sebou.

Snažil jsem se vytvořit jednoduchý, ale zároveň pestrý jídelníček. Zařadil jsem jednoduchá a známá jídla, která lze připravit z levných surovin.

Jídelní lístek se může zdát velmi skromný, ale nikdy jsem neměl hlad ani den

Menu je koncipováno na tři jídla a svačinu. Vím, že odborníci na výživu radí jíst častěji, ale ať se snažím sebevíc, nedokážu své gastronomické návyky změnit. Zvládnu maximálně tři jídla denně, ale snažím se, aby byla výživnější.

Co se týče snídaně, nezměnilo se pro mě téměř nic. Vždycky jsem milovala jíst kaši po ránu. Nejčastěji vařím ovesné vločky ve vodě, ale občas přidám trochu mléka. Postupně se vzdávám sladkého, takže jsem jako přírodní sladidlo použila banán. Bude stačit polovina ovoce.

Miluji, když nemusím trávit spoustu času přípravou snídaně. Dva dny předem jsem si uvařila ovesnou kaši a krupicovou kaši a o víkendu jsem jedla palačinky.

Oběd je pro mě hlavní a nejkaloričtější jídlo. Připravoval jsem jednoduchá, ale výživná jídla. Pohankový pilaf mi vydržel tři dny. Mohl bych to jíst k obědu a večeři.

Můj omezený rozpočet mi nedovolil koupit více masa. Měl jsem tři kuřecí řízky, které mi vydržely skoro týden. Ale v sobotu zbyla jen půlka prsou a musela jsem experimentovat. Aby bylo více mletého masa, přidala jsem trochu chleba namočeného v mléce.

Do neděle mi nezbylo žádné maso. Myslím, že se mi z toho podařilo chytře dostat – k obědu jsem smažil bramboráky. Ukázalo se to velmi chutné a uspokojivé.

Obvykle k večeři jím lehké jídlo: tvaroh, vejce, jogurt nebo jen sklenici kefíru. Ale kdybych nebyl u oběda sytý, mohl jsem si dát polévku nebo pilaf.

Hlavní jídla pro mě byla velmi výživná, takže se mi ani nechtělo svačit. V některých jsem mohla jíst moje oblíbená zelená jablka. Dříve jsem jako svačiny vybírala čokoládu, chlebíčky nebo koláče. Ale překvapilo mě, že nemám chuť na nic sladkého nebo nezdravého, i když mám chuť na sladké.

Přiznám se, chyběla mi zelenina. Často dělám saláty k obědu nebo večeři. Musel jsem se vzdát rajčat, paprik, okurek a bylinek, protože jsou drahé a tisíc rublů by mi rozhodně nestačilo.

Jak ušetřit na potravinách

Podělím se s vámi o několik triků z pracovního života, které mi pomohly začít utrácet méně peněz za jídlo.

• Vytvořte si jídelníček na několik dní nebo týden předem

Zhodnoťte svůj rozpočet: kolik peněz vám zbývá na nákup potravin. Na základě toho si udělejte seznam dostupných produktů a promyslete si, co budete vařit.

Kdysi jsem toto jednoduché pravidlo zanedbával. Když jsem šel do obchodu nebo si objednával jídlo online, koupil jsem si spoustu produktů navíc. A se seznamem je cesta do obchodu mnohem jednodušší a ekonomičtější – koupíte jen to, co potřebujete.

• Jděte do obchodu dobře najedení

Bez ohledu na to, jak triviální to může znít, je to jeden z nejvíce fungujících hacků života. Do obchodu s potravinami nemůžete jít hladoví. Pravděpodobně nakonec koupíte více produktů, než jste plánovali, a utratíte více peněz.

• Věnujte pozornost zásobám

Nejprve jsem plánoval udělat pilaf s rýží. Ale obchod měl dobrou slevu na pohanku. Stálo to 90 rublů a rýže – 120 rublů.

Teď už chápu, že bych mohl koupit produkty levněji. Například balení pohanky do sáčků stojí asi 70 rublů. Vydrží ale maximálně dva týdny a běžné balení cereálií (900 g) vydrží na dva měsíce.

Většina hypermarketů doručuje potraviny až domů. Mnoho online aplikací nabízí slevu 10 až 25 % na vaši první objednávku. Navíc je to pohodlné – nemusíte ztrácet čas a peníze cestováním.

Tentokrát jsem ale tento nápad opustil. Už dávno jsem využil slevu na svou první objednávku a nemohl jsem dostatečně naplnit košík pro doručení zdarma.

• Kupujte značkové produkty

Bavíme se o značkových produktech konkrétního obchodu. Například „365 dní“ od Lenty nebo stejnojmenné značky „Magnit“ a „Samokat“. Takové produkty jsou zpravidla levnější a často se prodávají se slevami.

Závěry

Dříve jsem upřímně věřil, že není možné jíst za 1000 rublů týdně. Ale jak se ukázalo, za tuto částku můžete vytvořit kompletní a pestré menu, určené pro tři nebo dokonce čtyři jídla denně. Může se to zdát velmi skromné, ale hlad jsem neměl.

Samozřejmě mi chyběly některé obvyklé produkty. Například si po ránu ráda dám toasty z žitného chleba, avokáda a nakrájeného tuňáka. Také jsem chtěl jíst více ovoce a zeleniny, ale neměl jsem na ně dost peněz. Ale v zásadě jsem se jeden týden cítila pohodlně i bez některých mých oblíbených produktů.

Veškeré informace o cenách jsou aktuální v době zveřejnění.