Proteinová dieta: „kouzelné“ proteiny proti vlčí chuti k jídlu

Proč je to dobré, jak vybrat vhodnou možnost a nepoškodit své zdraví.

Co je proteinová dieta?

Proteinová nebo vysokoproteinová dieta (HP dieta) je dieta, při které denní příjem bílkovin přesahuje normu 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti nebo je více než 15-16 % z celkového příjmu kalorií.

V podstatě jakákoli dieta s takovým množstvím bílkovin může být považována za vysoce bílkovinnou, bez ohledu na jiné podmínky. Existuje mnoho druhů WB diet. Můžeme je podmíněně rozdělit do tří skupin podle závažnosti.

• Prakticky žádná omezení. Nemusíte si hlídat množství tuků a sacharidů, hlavní je konzumovat dostatek bílkovin. Lze snížit příjem kalorií pro 300–500 kcal si vybírejte zdravé potraviny, vzdejte se sladkostí a alkoholu, ale je to volitelné.
• Měkké diety. Zde si budete muset spočítat přesné množství živin a vzdát se některých potravin. Hladina tuků a sacharidů však zůstane přijatelná a seznam povolených potravin zůstane široký. Mezi ty měkké patří Zone dieta a bezejmenné diety s jasně daným kalorickým obsahem a procenty BZHU.
• Přísné diety. Existují vážná omezení množství tuků a sacharidů nebo přísně regulovaný seznam produktů. Tyto zahrnují atkinsova dieta, Dukan, keto dieta, paleo dieta.

V lednu 2019 zveřejnila US News & World Report žebříček nejlepších diet. Odborníci na zdraví a výživu testovali 41 diet a seřadili je podle bezpečnosti a účinnosti.

Měkká WB diet Zone skončila uprostřed – na 23. místě a všechny tvrdé diety byly na konci žebříčku. Hlavním důvodem nízkého hodnocení takových diet je jejich obtížné dodržování.

Proč je těžké sedět?

Existuje několik důvodů, proč mohou nárazové diety otestovat vaši vůli.

• Pocit nevolnosti v prvních dnech. Keto, Atkinsova a Dukanova dieta omezují množství sacharidů na 20 g denně. Většina lidí kvůli tomu trpí takzvanou keto chřipkou: závratě, slabost, bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost. Tyto příznaky časem odezní, ale překonat první týden může být obtížné.
• Nedostatek obvyklého jídla. Vzdát se sacharidů znamená, že nebudete moci jíst chléb, obilí nebo dokonce ovoce, natož sladkosti. Dyukana dietaKromě sacharidů omezuje i tuky. Je tedy zakázáno jíst nejen vše výše uvedené, ale i tučné maso, oleje a sýry. Na paleo dietě můžete jíst ovoce a zeleninu, ale nemůžete jíst žádné druhy obilovin, chléb nebo mléčné výrobky.
• Více peněz na jídlo. Protože všechny přísné diety s vysokým obsahem bílkovin zahrnují hodně libového masa a zakazují obiloviny, těstoviny a brambory, náklady na váš jídelníček se mohou zvýšit. Zvlášť když je vám zle z kuřecího masa a chcete si jídelníček zpestřit hovězím, krůtím a červenou rybou.
• Potíže s vařením. Pokud žijete v rodině, budete si muset vařit sami. Je nepravděpodobné, že budete moci povečeřet v kavárně nebo jídelně nebo si koupit hotové jídlo, které vyhovuje vašim omezením.

U měkkých diet se vás takové obtíže nedotknou. Na rozdíl od tvrdých se mohou stát součástí vašeho životního stylu na dlouhou dobu. Oba však mohou být za určitých okolností zdraví škodlivé.

Jak konkrétně může proteinová dieta poškodit vaše zdraví?

Jíst příliš mnoho bílkovin má určitá zdravotní rizika.

Zátěž na ledviny

Když jíte hodně bílkovin, oxidace jejich součástí – aminokyselin, zvyšuje zátěž ledviny. I krátkodobý příjem velkých dávek bílkovin urychluje glomerulární filtraci, první fázi tvorby moči, a mění pH tekutiny. Z dlouhodobého hlediska to může poškodit vaše ledviny.

Vysoký příjem živočišných bílkovin je také spojován s rizikem ledvinových kamenů.

Riziko metabolických poruch

Dietní protein obsahuje aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA. Při zpracování BCAA se v těle hromadí vedlejší produkty, které narušují oxidaci mastných kyselin.

Pokud je vaše strava bohatá na tuky, jako u keto nebo Atkinsovy diety, hromadí se v těle nedostatečně oxidované substráty, narušuje se působení inzulínu a zvyšuje se riziko metabolických poruch.

Nedostatek vitamínů a minerálů

Toto nebezpečí existuje pouze u přísných diet s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho potravin bohatých na sacharidy (ovoce, zelenina, obiloviny) obsahuje vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví.

Odmítnutí takového jídla může způsobit nedostatek živin. Aby se tomu zabránilo, během nejpřísnějších fází stravy se doporučuje užívat vitamínové komplexy.

Takže ne každý může držet proteinovou dietu?

Ano, existuje několik podmínek, za kterých jsou HF diety kontraindikovány:

• Abnormality funkce ledvin nebo sklon k tvorbě kamenů, stejně jako rizikové faktory onemocnění ledvin: hypertenze, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění. Chcete-li zjistit, zda jste na tom dobře, nechte si udělat test kreatininu, test hemoglobinu HbA1C pro kontrolu cukrovky a test moči na kontrolu proteinurie (bílkoviny v moči).
• Těhotenství. Zvýšený příjem bílkovin během těhotenství může vést ke snížení růstu plodu, zvýšení krevního tlaku a zvýšené sekreci kortizolu v reakci na stres.

No, má to alespoň nějaké výhody? Proč je potom tak populární?

Asi hlavní výhodou proteinových diet je absence neustálého pocitu hladu.

Protein zvyšuje produkci hormonů sytosti a snižuje koncentraci ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Proto i bez omezení přijmete méně kalorií.

Navíc bílkoviny živočišného původu – z masa, mléka, vajec – se lépe vstřebávají a poskytují pocit sytosti rychleji než bílkoviny z rostlinných zdrojů – luštěniny, tofu.

Takže jen jíš méně?

Nejen. Kromě potlačení hladu vám BB diety pomohou spálit více kalorií bez jakéhokoli cvičení.

Faktem je, že bílkoviny jsou energeticky nejnáročnější živinou. Jeho vstřebávání vyžaduje 3x více energie než zpracování sacharidů a 10x více než spalování tuků.

Tělo může strávit až 70–213 kcal denně jen na trávení a vstřebání bílkovin.

Navíc tato látka pomáhá měnit složení těla, což také ovlivňuje výdej kalorií. Asi 50–80 % veškeré energie je vynaloženo na udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nespotřebovává téměř nic. Tedy čím více svalů, tím více energie tělo vydává.

Dietní protein zvyšuje syntézu svalových bílkovin a zabraňuje ztrátě svalové hmoty i při deficitu kalorií. Pokud však chcete budovat svaly, samotné bílkoviny nestačí: potřebujete také sacharidy a silový trénink.

Jsou to všechny výhody?

Pro kosti je také dobrá strava s vysokým obsahem bílkovin. Protein stimuluje produkci inzulínu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1), hormonu, který zvyšuje růst kostí.

Protein navíc snižuje koncentraci parathormonu, který podporuje uvolňování vápníku z kostí do krve a aktivuje osteoklasty – buňky, které ničí kostní tkáň.

Výzkumy potvrzují, že strava s vysokým obsahem bílkovin má pozitivní účinky na zdraví kostí, zejména bederní páteře a snižuje riziko zlomenin u starších lidí.

Je rozdíl, jakou proteinovou dietu držíte?

Rozhodně. Čím lepší bude vaše strava, tím méně budete trpět. Nejprve věnujte pozornost následujícím bodům.

Vaše preference ohledně jídla

Pokud jsou pro vás některé potraviny obzvláště důležité, je lepší zvolit takovou dietu, ve které je můžete jíst alespoň v malém množství. Díky tomu budete snáze dodržovat svůj jídelníček bez vyrušení a stresu.

Pokud se tedy neobejdete bez chleba a obilovin, zvolte proteinovou dietu bez zákazu sacharidů nebo variantu s mírným omezením, jako je Zóna.

Pro fanatické jedlíky masa je vhodná Dukanova dieta a pro ty, kteří mají rádi i tučná jídla – keto nebo Atkinsova dieta. Pro ty, kterým jsou lhostejné mléčné výrobky, mouka a sladkosti, ale milují maso, ovoce a zeleninu, je paleo ideální.

Požadovaná rychlost hubnutí

Není možné přesně předpovědět, kolik kilogramů zhubnete při konkrétní dietě – záleží na vlastnostech vašeho těla. Výzkum poskytuje pouze přibližná čísla pro nejoblíbenější možnosti:

• Dukanova dieta – do 15 kg za 8-10 týdnů;
• paleo dieta – až 7 kg za šest měsíců a až 9 za rok;
• Zóna – od 2 do 7 kg za šest měsíců;
• dieta s deficitem 500 kcal denně a 1,34 g bílkovin na 1 kg hmotnosti – až 7 kg za šest měsíců;
• Atkinsova dieta – od 2 do 7 kg za šest měsíců;
• ketogenní dieta – asi 6 kg za šest měsíců.

Druh sportu nebo fyzické aktivity

Pokud dáváte přednost běhu, cyklistice, triatlonu a dalším sportům, kde potřebujete pracovat dlouhodobě při tepové frekvenci 150–160 tepů za minutu, jsou vhodné nízkosacharidové diety: keto, Atkins. Bylo prokázáno, že zlepšují výkon ve vytrvalostních cyklistických sportech.

Pokud se účastníte týmových sportů, běhu na střední vzdálenosti, CrossFitu nebo jiných aktivit, které vyžadují, abyste pracovali při tepové frekvenci 160-170 tepů za minutu, nedostatek sacharidů poškodí váš výkon. Pro takové sporty se hodí paleo a další vysokoproteinové diety, které nejsou omezeny na sacharidy.