Hubnout. Fitness + strečink, krokový interval nebo fitball?

Step aerobik: co to je, cvičení a výhody pro hubnutí

Step aerobik rozhodně není o nudných lekcích v posilovně, se kterými chcete po pár týdnech skončit. Cvičení je založeno na tanečních pohybech, což znamená, že je vždy energické, zábavné a efektivní. Pomáhá současně zlepšovat postavu, náladu a zdraví a jen se bavit s týmem stejně smýšlejících lidí.

CO JE STEP AEROBIC?

Step Aerobic je zábavné kardio cvičení, které probíhá na step platformách. Jejich program zahrnuje rozmanité taneční pohyby, které vám umožní zhubnout a vytvořit atraktivní postavu, aniž byste překročili své fyzické možnosti a bez mučení těla.

Step aerobik zahrnuje střídání kroků na kopci. Jejich pohyby se spojují do speciálních kombinací – vazů. Trénink vždy probíhá v intenzivním rytmu a při vhodné hudbě. Step aerobic zvenčí i pocitem připomíná sportovní tanec, který pomáhá rozvíjet koordinaci, zlepšuje činnost srdce a plic a „vyrýsuje“ krásnou postavu.

Začátečníci, při výběru krokových tříd použijte pouze 2-3 základní kroky. Postupně se ale mohou začít učit složitější kombinace, zvyšovat rychlost jejich provádění a dávat si větší zátěž. A s pomocí činek to můžete i posílit.

Cvičení v jednom kroku obvykle trvá 45-60 minut. A jeho hlavními rysy jsou absence zastávek a neustále se zvyšující intenzita. I když si studenti potřebují udělat přestávku, začnou chodit na místě, aniž by se na minutu zastavili. Koneckonců je to vždy intenzivní a aktivní fitness.

V první řadě step dance zatěžuje nohy a hýždě. Proto na konci tréninku můžete do hlavního komplexu přidat cvičení pro paže, hrudník a břicho. Skvěle do ní zapadne i strečink. Ten lze začít ihned po ukončení step aerobiku.

Historie výskytu

V 80. letech minulého století se hodně mluvilo o kardio kroku zpět. Dá se tedy říci, že tento typ školení má již dlouhou historii. Američanka Jean Millerová (její zakladatelka) pro sebe po zranění kolene dlouho hledala ideální sportovní aktivitu. Soubor cviků měl rozvinout problémový kloub, ale zároveň tělo nadměrně nezatěžovat. Na radu lékaře začala žena používat nízký box na gymnastiku.

Po úspěšném zotavení se Jean rozhodla samostatně vyvinout tréninkový program, který jí pomůže udržet tělo v dobré kondici a zlepšit její zdraví. Takhle se jí podařilo vymyslet unikátní taneční krok. A Miller se stal jejím zakladatelem. Nový druh cvičení se rychle stal populárním po celém světě: mezi muži i ženami, začátečníky i zkušenými sportovci. Byl primárně určen pro dospělé.

TYPY KROKOVÉHO AEROBIKU

V závislosti na úrovni složitosti a intenzity zátěže lze stávající možnosti step aerobiku rozdělit do několika typů:

• Krok Základní. Jedná se o step dance zejména pro začátečníky. Trénink vám umožní naučit se základní kroky a souvislosti.
• Krokový interval. Trénink zahrnuje střídání aktivních a klidnějších prvků v určitém intervalu. Proto se tomu říká interval.
• Krokový tanec. Plusem k aktivnímu hubnutí, výsledkem cvičení je i rozvoj plastické chirurgie. Toto je ideální varianta cvičení pro milovníky tance.
• Krok Power. Jedná se o kombinaci aerobního a silového tréninku v jednom tréninku. Vynikající volba pro udržení různých svalových skupin v tonusu. Power Step je vhodný pro lidi, kteří navštěvují pouze jeden druh sportovní aktivity a během týdne nestřídají různé zátěže.
• Krok Pokročilý. Toto je cvičení pro pokročilé sportovce. Celé sezení se skládá ze složitých, intenzivních pohybů.

Dokonalý pár: správně kombinujte různé druhy fitness

Tréninky nudí, svaly si zvykají, většina z nich poskytuje tělu jednorozměrnou a ne zcela plnou zátěž. Proto musíte svůj fitness program zpestřit. Pojďme přijít na to, jak to udělat správně.

March 20
Zobrazení 24131
podíl
Přidat do oblíbených

V ideálním případě by fitness program měl zahrnovat aerobní (neboli kardio), silový trénink a strečink. Kardio lekce vám nepomohou jen zhubnout a udržet ji pod kontrolou. Trénují kardiovaskulární a dýchací systém, činí nás odolnějšími, a proto nás připravují na silovou zátěž. Silová cvičení vám zase umožní nejen vyvinout krásnou úlevu. Posilováním svalů zvyšují efektivitu jakéhokoli kardio tréninku. Protahování činí tělo pružným, poskytuje potřebný rozsah pohybu včetně při provádění dřepů, výpadů, tenisových úderů, plaveckých švihů. Dokonale ulevuje od bolesti svalů, které se objevují po posilování.

Necvičíte-li jen jeden typ fitness, ale hned několik, můžete dosáhnout lepších výsledků než jen skákání přes švihadlo, strečink nebo řekněme každodenní cvičení na fitballu. „Když si vybíráme hlavní typ fitness, zaměřujeme se na naše cíle: pokud potřebujeme zhubnout, jdeme na aerobik, abychom budovali svaly, jdeme do posilovny,“ říká Anastasia Yatsyna, fitness expert, certifikovaný hlavní trenér programu Peak Pilates (Nizozemsko), Gliding (USA) a Schwinn Cycle (USA). „Pokud si vyberete ten správný, který s ním spárujete, můžete kompenzovat jeho slabé stránky, rozvíjet se harmoničtěji a maximalizovat svůj potenciál.“

Zde je jen několik příkladů takových ideálních párů.

Nordic walking + pilates

Dobrá volba pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila a vytvarovat pružné, harmonické tělo bez přepumpovaných svalů. Oba druhy pohybových aktivit jsou šetrné a bezpečné, takže jsou vhodné i pro zraněné a pro starší lidi, kteří by se i přes svůj věk rádi udrželi ve formě. Jsou vhodné i pro čerstvé maminky.

„Pilates dokonale funguje a posiluje hluboké svaly, koriguje postavu, narovnává držení těla a dává svalům protáhlejší tvar a trénuje koordinaci pohybů,“ říká Anastasia Yatsyna. – Ale neposkytuje vysoce kvalitní aerobní cvičení. A to je přesně to, co nordic walking poskytne: toto středně intenzivní aerobní cvičení je optimální pro spalování tuků a trénink srdce.“

Jak cvičit

Zkuste začlenit některá cvičení Pilates – jako je rovnováha, dýchání a koordinace – do vašeho tréninku chůze. Lekce nordic walkingu lze střídat s kompletními lekcemi pilates a dokonce je provádět ve stejný den.

Vodní aerobik + cvičební pomůcky

Ve srovnání s běžným aerobikem spálí aqua méně kalorií, ale dokonale zpevní vaše svaly: při každém pohybu musíte překonat odpor tekutého média. Zároveň se výrazně snižuje zátěž kloubů a páteře, protože ve vodě naše tělo ztrácí část své hmotnosti. Proto je vodní aerobik povolen i při onemocněních pohybového aparátu.

„Pokud chcete svaly pouze posilovat, ale ne je budovat, v zásadě stačí pouze vodní aerobik,“ říká Anastasia Yatsyna. — Kombinuje silové a kardio cvičení. Pokud ale potřebujete „vytvarovat“ své tělo úpravou jeho proporcí a budovat svaly, bez posilovacích strojů a činek se neobejdete. Důležitý bod: pokud máte problémy s páteří a/nebo klouby, neměli byste hned začínat intenzivní trénink se závažím. Pro začátek je lepší cvičit pilates obecně, aby se procvičily a posílily hluboké svaly, které podpírají kostru, a tak se tělo připraví na vážnější zátěž – cvičení na posilovacích strojích.“

Jak cvičit

Dělejte vodní aerobik 2-3x týdně a stejné množství v posilovně. Je dobré tyto lekce den za dnem střídat.

Plavání + strečink

Energetické, technické plavání (nikoli „plavání“ na boku) lze zařadit mezi silovou formu fitness: při tréninku musíte s každým pohybem překonávat odpor vody. „A plavat správnou technikou a rychle se neobejdete bez dobré pohyblivosti kloubů, elasticity svalů a vazů,“ říká Anastasia Yatsyna. „Například správná elasticita svalů ramenního pletence umožní zvýšit amplitudu a délku veslařských pohybů a kotník vám umožní efektivněji pracovat s nohama. Pokud jsou vaše kyčelní klouby pohyblivé a vaše zádové svaly elastické, bude snazší provádět složité kombinace pohybů paží a nohou.“ Kromě strečinku zde přijdou vhod i hodiny jógy a pilates.

Jak cvičit

Protahovací cviky můžete provádět ihned po tréninku v bazénu nebo v jiné dny. Při nácviku strečinku je zásadně důležitá pravidelnost. Cvičte, byť krátkodobě (10-15 minut), ale každý den.