Hubněte na posilovacích strojích a nepřehánějte to

Mýty o silových cvičeních: jak zhubnout bez nabírání svalové hmoty?

Abyste dosáhli krásné štíhlosti, musíte své tělo nasměrovat ke spalování tuků a zároveň budování svalové tkáně. To je vědecky podloženo: právě ve svalech se spaluje především tuk. Dodávají také tělu hustotu a pružnost a zabraňují jeho ochabnutí.

Mezi ženami, které hubnou, však panuje mnoho předsudků vůči elastickým svalům. Dámy si myslí, že díky jednoduchým cvikům na břicho se jim břicho pokryje příliš mužnými „kostkami“ a že z 2kg činky budou mít ruce hrbolaté, jako mají „sportovci“.

Ve skutečnosti je pro ženu těžké se pořádně napumpovat, k tomu potřebuje přebudovat svůj hormonální systém, což se neobejde bez speciálních léků. A to, že oběti sedavého způsobu života jsou někdy mylně považovány za „napumpování“, je jen přirozená forma lidského těla, na kterou jsme, bohužel, ztratili zvyk.

Pojďme se tedy vypořádat s běžnými předsudky.

1. názor: Z činek a kliků nezhubnete!

>> Svaly jsou přirozeným obvazem kloubů. Artróza a poranění kloubů se objevují častěji, když jsou okolní vazy a svaly detrénovány.

>> Svaly jsou přirozeným korzetem pro páteř. Jejich slabinou je cesta k jejímu zakřivení, osteochondróza, stlačení a výhřez meziobratlových plotének, bolesti zad, šíje a kříže.

>> Péče o cévy. Mírné cvičení normalizuje krevní tlak, rozšiřuje cévy a zlepšuje poměr „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu v krvi.

>> Prevence cukrovky. Bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín a snižuje toleranci tkání vůči glukóze.

Hubnutí nezávisí na typu tréninku, ale výhradně na jeho délce a intenzitě. Pokud se budete 20-40 minut hýbat při minimální tepové frekvenci 120-140 tepů za minutu, budete spalovat tuky. Svalový růst začne, pokud cvičíte 15-30 minut při tepové frekvenci nad 170 tepů, ale netrénovaný člověk obvykle této intenzity nedosáhne. A takové snahy nejsou pro začátečníka bezpečné, neměli byste o ně usilovat v prvním roce tréninku.

Pulz můžete ovládat pouze na základě pocitů. Pokud tedy začnete lapat po vzduchu jako ryba na suchu, pokud vám v hlavě buší „kladiva“ a tělem vám proudí pot, máte příliš vysoký tep.

Snižte tempo nebo rozsah pohybu, přejděte na klidnější formu (od běhu k chůzi, od cvičení vestoje ke cvičení u zdi nebo na podložce).

2. názor: Je zbytečné chodit do posilovny hubnout!

Za prvé, simulátory jsou odlišné. Například kardio vybavení – běžecký pás, rotoped, stepper, elipsoid a další – je vynikající obdobou chůze, lyžování, cyklistiky nebo bruslení. V deštivém nebo mrazivém dni se bez nich neobejdete.

Za druhé, takzvané „silové“ posilovací stroje (se závažím, bloky a kabely) lze také používat v režimu spalování tuků. Takže „žokové“ na ně položí těžké váhy a udělají s nimi 8–10 opakování, pak si dlouho odpočinou. A ti, kteří hubnou, si musí vybrat lehkou váhu a udělat 15-30 opakování s krátkým odpočinkem před dalším přístupem. Takový trénink posílí svaly, zvýší jejich tón a krevní oběh v nich, díky čemuž se zvýší spalování tuků, ale nepřinese významný růst. Trénink na trenažérech je přitom relativně bezpečný: břemena se pohybují po přísné trajektorii, nehrozí, že se ruka nebo noha vytočí, půjde do strany a rozdrtí vás závažím.

3. názor: Co mi to říkáš, za dva měsíce jsem narostl tolik svalů!

Výše jsme rozebírali, jak cvičit, aby skutečně rostly. Tohle se tady děje. Zatímco jste vedli sedavý způsob života, vaše svaly postupně atrofovaly. Začnete cvičit a musí se mírně zvýšit, aby se přizpůsobily zátěži. Ale o kolik se zvýší? Během prvních 6–9 měsíců mohou velké svaly (především na přední straně stehna) nabýt na objemu o 1–2 cm.Pokud zároveň ztratíte přebytečný tuk, objem stehna se nezmění, jen zhustit. Ale po těchto 1-2 cm se budete muset pořádně zapotit, abyste dosáhli nějakého znatelnějšího svalového růstu!

Často, bezprostředně po tréninku, svaly vypadají větší, než byly. Není divu: fungovaly, naplnily se krví a jednoduše nabobtnaly o 1–1,5 cm, což za půl hodiny zmizí. Nezapomínejte také, že svaly jsou přirozenou tkání lidského těla. Podle lékařských standardů by měly tvořit 30 % tělesné hmotnosti u žen a 40 % u mužů. Tuku, mimochodem, podle stejných norem by mělo být méně svalů – až 25 % u žen a asi 20 % u mužů.

4. názor: Cvičení na „problémových partiích“ spaluje tuky!

To je pravda, ale taková cvičení mimochodem působí specificky na svaly. Jakmile jsou svaly aktivovány, začnou aktivněji využívat tukové zásoby, které je obklopují, a přijímat z nich energii. Navíc jejich kontrakce doslova vytlačují tuk a tukové buňky jsou plošší. To je důvod, proč je méně tuku a celulitida ztrácí své ustálené pozice. Tento proces však nejde rychle (což není překvapivé, protože nadváhu jste nenahromadili za tři týdny, ale alespoň za několik let) a vyžaduje zodpovědný přístup: to znamená cvičit pravidelně a ne nahodile.

5. názor: Bez závaží nezpevníte svaly.

Vůbec ne. Vždy máte k dispozici váhu vlastního těla. Snažte se maximálně zatížit svaly, které vyžadují vaši pozornost. Pokud se jedná o nohy nebo hýždě, naučte se dřepovat na jedné noze (nejprve s oporou o židli nebo zeď), pokud jde o hrudník, paže, záda, udělejte kliky (když se to zdá snadné, dejte si knihy pod paže). Zároveň byste se neměli uměle omezovat: používejte pro kurzy to, co máte po ruce.

Například v zimě si můžete vzít členství v posilovně, kde jsou posilovací stroje a činky s činkami, v teplejších obdobích na sportoviště v parku nebo v nejbližší škole a doma můžete cvičit o zeď, se židlí nebo s lahvemi vody místo závaží.

6. názor: Díky růstu svalů můžete přibrat!

Tohle je pravda. Svaly jsou o 30 % těžší než tuk, takže jejich zvětšení i o 1–2 cm dává „plus“ 3–5 kg. Nezapomínejte však, že zároveň musíte shodit tuk, kterého je mnohem více. Obecně platí, že byste se měli zaměřit nejen na měřítka, ale také na centimetry. Pravidelně si měřte pas a boky, a pokud se (zejména první) sníží, je vše v pořádku, i když čísla na váze přibývají. Faktem je, že fyzické cvičení také ovlivňuje stav kostí: aktivněji akumulují vápník, to znamená, že se stávají silnějšími. To může mít vliv i na vaše šupiny, ale sníží se riziko osteoporózy a zlomenin.

Stává se také, že v prvních týdnech tréninku se zvyšuje váha i objem. To je způsobeno tím, že svaly již začaly růst a tuk, který je pokrýval, se ještě nespálil. Zkontrolujte svůj jídelníček! Je možné, že po tréninku špatně kontrolujete chuť k jídlu a sníte vše, co spálíte. Omezte na tři až čtyři měsíce tučná a sladká jídla a rovnováha se vrátí do normálu.

Viz též:

• Všichni do bazénu! Vodní aerobik vás zbaví nadváhy, celulitidy a pomůže vám relaxovat →
• Fitness mýty: Co je opravdu zdravé a co ne →
• Zhubněte a napumpujte se: 5 cviků na elastické hýždě →

Tělocvična pro hubnutí: obecná pravidla fitness v tělocvičně

Před první návštěvou posilovny si rozhodněte hlavní účel vašeho cvičení. Zpravidla se lidé věnují fitness, aby se zbavili nechtěných kil, budovali svaly nebo zůstali v dobré kondici. Většina začátečníků přichází do posilovny s cílem zhubnout, ale trénink ne vždy přináší požadovaný výsledek. Chcete-li spálit přebytečná kila, musíte nejen tvrdě pracovat, ale také určitým způsobem změnit svůj život.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Obecná pravidla pro fitness spalování tuků

Existuje stereotyp, že o hubnutí mají zájem pouze ženy, ale ve skutečnosti se problémem nadváhy zabývají i muži. Pro sportovce jakéhokoli pohlaví bylo vyvinuto mnoho účinných technik spalování tuků a u všech hraje důležitou roli pravidelný kondiční trénink. Optimální frekvence tréninku jsou 3 návštěvy týdně při průměrné intenzitě tréninku. Program by měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny, protože zbavování se nadváhy se neděje lokálně. Typickou chybou začátečníků je pracovat na problémových oblastech namísto integrovaného přístupu;

Při sestavování cvičebního plánu nevěřte šarlatánům, kteří slibují štíhlý pas a vyrýsovaná stehna v co nejkratším čase s minimální námahou. Žádná zázračná zařízení ani „jedinečné“ programy takový účinek neposkytují, takže riskujete pouze plýtvání drahocenným časem a penězi. Pouze kompetentní kombinace fyzické aktivity, správné výživy a zdravého životního stylu vám přinese požadovaný výsledek. Nejprve se podívejme, jak nejlépe organizovat fitness.

Vytvoření kondičního tréninkového programu

Pro rychlé hubnutí se doporučuje cvičit alespoň 3x týdně. Nejvýraznějšího efektu dosahují kombinované programy, které zahrnují silová cvičení a prvky aerobního tréninku. Začínající sportovci se snaží hubnout výhradně pomocí kardia, ale pro dobrou postavu nestačí jen zbavit se tuku. S integrovaným přístupem vám trénink na rotopedu, rotopedu nebo stepperu pomůže „vysušit“ a cviky se závažím vytvarují krásné svaly.

Optimální délka fitness lekce je 1,5 hodiny. Před každým tréninkem si 5 minut zacvičte na jakémkoli kardio stroji, abyste plynule zrychlili tep a zahřáli svaly. Po zahřátí cvičte asi 60 minut silový trénink a zbývající čas věnujte aerobiku, který pomůže spálit přebytečné kalorie. V tuto chvíli se můžete vrátit ke kardio zařízení nebo se věnovat nějakému intenzivnímu cvičení.

Zvláštní pozornost by měla být věnována silovému bloku lekce. Během tréninku byste měli procvičovat několik velkých svalových skupin, protože při jejich kontrakci tělo spotřebuje nejvíce energie. Vyberte si několik cviků na záda, nohy a hrudník, každé provádějte ve 3-4 sériích po 15-20x. Mezi sériemi si dělejte přestávky až 60 sekund. Pokud váš trénink zahrnuje cvičení se závažím, použijte minimální váhu.

Pro začátečníky je vhodné cvičit pod dohledem trenéra. Za služby instruktora si budete muset připlatit, ale pomůže vám zvládnout techniku ​​a opravit chyby. Pokud z nějakého důvodu nejste připraveni najmout osobního trenéra, využijte speciální mobilní aplikace a video lekce pro začátečníky, kteří jsou příznivci zdravého životního stylu.

Rychlá hubnutí dieta

Fitness je pouze součástí programu na hubnutí, protože bez vyvážené stravy se nadváhy zbavit nelze. Pokud se nebudete omezovat na konzumaci nezdravého jídla, kalorie, které jste během cvičení sotva spálili, se okamžitě vrátí a promění se v tuk.

Při plánování jídelníčku si nezapomeňte spočítat denní příjem kalorií. Abyste přinutili tělo odbourávat tukové zásoby při hledání potřebných zdrojů, musíte spotřebovat méně energie, než vydáte. Dosažení kalorického deficitu je velmi jednoduché, stačí provést následující kroky:

• vyloučit ze své stravy absolutně všechny sladkosti;
• při výběru přílohy dejte přednost čerstvé zelenině;
• vzdát se smažených jídel ve prospěch dušených;
• Odpoledne snižte příjem sacharidů.

Na internetu můžete najít mnoho hotových diet, které zefektivní váš kondiční trénink. Ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje dostatek bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Typický jídelníček sportovců vypadá takto:

• snídaně – ovesná kaše s odstředěným mlékem nebo vodou;
• doplňková snídaně – čerstvé ovoce;
• oběd – lehký kuřecí vývar, ryba se zeleninou nebo brokolicí;
• odpolední svačina – drůbež se zeleninovou přílohou;
• večeře – tvaroh s minimálním procentem tuku.

Z nápojů je vhodné dát přednost kefíru, čaji a kávě. Cukr by měl být zcela opuštěn nebo nahrazen speciálním dietním sladidlem.

Zásady zdravého životního stylu

Mnoho lidí přichází do fitness za účelem rychlého zhubnutí, ale ani po měsících tvrdého tréninku nedosáhne požadovaného výsledku. To je způsobeno tím, že začínající sportovci nadále udržují nesprávný životní styl. Chcete-li získat maximální efekt z kondičního tréninku, vzdejte se špatných návyků, normalizujte svůj spánkový plán a vyhněte se stresovým situacím. Dělejte to postupně a provádějte změny jednu po druhé, protože prolomit váš obvyklý způsob života je vždy obtížné.

Pokud cvičíte a dodržujete zdravou stravu a režim, ztratíte asi 2-4 kilogramy nadváhy za měsíc. Tato rychlost hubnutí je pro tělo považována za nejbezpečnější, protože nevytváří zbytečný stres, který způsobuje rychlé návrat tukových zásob. Abyste si zachovali dobrou kondici i v budoucnu, nevzdávejte se cvičení v posilovně a správného stravování, protože jen ty vám pomohou udržet si štíhlou postavu a vynikající zdraví po mnoho let.

Číst dál

Sycená minerální voda během těhotenství: která minerální voda pomáhá zmírnit příznaky toxikózy?

Na nevolnost a toxikózu: co pít, abyste se cítili lépe?

Výživa k pročištění těla

Nadužívání léků, nervové zhroucení, mlsání za běhu – to vše brání našemu tělu pracovat na plný výkon a očistit se. Co dělat?

Prevence mrtvice: co potřebujete vědět a dělat?

Cévní mozková příhoda je závažný stav, který postihuje i mladé lidi. Prevence onemocnění je prvořadá.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Přístroje pro domácí péči o pleť: doma jako v kosmetickém salonu

Chcete si sami zachovat mládí a krásu? Existují domácí zařízení, která s tím pomohou.

Liftingové sérum s elektrolyty: co to je a kdo to potřebuje

Liftingové sérum s elektrolyty může být důležitou součástí vaší péče proti stárnutí. Co je to za kosmetiku a kdo ji potřebuje?

Jak utáhnout ovál obličeje?

Chcete, aby byl ovál vašeho obličeje utažen? Ukážeme vám, jak dosáhnout pružnosti a svěžesti svého obličeje, jak zpevnit povadlou pokožku.

Jak vybrat správné gely pro mikroproudy

Speciální mikroproudový gel činí liftingovou proceduru ještě efektivnější. Jak vybrat správný vodivý gel pro mikroproud?