Jak napumpovat hýždě?

Závěr 1: Budete potřebovat váhu navíc. Pro začátek se hodí i pětilitrová láhev vody.

Důležité je také pochopit, že zadnici nelze napumpovat nekonečným opakováním cviků. Stokrát dřepovat je zbytečné.

Abyste zjistili proč, musíte se trochu více ponořit do teorie. Faktem je, že pro svalovou práci existují tři systémy zásobování energií: 1) prostřednictvím ATP (kyselina adenosintrifosforečná) a kreatinfosfátu, 2) prostřednictvím glykolýzy a 3) prostřednictvím oxidace sacharidů.

Vysokoprahové svaly pracují v okamžiku glykolýzy. Začíná asi 15-20 sekund po zahájení cvičení a trvá až 6 minut.

Závěr 2: Abyste se napumpovali, musíte se dostat do glykolýzy. Proto klasický trénink kulturistů jsou 3 série po 12 opakováních.

Chci prdel jako ořech. Třesu se, zdá se, že se něco vyklube, ale chci víc. Co dělám špatně?

Ne všechny hýždě lze tvarovat a la ořech. Je to všechno o původní struktuře svalů. Tvar hýždí je dán m. gluteus maximus. Pokud se zespodu připevní těsně k pánevní kosti, bude zadek kulatý i bez tréninku. Vzpomeňte si na Brazilce.

Pokud je hýžďový sval připojen níže, bude zadek anatomicky plochý. A čím nižší, tím méně výrazný reliéf. Nikdy z toho nedostanete para ořech, ale něco udělat můžete

Butt cviky

Tento komplex lze provést doma sami. Je vhodný pro ty, kteří se rozhodnou načerpat „z gauče.“

Ira ukazuje, jak to udělat správně, Masha ukazuje, jak to udělat ne.

Hýždě jsou stabilizační svaly, takže dobře fungují, když potřebujete udržet rovnováhu. Například, pokud existuje malá oblast podpory. Na tomto principu jsou založena všechna cvičení.

Zadní výpady

Proč nepokračovat? Pokud jdeme rovně, váha těla se přenese dopředu a my chceme udělat další krok. Ukazuje se, že přední noha a koleno dostávají větší zátěž. Když ustoupíme, více zatížíme hýžďový sval.

Výchozí pozice – stojící, chodidla rovnoběžná s šířkou ramen. Krok jednou nohou zpětně a ohněte ho v koleni. Ohněte také přední nohu tak, aby byl vytvořen úhel 90 stupňů, koleno nepřesahuje chodidlo. Tělo je rovné nebo mírně nakloněné dopředu.

Střídejte nohy – nejprve jděte jednou, pak druhou.

Chyby:

• ohněte přední nohu více nebo méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být přísně nad špičkou
• nakloňte tělo doprava nebo doleva – musí být rovnoměrné

Takto to dělat nemusíte:

Zde – a ve všech níže popsaných cvičeních – proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Bulharský squat nebo dřep se židlí

Toto je obtížné balanční cvičení. Dobře napumpuje hýžďové, kvadricepsy a lýtkové svaly. Při cvičení více pracuje přední noha a zadní noha podpírá tělo.

Jednu nohu položte na židli za sebe tak, aby se dala ohnout v koleni. Bude to nějakou dobu trvat a několik pokusů najít pohodlnou polohu.

Dřepněte si na přední nohu – představte si, že když vstanete, stisknete patou přední nohy tlačítko na podlaze. Koleno druhé nohy směřuje k podlaze.

Chyby:

• ohněte přední nohu o více či méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být nad špičkou
• kulatá záda
• umístění opěrné nohy příliš blízko k židli

Máša se velmi snaží ukázat všechny chyby zde:

Náklony jedné nohy se závažím

Cvik, při kterém skvěle fungují hýžďové svaly a zadní strana stehna.

Ale nejdřív – vedoucí cvičení: vezměte si mop nebo jakoukoli dlouhou hůl. Opřete si ho o záda tak, aby se dotýkal tří bodů: hýždí, oblasti mezi lopatkami a zadní části hlavy. Držící ruka by měla být v bederní křivce. Předkloňte se tak dlouho, dokud dokážete udržet pozici. Fixujte tuto polohu těla.

Čím níže se nakloníte, tím více se budou chtít vaše záda zakulatit. Pokud ne, gratuluji, máte skvělé držení těla 🙂

Pro cvičení budete potřebovat zátěžový prostředek. Například pětilitrovou láhev vody. Vezměte jej oběma rukama za krk a spodek (ne za rukojeť).

Jednu nohu mějte na zemi. Druhou udělejte o půl kroku zpět a položte ji na špičku. Snažte se o něj neopírat, ale dotýkat se pouze podlahy, abyste neztratili rovnováhu. Představte si, že pod patou je úplně nový iPhone nebo křišťálové sklo z rodinné služby.

Pomalu se sklánějte, dokud neudržíte oblouk v dolní části zad. Také jděte pomalu nahoru.

Poloha v kolenou se nemění, v páteři také. Představte si, že vaše tělo jsou dvě prkna připevněná hřebíkem v oblasti pánve. Když se prohnete, funguje pouze pánev – vše ostatní zůstává nehybné.

Chyby:

• kulatá záda předklonem
• pokrčte kolena

Zde je to, co nepotřebujete:

Gluteální můstek

Přitiskněte spodní část zad k podlaze. Nohy jsou co nejblíže pánvi. Zvedněte pánev nahoru a stáhněte hýžďové svaly co nejvíce.

Obtížnější verze tohoto cviku: položte si jednu nohu na koleno.

Chyby:

• nezatěžujte hýžďové svaly
• ve složitější verzi otočte pouzdro na jednu stranu – musí být rovné

Ano, opět to není nutné:

Kopy

Postavte se na všechny čtyři. Umístěte dlaně přímo pod ramena. Jednu nohu narovnáme, druhá zůstane na koleni. Zvedněte zadní nohu na úroveň těla.

Kyčelní kloub funguje, spodní část zad je nehybná. Ujistěte se, že spodní část zad nefunguje pro hýždě.

Chyby:

• dejte ruce nad ramena
• ohnout v pase
• zvedněte nohu nad tělo
• zaklonit hlavu dozadu

Komplex lze provádět 3-5krát týdně. Za měsíc je zadek zaručeně více tónovaný. Ale pro brazilský oříšek Ira přesto doporučuje chodit do posilovny k profesionálnímu trenérovi.

Viz také:

• Sport vs krása: rekordy vs botox
• Make-up taštička na dovolenou: jen to nejnutnější! Nebo ne?
• Proč botox nevydrží? Odpovídají kosmetologové