Jak se vyrovnat s depresí?

Jak se dostat z deprese, ve které jste déle než rok

Někteří lidé mají špatnou náladu, apatii, neschopnost se radovat jsou uloženy po dlouhou dobu. V takové situaci navrhují rozvoj dysthymie, která se nazývá mírná chronická deprese. Tato porucha má méně výrazné příznaky než velká deprese.

U dysthymie depresivní symptomy přetrvávají dlouhou dobu, často až dva roky i déle. Ti, kteří trpí dystymickou poruchou, mohou zažít období velké deprese. Tento stav se nazývá „dvojitá deprese“. V moderních diagnostických klasifikačních systémech jsou dysthymie a chronická deprese považovány za perzistující depresivní poruchy.

Pro informaci! Chronickou (dlouhodobou) depresí je ohroženo 3 až 6 % populace. Jako všechny formy poruch nálady, duální deprese způsobuje problémy s každodenním fungováním, zhoršuje kvalitu života a nese zvýšené riziko sebevražedného chování. Léčba vede k uzdravení, ale mnoho lidí odkládá nebo se vyhýbají získání pomoci zachraňující život.

Obecné informace o depresi

Trvalá deprese – těžká forma duševní choroby, často se vyskytující na pozadí dysthymické poruchy. Dystymie se týká chronické depresivní nálady doprovázené dalšími příznaky klinické deprese (jako je nízká hladina energie nebo nízké sebevědomí). Onemocnění trvá u dospělých nejméně dva roky (u dětí déle než jeden rok). Ponurá nálada, někdy nazývaná „závoj smutku“, se objevuje téměř každý den.

Někteří lidé mají poruchu nálady 10 až 20 let, než vyhledají léčbu. U těchto pacientů je „počáteční“ smutná nálada vnímána jako přirozená. Postupem času více než polovina lidí s dysthymií zaznamená zhoršení příznaků. To vede k úplnému syndromu velké deprese superponovanému na dystymickou poruchu, což má za následek dvojitou depresi.

Příčiny deprese

Odborníci přesně nevědí, jaké faktory způsobují chronickou depresi. Předpokládá se, že roli hrají geny. Mnoho postižených jedinců však nemá žádnou rodinnou anamnézu deprese a jiní s genetickou predispozicí nemají problémy s náladou.

Předpokládá se, že abnormální fungování mozkových drah, které spojují různé oblasti mozku, které regulují náladu, se podílí na vzniku depresivního stavu. Životní stresory, chronická somatická onemocnění, léky zvyšují riziko vzniku afektivní poruchy u lidí, kteří jsou biologicky náchylní k depresi.

Symptomy deprese

Dlouhotrvající špatná nálada je často doprovázena příznaky:

• pocit beznaděje;
• nespavost nebo příliš mnoho spánku;
• myšlenky na sebevraždu nebo smrt;
• nízké sebevědomí;
• ztráta chuti k jídlu nebo přejídání;
• potíže se soustředěním;
• ztráta zájmu o věci, které se vám dříve líbily;
• nedostatek energie;
• představy o vlastní bezcennosti nebo vině;
• potíže s rozhodováním.

Příznaky velké deprese jsou přítomny u lidí s dysthymií, ale jsou méně závažné a méně vysilující. U mírných forem dlouhodobé deprese tyto poruchy nenarušují každodenní fungování člověka. Lidé s dystymií mají často tendenci považovat své příznaky za normální. Někteří pacienti považují špatnou náladu za osobnostní rys nebo jako součást života, kterou nemohou ovlivnit.

Pokud dojde k vážným poruchám na pozadí chronické depresivní nálady, pacienti s dystymií to považují za nevyhnutelné. To způsobuje, že oddalují vyhledání léčby, čímž se stávají odolnými vůči probíhající klasické terapii.

Důležité! Po komplexní léčbě depresivní epizody se nálada vrátí do normálu. Během terapie si pacient často uvědomuje, že deprese není normální, že se situace může zlepšit.

Diagnóza deprese

Neexistují žádné laboratorní testy, které by mohly být použity k diagnostice deprese. Profesionál v oblasti duševního zdraví obvykle stanoví diagnózu na základě stížností osoby. V případě déletrvající deprese dochází k poruchám po dlouhou dobu. Lékař nařídí testy, aby se ujistil, že příznaky nejsou výsledkem fyzického onemocnění, jako je hypotyreóza.

Důležité! Pokud jste v depresi a příznaky přetrvávají déle než dva týdny, poraďte se s psychoterapeutem nebo psychiatrem. Lékař provede důkladné fyzikální vyšetření, přičemž bude věnovat zvláštní pozornost vaší osobní a rodinné psychiatrické anamnéze.

Svépomocné techniky pro depresi

Získání přesné diagnózy je důležitým krokem ke zlepšení vašeho zdraví s chronickou depresí. Chcete-li se uzdravit, musíte dodržovat zdravý životní styl. Důležitá je vyvážená strava, pravidelný pohyb a vyhýbání se alkoholu a kouření. Kvalitní komunikace s blízkými přáteli a rodinnými příslušníky a smysl pro sociální podporu mohou urychlit uzdravení. Přestože je deprese vážným klinickým problémem, svépomocné strategie jsou jednoduché a účinné. Péče o sebe je klíčovou součástí šťastného života.

Deska 1. Jezte zdravě Vaše strava má významný dopad na vaše tělo a mysl. I když možná budete chtít jíst sladká jídla, když jste v depresi, je nejlepší zůstat u ovoce, zeleniny a bílkovin, které zvýší vaši energetickou hladinu. Snažte se nevynechávat jídla. Omezte příjem kofeinu a alkoholu, které mohou negativně ovlivnit váš duševní a emocionální stav.

Deska 2. Cvičte více Výzkum ukázal, že i 15 minut mírného cvičení denně může výrazně snížit příznaky úzkosti, stresu a deprese. Je to proto, že fyzická aktivita pomáhá odbourávat stresové hormony, jako je kortizol, a zároveň uvolňuje endorfiny pro dobrý pocit. Člověk by však neměl nadměrně cvičit, dovolit fyzické vyčerpání.

Způsoby, jak dosáhnout přiměřené fyzické aktivity:

• chůze rychlým tempem;
• práce na zahradě;
• Uklízení domu;
• cyklistika;
• venkovní hry s dětmi;
• výcvik psů.

Důležité! Lékaři doporučují cvičit každý den alespoň 30 minut. To pomůže regulovat náladu, zlepšit celkové zdraví a chránit před dalšími riziky, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.

Deska 3. Nasávejte slunce. Když jste v depresi, často jediná věc, kterou chcete udělat, je lehnout si na pohovku. Pro zlepšení nálady však musíte vyjít na sluneční světlo. Kromě zvýšení hladiny serotoninu může pobyt venku zvýšit syntézu vitaminu D, snížit krevní tlak, posílit kosti a podpořit dobrý spánek.

Deska 4. Dopřejte si kvalitní spánek. Spánek ovlivňuje každý aspekt života. Deprese a poruchy spánku jdou ruku v ruce, protože nedostatek spánku může způsobit nebo přispět k depresivním symptomům a deprese může způsobit problémy s usínáním nebo udržením spánku. V konečném důsledku se zhoršuje schopnost člověka normálně fungovat.

Pro udržení zdravého spánkového cyklu se ujistěte, že chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu. Vyhněte se spánku v ranních hodinách a brzy po probuzení vyjděte na jasné světlo, abyste svému mozku dali signál, že je čas začít den. Omezení příjmu kofeinu a alkoholu a cvičení po celý den vám pomůže rychleji usnout.

Deska 5. Chatujte s přáteli a rodinou. Při depresi člověk zjišťuje, že se vzdaluje ostatním, vyhýbá se sociálním situacím a nechce své okolí zatěžovat svými pocity. Abyste přežili depresi, musíte najít spolehlivý kruh podpory, trávit čas s blízkými. Naplánujte si čas na setkání s rodinou a přáteli. Dejte si oběd nebo se projděte s kolegou. Je nutné, aby existoval určitý čas a místo, kde se můžete o druhé opřít, když je vám smutno.

Deska 6. Plán pro rekreační aktivity. Před depresí měl člověk pravděpodobně mnoho zájmů, koníčků, oblíbených činností, které mu zabíraly volný čas. I když jste možná ztratili zájem o tyto věci, neznamená to, že vášeň úplně zmizela. I když není žádná touha, únava překonává, zkuste věnovat trochu času tomu, co kdysi přinášelo radost.

Může to být vaření chutného jídla, tvorba umění, poslech hudby, vedení deníku, oprava auta. Nakonec zjistíte, že si tyto činnosti opět užíváte. Každým dnem se budete cítit šťastnější.

Deska 7. Být k sobě laskaví. Důležitým tipem je být k sobě laskavý. Pamatujte, že deprese není vaše chyba. Staňte se svým vlastním spojencem. Ukažte si soucit. Neobviňujte se z poklesu produktivity. Přijměte sami sebe ve svém současném stavu. Deprese je léčitelná nemoc, ale musíte si dát čas na zotavení.

Možnosti léčby deprese

K léčbě lékaři používají psychoterapii, léky nebo kombinaci těchto metod.

Psychoterapie

V případech mírné až středně těžké deprese lze ke zmírnění příznaků použít pouze psychoterapii. Tradičními formami jsou kognitivní, behaviorální, interpersonální terapie. Kognitivní metody zpochybňují negativní myšlenkové vzorce, které doprovázejí depresivní nálady, a učí nové způsoby objektivního myšlení. Behaviorální terapie se zaměřuje na změnu vzorců chování.

Interpersonální terapie pomáhá pochopit, jak vztahy ovlivňují náladu. Psychoterapie se používá k tomu, aby pomohla člověku rozvinout vhodné dovednosti zvládání, aby se vyrovnala s každodenními obtížemi a zpochybnila mylná negativní přesvědčení o sobě. Psychoterapie zvyšuje závazek ke zdravému životnímu stylu a umožňuje pacientovi porozumět charakteristikám stavu.

Depresivní lidé mají často pocit, že mají malou nebo žádnou kontrolu nad svými vlastními životy. Cítí, že za jejich život je odpovědné něco jiného – osud určený shůry nebo jiným lidem. Cílem terapie je změnit vzorce negativního myšlení, dát lidem nové způsoby vnímání sebe sama a svého okolí a naučit je interagovat s komunitou.

Existují různé třídy antidepresiv používaných k léčbě poruch nálady. Lékař posoudí vaše fyzické a duševní zdraví a poté vybere nejúčinnější antidepresivum s co nejmenšími vedlejšími účinky. Plný účinek léku může trvat několik týdnů. Léky by se měly užívat nejméně šest měsíců bez přerušení. Někdy mají antidepresiva nepříjemné vedlejší účinky.

Proto je nutné úzce spolupracovat s lékařem, najít lék, který přinese největší užitek s minimem nežádoucích účinků. Do skupiny nejčastěji předepisovaných antidepresiv dnes patří léky regulující hladinu serotoninu. Jedná se o skupinu známou jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Používají se také inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI).

Důležité! U dětí a dospívajících jsou SSRI nejvíce studovány, takže jsou často léky první volby. Každý, kdo užívá antidepresiva, by měl být pečlivě sledován, zejména v prvních týdnech. Děti, dospívající a mladí dospělí jsou při užívání antidepresiv vystaveni vysokému riziku sebevražedných myšlenek nebo chování. Další možností jsou tricyklická antidepresiva (TCA), která se k léčbě deprese používají od 1950. let minulého století.

Mají více vedlejších účinků než SSRI. Jako všechna antidepresiva, musíte je chvíli brát, než začnou fungovat. Vzhledem k tomu, že dospívající špatně zvládají nežádoucí účinky a mají tendenci přestat brát léky, TCA se jim jako první léčba nedoporučují. U dětí a dospívajících užívajících některé léky z této skupiny byly navíc pozorovány problémy se srdečním rytmem.

Každý má dny, kdy se cítí smutný a podrážděný. Je normální cítit smutek v reakci na těžké životní události, ztrátu, změnu. Rozdíl mezi smutkem a depresí je však v tom, že smutek obvykle po chvíli odezní, zatímco deprese je přetrvávající porucha nálady, která se může stát chronickou. Deprese postihuje téměř každý aspekt života. Je důležité včas vyhledat odbornou radu a dodržovat doporučení lékaře.