Dieta, chtěla bych poradit

Kdo z nás si nepoložil otázku: Co je potřeba pro správnou výživu? Častěji však najdeme pouze obecné informace a povrchní rady, jako „pijte více vody“, „jezte zeleninu“ nebo „omezte cholesterol ve stravě“. V tomto článku vám prozradíme, jak si správně sestavit jídelníček na základě genetiky a proč je nutný nutriční test DNA pro každého.

A pokud hledáte další informace o zdravém stravování, způsobech, jak zlepšit a udržet zdraví, přejděte na náš web, kde najdete spoustu unikátních materiálů na toto téma!

Obecná pravidla pro zdravou výživu

Bez ohledu na to, jak divně to může znít, neexistuje žádný systém obecných pravidel správné výživy. Všichni jsme přece jedineční. Tak nás stvořila matka příroda a nemůžete se s ní hádat. Právě z těchto důvodů je každá zdravá strava ryze individuální záležitostí. Pokud chcete, aby byl účinný a přispíval k dosažení vašich cílů, buďte laskaví a vyberte jej s ohledem na vlastnosti vašeho těla. Jinak je to prostě nesmyslné a někdy škodlivé.

Vyvstává otázka: jak vybrat správnou stravu s ohledem na vlastnosti těla? Můžete jít jedním ze dvou způsobů:

1. Metoda pokus omyl. Tuto dlouhou a trnitou cestu nezvládne každý. Úspěch prostě vyžaduje oceán trpělivosti, vytrvalosti a zvědavosti. Samostatnou otázkou je motivace. Je těžké věřit ve svůj úspěch znovu a znovu dělat chyby a nedosahovat výsledků. Málokomu se podaří dojít až do konce.
2. Kontaktování specialisty. Když si uvědomíme, že problém nikdy nevyřešíme sami, vyhledáme pomoc. A zdá se, že tato cesta by měla být mnohem rychlejší než ta předchozí. Někoho, kdo a odborník na výživu určitě ví, jak sestavit výživový plán a co můžeme a co ne. Praxe však ukazuje, že je poměrně obtížné vytvořit skutečně zdravý jídelníček bez nástrojů moderní osobní medicíny. Zde vstupuje do hry nutriční DNA.

Jako inovativní diagnostická metoda se úspěšně používají osobní genetické studie. Studie ukázaly, že diety založené na analýze DNA jsou 2-3krát účinnější než tradiční.

Základy správné výživy pro hubnutí

Správný jídelníček na hubnutí si můžete vybrat, ale pouze v případě, že nezapomínáte na sport. Je to kombinace výživy a optimální fyzické aktivity, která poskytne stabilní, bezpečný a výrazný výsledek.

Z hlediska fyzické aktivity může hodně říct i rozbor DNA. Například gen ADRB2 ukáže váš převládající typ svalového vlákna, což pomůže určit sport, ve kterém dosáhnete největších úspěchů. Také genetika vám řekne, jaké by měly být vaše tréninky, jejich intenzita, typ a trvání.

Kromě toho nezapomeňte, že nadváha může být důsledkem tekutiny nahromaděné v těle. V tomto případě můžete opravdu jíst a hubnout. Hlavní je jíst co nejméně soli.

Jak sestavit správné výživové menu

Jak jste již pochopili, menu je naprosto individuální věc a nijak nezávisí na preferencích. Váš výživový plán je jedinečný, skutečně speciální soubor potravin. Doporučuje se pouze vám nebo osobě s identickým genotypem.

Jakou dietu tedy zvolit? Níže jsme sestavili malý kontrolní seznam, který vám pomůže vytvořit účinný výživový program.

• Nejprve si definujte cíl. Vaše strava se bude lišit v závislosti na tom, zda chcete zhubnout, udržet si stávající váhu nebo budovat svaly.
• Poraďte se s odborníkem. Nebuďte líní navštívit výživového poradce a požádat o radu trenéra nebo fitness instruktora, který na vás dohlíží. Mohou vědět něco, co nevíte, nebo varovat před výživovými programy, které tělu způsobují nenapravitelné škody.
• Nakreslete plán. Základem každého úspěchu je plánování. V případě výběru stravy pomůže plán proměnit vaše úsilí v určitý systém. Uspořádejte si snídaně, obědy a večeře podle dnů v týdnu, myslete na zdravé svačiny, které musíte mít.
• Běž pro potraviny. Je lepší se připravit předem a vše potřebné koupit měsíc dopředu. Pravděpodobnost poruchy bude mnohem menší, protože za jídlo utratíte téměř celý rozpočet. A musíte jíst to, co je v lednici.
• Dávejte pozor na svůj genotyp. Ve skutečnosti je vaše tělo vaším nejlepším pomocníkem ve věcech výživy. Jen o tom musíte vědět co nejvíc. Genetika vám řekne, jak dosáhnout svých cílů.

Kalorická hodnota

Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak musíte bedlivě sledovat počet kalorií. Denní příjem kalorií se obvykle vypočítává na základě následujících faktorů:

• výška,
• stáří,
• podlaha
• fyzická aktivita
• index tělesné hmotnosti.

Hlavní pravidlo je velmi jednoduché: musíte denně ztratit více kalorií, než přibrat. V této těžké záležitosti je vaším nejlepším a nejvěrnějším přítelem fyzická aktivita. Nezanedbávejte žádnou příležitost k pohybu. A „pohybem“ nemyslíme vrtění se na židli, ale alespoň chůzi.

Příklad vyváženého jídelníčku

Uvést příklad správné stravy je poměrně obtížný úkol. I sebemenší rozdíl v genotypu ovlivňuje sadu produktů, která je pro člověka užitečná. Je důležité si uvědomit, že níže uvedená nabídka je vybrána v souladu s konkrétním genotypem. Pro tento genetický profil se doporučuje smíšená strava. Tedy vyvážený obsah živin v následujícím poměru: sacharidy – 50 %, tuky – 25 %, bílkoviny – 25 %.

Vylučuje také všechny „nezdravé“ potraviny, které obsahují trans-tuky, umělé potravinářské přísady, tučné maso a ryby (kvůli zvýšené rychlosti růstu tukových buněk).

Správná výživa dieta

• Snídaně: obilný chléb (30 g), míchaná vejce s bylinkami (150 g) a máslem (5 g), rajče, čaj nebo káva (200 g).
• Svačina: žitný chléb (2 ks) se sýrem a rajčaty.
• Oběd: otrubový chléb (30 g), vegetariánský boršč (250 g), pečená ryba (100 g).
• Večeře: Plněné zelí bez rýže (150g), ochucené řeckým jogurtem (15g).

Rychlé občerstvení

Svačina je zvláštní bolest hlavy pro všechny odborníky na výživu. I lidé znalí zdravé a správné výživy se v nich mohou mýlit. Navíc impulzivní touha po svačině (sklon k jídlu v reakci na nějaký druh podnětu) je ovlivněna geny.

Takže gen DRD, kódující dopaminový receptor, ovlivňuje touhu chopit se stresu. Lidé, kteří mají nízkou citlivost na dopamin, jsou nejvíce náchylní k rozvoji „syndromu deprivace odměny“. To je způsobeno nedostatkem receptorů v mozku, které reagují na tento hormon. Navíc je tento gen také zodpovědný za špatné návyky. U takových lidí je mnohem pravděpodobnější, že se stanou závislými na alkoholu, cigaretách nebo se stanou závislými na hazardních hrách.

Ale zpět k občerstvení. Jak jsme řekli výše, otázka je nejednoznačná, takže by se nemělo přehlížet několik důležitých bodů. Například mnohé „zdravé“ svačiny nejsou. Mají totiž skrytý cukr, který nejenže brání hubnutí, ale také podporuje růst patogenních organismů. Zde je seznam takových produktů, které lze nalézt v každém obchodě:

1. jogurty
2. tvaroh,
3. tvarohové dezerty,
4. šťávy,
5. müsli,
6. instantní kaše.

Na svačiny bychom vám tedy poradili volit zdravější varianty: žitný chléb, ořechy, tvaroh, vařené vajíčko nebo jablko.

Voda

Odpověď na otázku „jak vybrat správnou dietu?“ bude neúplný bez pochopení podstaty vodní bilance. Jeho udržování hraje důležitou roli nejen ve vaší stravě, ale také ve vaší produktivitě. Nejdůležitější je, že voda podporuje hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří před jídlem vypili 200 ml vody, zhubli více ve srovnání s těmi, kteří to nepili. To se děje ze 2 důvodů:

1. Pití vody nalačno pomáhá žaludku pracovat rychleji a lépe trávit jídlo.
2. Sklenice vody pomáhá rozpoznat falešný hlad. Obvykle se maskuje jako silná žízeň, kterou mozek často mylně zaměňuje za touhu získat energii. Po vypití vody 30 minut před jídlem pochopíte, zda jste opravdu chtěli jíst.

Kromě toho má voda mnoho dalších prospěšných vlastností: pomáhá rozveselit, snižuje riziko některých druhů rakoviny, napomáhá koncentraci atd. Co se týče objemu vody, který by měl být za den zkonzumován, norma je 30 ml za den. kilogram hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 50 kg, budete muset vypít 1,5 litru denně.

Doplňky a nápoje

Žádná dieta na hubnutí by rozhodně neměla obsahovat slazené nápoje. To se týká jak sody, která je přesycená cukrem a škodí zubní sklovině, tak sladkého čaje, kávy a dalších tekutin včetně džusů.

Pamatujte, že půllitrová láhev jakékoli „limonády“ obsahuje až 44 gramů cukru (někdy i více). A tohle, na minutu, 9 lžiček! Navíc se tento cukr díky oxidu uhličitému téměř okamžitě vstřebává do krevního oběhu, což ovlivňuje hladinu inzulínu, což znamená, že zvyšuje riziko cukrovky a obezity.

Šťávy v tomto smyslu také zdaleka nejsou tak užitečné, jak se zdají. V poslední době se o nich vedla zuřivá diskuse. Mohou totiž obsahovat téměř tolik cukru jako jiné slazené nápoje. Například v hroznové šťávě je to 36 gramů, a to není tak málo.

Slazené nápoje jsou nebezpečné zejména pro lidi, u kterých je nárůst hmotnosti na úrovni genů spojen s nízkou rychlostí odbourávání sacharidů. Nejdůležitějšími geny v tomto procesu jsou ADRB2 a TCF7L2, který je zodpovědný za hladiny inzulínu.

Vyhnout by se měly také zvýrazňovače chuti, v některých případech dokonce i sůl a koření. To vám pomůže nejíst více, než potřebujete, a umožní vám nehromadit přebytečnou vodu v těle. To platí zejména pro lidi, kterým je podle genotypu doporučena hypodraselná nebo hyposolná dieta.

Shrnout:

• Ve skutečnosti neexistují žádná obecná pravidla pro vyváženou stravu. Genetika jednotlivé osoby je jedinečná a vyžaduje výběr osobní stravy.
• Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Je základním prvkem zdraví a pomocníkem při hubnutí.
• Každý genotyp má své vlastní denní menu.
• Největší brzdou hubnutí je skrytý cukr, různé slazené nápoje a aditiva.
• Musíte pít vodu podle vzorce 30 mililitrů na 1 kilogram hmotnosti.

Dieta „Oblíbená“: příklady diety a komentáře lékaře

Co je důvodem obliby diety, o které západní lékaři neslyšeli? Společně s odborníkem zjistíme, zda je to opravdu všelék pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout a jaká úskalí se skrývá v podrobném jídelníčku.

Materiál zkontrolovala a okomentovala Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenteroložka, nutriční specialistka na GMS Clinic, asistentka Ústavu propedeutiky vnitřního lékařství a gastroenterologie Moskevské státní lékařské univerzity. A.I. Evdokimov.

Dieta „Oblíbená“ – co to je

Podrobný dietní plán, oblíbený v posledních letech, slibuje rychlé hubnutí bez složitých výpočtů kalorií a hledání produktů a receptů. Příznivci diety si ji cení pro její jednoduchost a účinnost: za týden až dva můžete zhubnout 3–15 kg v závislosti na zvolené dietě a tělesných parametrech.

Vychází z podrobného jídelníčku na týden, 10-12 dní, dva týdny a měsíc. Zpravidla se dodržuje nejdéle 14 dní, protože čím déle dodržujeme přísná dietní omezení, tím větší zátěž organismus zažívá a tím pravděpodobnější jsou nežádoucí účinky. Během „oblíbené“ diety je důležité pít hodně vody a užívat vitamíny, protože dietu nelze považovat za kompletní a vyváženou. Jednou z hlavních výhod diety je zvyk malých porcí; neměly by přesáhnout 300 g.

„Oblíbená“ dieta je navržena na 7-30 dní

V části „Oblíbené“ musíte zcela vyloučit některé produkty:

• Sůl by se neměla konzumovat v prvních dvou týdnech, poté ji lze přidávat do pokrmů, ale ve velmi omezeném množství.
• Po celou dobu diety je zakázán cukr. Med se používá jako sladidlo.
• Majonéza, zakysaná smetana, margarín, sádlo jsou po celou dobu diety zakázány.
• Alkohol je povolen pouze jeden den přísné diety.

Kontraindikace pro „oblíbenou“ dietu

Závažná dietní omezení jsou přísně kontraindikována pro děti, těhotné a kojící ženy, stejně jako osoby v období akutních infekčních onemocnění a s diagnostikovanými zdravotními problémy, které mohou zahrnovat:

• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• zhoršená funkce jater a ledvin;
• chronický nízký krevní tlak (hypotenze);
• případy ztráty vědomí během půstu;
• anémie;
• poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

I když člověk nemá výše uvedené nemoci, před zahájením přísné diety stojí za to poradit se s lékařem. Během období vážných omezení může imunita poklesnout a nedostatek známých potravin může ovlivnit pohodu a náladu. Nedoporučuje se praktikovat „Oblíbenou“ dietu spolu s vysoce intenzivní fyzickou aktivitou, bez ohledu na to, jak moc byste chtěli výsledky urychlit.

Menu pro „oblíbenou“ dietu

Sedmidenní dieta je nejoblíbenější mezi těmi, kteří se chtějí co nejrychleji dostat do formy. Má dvě možnosti: jemnou a přísnou. Oba zahrnují protein, ovoce, tři dny pití a jeden mix. Zde je přibližný „oblíbený“ jídelníček na týden:

První den se pije. Můžete pít pouze čaj bez cukru, minerální vody, nízkotučné mléčné výrobky bez přísad (jogurt, kefír, fermentované pečené mléko), libové vývary bez soli a koření, čerstvě vymačkané šťávy (50/50 s vodou).

• Snídaně: šálek čaje
• Oběd: 200-250 ml vývaru
• Odpolední svačina: sklenka kefíru
• Večeře: sklenice jogurtu

Mezi jídly můžete pít čaj a vodu jako svačinu.

Druhý den je zeleninový. Pokrmy nemůžete solit, ale koření, rostlinný olej (ne více než 30 g denně) a citronová šťáva jako dresink jsou povoleny. Přípustná je syrová, pečená, vařená zelenina s vysokým obsahem vlákniny, zejména zelí. Kromě toho je důležité hlídat si pitný režim – minimálně 1,5 litru vody denně.

• Snídaně: salát z čerstvého zelí a okurky
• Oběd: dušená cuketa s bylinkami a mrkví
• Odpolední svačina: vařená řepa s citronovou šťávou
• Večeře: zeleninový salát s olivovým olejem

Zelný salát je jednou z možností jídla v jídelníčku „Oblíbené“.

Třetí den je opět pitný, kromě čaje a vody můžete pít teplé odstředěné mléko.

Pokračování článku si můžete přečíst kliknutím na odkaz RBC Style.