Co bereme pro zdraví?

Výhody vitamínů, kde a v jakém množství jsou obsaženy

Vitamíny jsou základní organické látky různého chemického původu.

Vitamíny se neúčastní plastových procesů a neslouží jako dodavatelé energie, ale hrají jednu z hlavních rolí v metabolismu. Přínos vitamínů pro tělo je dán jejich účastí v mnoha biochemických reakcích, kde působí jako enzymatické katalyzátory nebo působí jako prostředníci regulující hladiny hormonů.

Vitamínové vlastnosti

Vitamíny mají vysokou biologickou aktivitu, zatímco potřeba těla pro ně je omezena na několik miligramů denně.

Většina vitamínů se v těle nesyntetizuje, ale pochází z potravy.

Nedostatek určitého vitaminu způsobuje pokles aktivity odpovídajícího enzymu, v důsledku čehož se zpomaluje biochemická reakce, ve které tento enzym hrál roli katalyzátoru.

Nedostatek vitamínů v těle způsobuje hypovitaminózu, úplná absence způsobuje nedostatek vitamínů; nadbytek vitamínů – hypervitaminóza.

Vitamíny se dělí na:

• Rozpustné ve vodě: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
• Rozpustné v tucích: A. D, E, K.

Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle nehromadí, takže pro udržení koncentrací na normální úrovni je nutný jejich stálý a pravidelný příjem s jídlem.

Vitamíny rozpustné v tucích vytvářejí zásobu v tukové tkáni a v játrech, takže při nadbytku může dojít k hypervitaminóze.

Hlavní funkce vitamínů v těle

1. Zvyšují odolnost organismu vůči různým infekcím a nemocem: stimulují imunitní systém (fagocytóza, tvorba protilátek), neutralizují toxiny, regulují metabolismus a trofismus tkání.
2. Podílejte se na udržení normální činnosti centrálního nervového systému.
3. Stimulujte krvetvorné procesy a posilujte pevnost cév.
4. Pomáhají tělu vyrovnat se s negativními faktory, které na organismus působí při těžké fyzické zátěži, stresu, nemoci a špatné výživě.
5. Inhibují oxidační procesy a zabraňují předčasnému stárnutí organismu.

Vitamíny, kde se nacházejí a k čemu jsou potřeba

vitamin A

Aktivně se podílí na redoxních procesech, reguluje syntézu bílkovin, udržuje normální metabolismus a je nezbytný pro růst nových buněk, tvorbu kostí, zubů a tukové tkáně. Je to antioxidant a zpomaluje stárnutí.

Zvyšuje bariérovou funkci sliznic a kůže, zajišťuje normální činnost zrakového analyzátoru, podílí se na syntéze zrakového pigmentu v sítnici a vnímání světla.

Vitamin A podporuje a obnovuje imunitní systém, chrání před nachlazením a infekcemi dýchacích cest, normalizuje činnost trávicího traktu a urogenitálního systému.

Obsaženo v produktech živočišného původu: játra, vaječný žloutek, máslo, smetana. V rostlinných produktech (mrkev, červená paprika, dýně) je prezentován ve formě karotenoidů, které se v těle přeměňují na retinol.

Vitamin E

Vitamin E je silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením, zpomaluje oxidaci lipidů a blokuje tvorbu volných radikálů.

Tokoferol se podílí na syntéze kolagenových a elastických vláken, které tvoří základ mezibuněčné hmoty, zlepšuje krevní oběh, zabraňuje krevním sraženinám, snižuje krevní tlak a zabraňuje vzniku šedého zákalu.

Zdroje vitamínů: nerafinované rostlinné oleje (slunečnicový, olivový), ořechy (mandle, arašídy), zelenina, obiloviny, luštěniny, ovesné vločky, játra, mléko, vaječný žloutek, pšeničné klíčky.

Vitamin K

Má antihemoragické vlastnosti, hraje důležitou roli při tvorbě a obnově kostí, zabraňuje osteoporóze a podílí se na redoxních reakcích těla.

Zdroje vitamínu K: zelená listová zelenina, špenát, zelená rajčata, růžičková kapusta a květák, kopřivy, oves, sója, pšenice.

Vitamin D.

Vitamin D vstupuje do těla spolu s určitými potravinami, navíc může být syntetizován v kůži pod vlivem ultrafialového záření. Podílí se na regulaci vstřebávání vápníku ve střevě a na procesu tvorby kostní tkáně. U dětí vede nedostatek vitaminu D ke křivici, u dospělých k osteoporóze.

Prevence hypovitaminózy D – dostatečné slunění a zařazení do jídelníčku potravin: tresčí játra, tučné ryby, mořské plody, maso, mléko, sýry, máslo.

vitamin C

Je to jeden z nejsilnějších antioxidantů. Reguluje redoxní procesy, podílí se na syntéze kolagenu, metabolismu kyseliny listové a železa a tvorbě steroidních hormonů.

Silný ochranný faktor proti nepříznivým vnějším vlivům: podporuje regenerační procesy, zvyšuje odolnost proti infekcím, toxinům a alergenům.

Účastí na metabolismu lipidů zabraňuje časnému rozvoji aterosklerózy. Zabraňuje tvorbě trombů, je nezbytný pro krvetvorné procesy, působí protizánětlivě a antialergicky.

Kyselina askorbová se nachází především v rostlinných produktech – zelenině a ovoci: citrusové plody, všechny druhy zelí, černý rybíz, šípky, rakytník, paprika a mnoho dalších.

V malém množství je přítomen v živočišných produktech: v játrech, ledvinách.

Vitamin B1

Podporuje mozkovou činnost, normalizuje činnost kardiovaskulárního, trávicího a endokrinního systému, aktivuje metabolismus sacharidů na energii a zlepšuje krevní oběh.

Obsaženo v mnoha potravinách, zejména v obilovinách (pšenice, oves), ovoci, zelenině (pomeranče, chřest), vepřové maso, lněná semena, slunečnice, ořechy.

Vitamin B2

Je součástí enzymů zapojených do oxidačních reakcí a reguluje všechny typy metabolismu: bílkoviny, tuky, sacharidy. Zlepšuje zrak a stav pokožky.

Zdroje vitaminu B2: játra, droždí, vejce, mléko, obiloviny, luštěniny, zelí, rajčata.

Vitamin B3

Podílí se na enzymatických procesech a energetickém metabolismu, normalizuje činnost nervové a trávicí soustavy, reguluje metabolismus cholesterolu a udržuje dobrý stav pokožky.

Obsaženo v následujících produktech: drůbež, králík, játra, ořechy, obiloviny, ryby.

Vitamin B5

Za jeho účasti probíhají hlavní biochemické procesy v těle: syntéza mastných kyselin, lipidů, steroidních hormonů, hemoglobinu.

Vitamín B5 je potřebný pro vstřebávání dalších vitamínů a pro normální fungování imunitního systému.

Zdroje: játra, ledviny, droždí, vaječný žloutek, luštěniny, ořechy, semínka. Částečně se tvoří ve střevech.

Vitamin B6

Podílí se na metabolismu aminokyselin, lipidů, sacharidů, na procesech krvetvorby (syntéza hemoglobinu), na regulaci nervového systému: aktivuje mozkové funkce, zlepšuje paměť. Podporuje dobré fungování kardiovaskulárního a imunitního systému.

Obsaženo v potravinách: drůbež, ryby, mořské plody, obiloviny, vejce, zelenina a ovoce.

Vitamin B9

Reguluje krvetvorné procesy, podílí se na syntéze hemoglobinu a tvorbě červených krvinek, upravuje hladinu cholesterolu. Zlepšuje činnost jater a střev, stimuluje syntézu kyseliny chlorovodíkové v žaludku, koordinuje procesy inhibice a excitace nervového systému a zabraňuje rozvoji stresu.

Během těhotenství snižuje riziko samovolných potratů, předčasného porodu a poporodního krvácení. Potřebná hladina vitaminu zajišťuje normální tvorbu všech orgánů a tkání plodu.

V živočišných produktech se vitamín B9 (kyselina listová) nachází v sýrech, ledvinách, játrech, kaviáru a pivovarských kvasnicích.

V produktech rostlinného původu: zelí, salát, luštěniny, celozrnná mouka, červená řepa, mrkev, luštěniny.

Vitamin B12

Na dostatečné hladině tohoto vitaminu v těle závisí stav krvetvorného a imunitního systému, zdraví kůže a sliznic. Spolu s kyselinou listovou je zodpovědný za tvorbu nukleových kyselin. Podílí se na metabolismu lipidů a sacharidů, hraje důležitou roli při tvorbě myelinové pochvy nervových kmenů.

Vitamín B12 se v rostlinných potravinách prakticky nenachází. Hlavním zdrojem tohoto vitamínu jsou vnitřnosti (játra, ledviny, srdce), dále mořské plody, sýry, mléko, ryby, vaječný žloutek.

Denní normy vitamínů

Denní normy vitamínů se značně liší, což je určeno věkem, pohlavím, zdravotním stavem, předchozími nemocemi, prostředím a individuálními vlastnostmi těla.

Průměrný denní příjem vitamínů

Název vitaminu	Dávky
A – retinol	1 mg
Beta karoten	2-6 mg
D – kalciferol	2-5 μg
E – tokoferol	10-15 mg
K – fylochinony	5-100 μg
C – kyselina askorbová	70-150 mg
B1 – thiamin	2 mg
B2 – riboflavin	2-3 mg
B3 – niacin	20 mg
B5 – kyselina pantothenová	10 mg
B6 – pyridoxin	2 mg
B12 – kyanokobalamin	2-3 μg
PP – kyselina nikotinová	10-20 mg
B9 – kyselina listová	400 μg

Potřeba vitamínů je u každého člověka individuální a různé jsou i procesy vstřebávání, asimilace a tolerance těchto živin. Není možné vytvořit univerzální vitamínový komplex vhodný pro každého. Speciální multivitaminy byly vyvinuty pro různé kategorie lidí: pro děti, těhotné ženy, seniory, sportovce a další.

Kvůli jídlu ani při vyvážené a racionální stravě není možné plně uspokojit potřeby těla po vitamínech.

Na základě vysokého rizika rozvoje hypovitaminózy byly identifikovány skupiny lidí, kteří potřebují syntetické vitamíny bez ohledu na povahu jejich stravy:

• Děti a dospívající v období intenzivního růstu.
• Lidé zažívající významnou fyzickou aktivitu: sportovci, pracovníci s těžkou fyzickou námahou.
• Pacienti s chronickým onemocněním, kteří dlouhodobě užívají léky ničící vitamíny: hormony, antibiotika, psychofarmaka a protizánětlivé léky.
• Období těhotenství a kojení u žen.
• Lidé na přísných dietách s dietními omezeními většiny potravin jsou vegetariáni.
• Dospělí a děti s nízkou socioekonomickou životní úrovní (skrovný, monotónní jídelníček).
• Staří lidé.
• Osoby se špatnými návyky: kouření, alkoholismus, drogová závislost.

Jak užívat vitamíny, abyste získali maximální užitek z užívání vitamínových komplexů:

1. Vitamíny byste měli užívat ve stejnou dobu, nejlépe ráno před snídaní, aby interval mezi dávkami byl alespoň 24 hodin.
2. Vitamíny rozpustné v tucích A, E, D, K se lépe vstřebávají, pokud je pijete s jídlem.
3. Pokud se vitamínový komplex skládá ze dvou tablet (vitamíny, minerály), užívejte vitamíny ráno a minerály odpoledne.
4. Vitamíny se zapíjejí vodou do 200 ml.
5. Při užívání vitamínů byste měli vzít v úvahu jejich kompatibilitu s jinými léky. Vitamin A je tedy neslučitelný s antibiotiky, vitamin D – s diuretiky, antacidy; Vitamin E a K se nedoporučuje užívat společně s léky, které posilují cévy.
6. Neužívejte vitamíny na lačný žaludek.

Účinnost syntetických vitamínů

Vitamíny v tabletách – existují nějaké výhody Lékaři stále nedospěli ke shodě, zda se vyplatí používat k preventivním účelům kromě výživy i syntetické multivitamíny?

Zastánci užívání vitamínů za účelem prevence tvrdí, že hypovitaminóza je stálým společníkem moderního člověka, což vždy vede k oslabení imunitního systému a rozvoji mnoha nemocí. Podle jejich názoru je to dáno tím, že většina vitamínů se při tepelné úpravě a dlouhodobém skladování zničí. Složení zeleniny a ovoce se mění s použitím nových pěstitelských a skladovacích technologií, což vede k výraznému zhoršení jakostních vlastností potravinářských výrobků. Vitamíny, které vstupují do těla s jídlem, nestačí k zajištění plného fungování orgánů a systémů. V důsledku toho musíte tento nedostatek kompenzovat pomocí multivitaminů.

Zastánci přirozeného nasycení těla vitamíny prostřednictvím pestré a vyvážené stravy věří, že užívání dalších multivitaminů je zbytečné a někdy dokonce škodlivé.

Pro studium účinku antioxidantů – vitamínů A, C, E na lidi trpící patologickými stavy kardiovaskulárního systému, jakož i s vysokým rizikem vzniku rakoviny, byly provedeny rozsáhlé lékařské studie. U syntetických vitamínů nebyl zjištěn významný ochranný účinek v prevenci infarktu, mrtvice nebo rakoviny.

Vitamíny a zdraví

Vitamíny jsou užitečné látky, které jsou nezbytné pro udržení zdraví. Většinu z nich si tělo nedokáže samo syntetizovat; získáváme je potravou. Vyvážená strava tedy není jen optimální obsah bílkovin, tuků a sacharidů, ale také nasycení potravin základními živinami. Proč potřebujeme vitamíny, jak získat jejich denní potřebu a v jakých situacích je musíme dodat?

Proč jsou potřebné vitamíny

1. Vitamin A. Pomáhá imunitnímu systému bojovat s infekcemi, má protizánětlivé vlastnosti, udržuje zdravou kůži a sliznice a je důležitý pro normální vidění.
2. Vitamínů skupiny B je jich celkem 8 a každý má své vlastnosti. Například B3 se podílí na tvorbě hormonů, B7 reguluje hladinu glukózy, B9 je potřebný pro správný průběh těhotenství a vývoj plodu.
3. Vitamin C. Podporuje imunitní systém, urychluje hojení ran, podílí se na syntéze kolagenu, který je nezbytný pro elastickou pokožku a husté vlasy.
4. Vitamin D. Nezbytný pro zdravé zuby, kosti, svaly, chrání před nachlazením a virózami a je důležitý pro správný metabolismus.
5. Vitamin E. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a chrání pokožku před spálením. Je to antioxidant, což znamená, že zpomaluje stárnutí.
6. Vitamin K. Podporuje správnou funkci ledvin, je zodpovědný za srážlivost krve a chrání před rozvojem osteoporózy.

To jsou jen základní funkce vitamínů. Jejich význam v těle nelze přeceňovat. Podílejí se téměř na všech procesech: od tvorby hormonů po regulaci chuti k jídlu a také pomáhají vstřebávat minerály, jako je železo a vápník.

Nízký příjem jednoho vitaminu často vede k nedostatku jiného. To je často doprovázeno špatným zdravím, únavou a podrážděností. V důsledku toho se může zvýšit riziko vzniku onemocnění.

Kolik vitamínů denně potřebujeme a odkud je získáme?

Všechny vitamíny můžeme získat potravou, ale některé z nich si tělo dokáže syntetizovat i samostatně. Například „sluneční“ vitamín D vzniká v buňkách pod vlivem ultrafialového záření.

Denní normy a zdravé potraviny s vitamíny – viz tabulka:

Je těžké přesně spočítat, kolik z konkrétního produktu získáte. Ostatně záleží na způsobu přípravy, druhu ovoce či zeleniny i na individuálních vlastnostech: někteří lidé vstřebávají živiny hůře kvůli onemocněním trávicího ústrojí. Navíc těhotné ženy, děti a senioři vyžadují zvýšené množství živin.

Co je nedostatek a jak se s ním vypořádat?

Když vitamín není pravidelně přijímán, dochází k jeho nedostatku – hypovitaminóze, která časem může vystřídat vážný problém – nedostatek nebo nedostatek vitamínů.

Výzkumy potvrzují, že nedostatky některých vitamínů nejsou neobvyklé. Například u 84 % lidí ze všech regionů Ruska, kteří se zúčastnili experimentu, byl zjištěn nedostatek vitaminu D. To zvyšuje riziko problémů se zuby, pohybovým aparátem a kardiovaskulárním systémem. Nedostatek vitaminu C je také problémem celosvětové komunity.

Materiál převzat z otevřených zdrojů