7 jednoduchých cviků pro krásné držení těla a zdravý krk

7 cviků, které pomáhají zlepšit držení těla a narovnat záda

Postoj člověka je vynikajícím ukazatelem jeho fyzické zdatnosti. Dobré držení těla je velmi důležité pro rovnováhu a pomáhá udržet vaše těžiště. Tento aspekt se stává ještě důležitějším při provádění cvičení, protože trénink s nerovnými zády nemusí mít požadovaný účinek a může dokonce způsobit zranění.

Jeho stav můžete zlepšit pomocí několika jednoduchých cviků na korekci držení těla doma s lehkými činkami. Cvičení zaměřená na rovnováhu se zaměřují na problémy se zády a rovnováhu, posilování oblastí, které to potřebují, a uvolnění napjatých svalů prostřednictvím protahování. Můžete znatelně zlepšit stav svých zad a odstranit hrbení během několika týdnů zvýšením síly a flexibility jádra.

7 cviků pro krásné držení těla doma

Zde je sedm cvičení pro korekci držení těla u dospělých, které vám pomohou zeštíhlit, z nichž některé budou vyžadovat kettlebelly různých hmotností.

Názor lékařů:

Pravidelné cvičení hraje důležitou roli při zlepšování držení těla a dává zádům správný tvar. Lékaři doporučují zařadit do každodenního tréninku 7 cviků, které pomáhají zpevnit zádové svaly a napravit držení těla. Jsou mezi nimi prkna, mosty, přítahy, pilates, jóga, plavání a strečink. Tato cvičení pomáhají rozvíjet zádové svaly, posilují svaly korzetu a zlepšují pružnost páteře. Neustálé praktikování těchto cviků pomáhá narovnat držení těla, snižuje bolesti zad a zlepšuje celkovou pohodu.

1. Otočky s kettlebellem z lehu

Tento cvik je mimořádně účinný pro zlepšení pohyblivosti a stability ramen a páteře. Zapojením závaží v této poloze je tělo stabilnější a poskytuje jistotu, že kloub je ve správné poloze.

To zase umožňuje pohyby, které jsou obvykle inhibovány během neustálého sezení nebo sportovní námahy. Mnoho lidí, jejichž životní styl zahrnuje dlouhé sezení, si stěžuje na problémy se zády. Výzkumy ukazují, že dlouhodobé sezení je významným rizikovým faktorem pro bolesti dolní části zad.

Technika:

1. Lehněte si na záda a pravou rukou stiskněte kettlebell přímo před sebou.
2. Položte levou ruku přímo za hlavu.
3. Vytlačte pravou nohu z podlahy a otáčejte tělem, dokud se pravé koleno nedotkne země.
4. Narovnejte pokrčenou nohu, abyste zvýšili kroucení těla.
5. Proveďte 10 těchto kliků tam a zpět. Opakujte na levé straně.

2. Pohárové dřepy s Kettlebellem

Dřepy jsou fantastický druh cvičení. Výzkum ukazuje, jak účinné mohou být při zlepšování průtoku krve v dolních končetinách. Goblet dřepy pomáhají bojovat proti účinkům gravitace a tendenci předklánět se při provádění dřepu, ke kterému dochází v důsledku oslabených svalů, které podporují držení těla podél hýžďových zad. Tyto základní dřepy se provádějí tak, že váhu držíte oběma rukama v oblasti hrudníku.

Technika:

1. Uchopte kettlebell (12 kg pro začátečníky, 24 kg pro pokročilé) oběma rukama před hrudníkem.
2. Dřepněte si co nejníže bez pocitu nepohodlí.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

Zkušenosti jiných lidí

7 cviků, které mohou zlepšit vaše držení těla a narovnat záda, se pro mnohé stalo skutečným objevem. Lidé, kteří tato cvičení pravidelně provádějí, zaznamenávají výrazné posílení zádových svalů a korekci držení těla. „Všimla jsem si, že se mi narovnala záda a bolest v ramenou a krku zmizela poté, co jsem začala cvičit,“ říká Natasha, 32 let. Jiní uvádějí zlepšení celkového zdraví a snížení napětí zad. „Sedavá práce vedla k neustálým bolestem zad, ale díky těmto cvičením jsem pocítil úlevu během několika týdnů,“ říká Alexander, 45. Účinnost a dostupnost těchto cviků je činí oblíbenými mezi těmi, kteří usilují o zdravá záda a správné držení těla.

3. Dýchání vleže

Podle výzkumů může být mechanika těla ovlivněna postavením hrudníku, což má také negativní dopad na držení těla. Mělké nebo nesprávné dýchání může zmenšit prostor kolem ramenních kloubů, což může být další příčinou zranění a bolesti. Dýchání vleže pomůže tyto problémy napravit.

Technika:

1. Lehněte si obličejem dolů, položte si ruce pod čelo, zhluboka se nadechněte na 4 hodiny (na 4 sekundy natáhněte).
2. Zaměřte se na to, abyste při nádechu drželi pupík směrem k podlaze a naplnili břicho vzduchem a zadrželi dech na 4 impulzy. Omezte expanzi hrudníku a zaměřte se na břicho.
3. Pomalu vydechněte ústy v 7 počtech. Opakujte 5x.

4. Dělené dřepy s asymetrickou zátěží

Trojrozměrný přístup je nesmírně důležitý pro trénink a udržení zdravých posturálních svalů a tkání. Lze je tedy posouvat libovolným směrem, což jim dává větší stabilitu. Tato variace dřepu zlepšuje boční a rotační stabilitu a zvyšuje sílu dolních končetin, což je obojí nezbytné pro správné držení těla.

Technika:

1. Uchopte kettlebell do pravé ruky a levou nohu položte vpřed v dělené vzdálenosti.
2. Pomalu snižujte levé koleno směrem k podlaze a zároveň ohněte pravé koleno.
3. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany. Opakujte 10krát.

5. Farmářská procházka

Toto cvičení je stejně jednoduché jako jeho název. Nakládání závaží na obě strany současně zajišťuje rovnoměrné rozložení hmotnosti. Tento cvik je ideální pro posílení správné polohy těla, správného držení těla, zlepšuje stabilitu a sílu úchopu.

Technika:

1. Vezměte si dvě závaží, nejlépe si vyberte závaží, které vydržíte 30 sekund.
2. Udržujte záda rovná a jděte 30 sekund až jednu minutu, poté spusťte závaží na podlahu.

6. Kettlebell Plank Row

Toto cvičení je ideální pro posílení jádra a jeho schopnosti vyrovnávat gravitaci. Kromě toho se také zlepšuje stabilita a fungování hrudní oblasti.

Technika:

1. Držte závaží (8 kg pro začátečníky a 16 kg pro pokročilé) v pozici prkna.
2. Opřete se o jedno ze závaží na podlaze a zvedněte druhé. Vytáhněte ruku do podpaží, ale ne výše.
3. Pokuste se zablokovat jakoukoli rotaci vašich boků. Opakujte 5x na každou stranu.

7. Výpad vzad se zvednutou paží

Toto cvičení je skvělé pro protažení a zvýšení rozsahu pohybu v oblasti boků, hrudníku a ramen. Pojivové tkáně se táhnou od chodidel nahoru po záda až ke krku. Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí ve svalech a uvolnit je, což zlepší vaše držení těla.

Technika:

1. Pro začátek položte pravou nohu dopředu a levou dozadu.
2. Pomalu se snižujte a snažte se dotknout podlahy levým kolenem.
3. Současně natáhněte levou ruku ke stropu a nasměrujte ji nahoru a za hlavu. Opakujte 10krát.

Upozornění: Obsah tohoto článku slouží pouze pro informační a vzdělávací účely a neměl by být považován za lékařskou radu. Zde uvedené informace používejte pouze po konzultaci s příslušným certifikovaným zdravotníkem nebo lékařem.

Často kladené dotazy

Jaký sport můžete použít ke korekci držení těla?

Řeč je o fotbale, hokeji a basketbalu, volejbalu, alpském lyžování, běhu, cyklistice, tenisu, badmintonu a zápase.

Jak dosáhnout dokonalého držení těla?

Pro správné držení těla je potřeba mít pravidelnou fyzickou aktivitu. Trénink zvyšuje pružnost a rovnováhu zádových svalů, tvoří spolehlivý svalový rámec a také zvyšuje pohyblivost kloubů. To vytváří další podporu pro páteř, aby byla zachována rovná záda.

Co byste měli udělat, abyste měli záda rovná?

Masáže, Fyzioterapie, Tělesné cvičení, plavání, léčebný tělocvik, Nošení speciálních korektorů držení těla.

Jaké svaly byste měli napumpovat, abyste napravili své držení těla?

Ze zkušenosti je nejčastější příčinou hrbení slabé zádové svalstvo. Protože právě oni podpírají lopatky v roztažené poloze a přibližují je k páteři, čímž vzniká rovné držení těla. Jedná se o široký zádový sval, kosočtverečné a trapézové svaly zad. Pouze oni drží lopatky proti páteři.

Užitečné tipy

TIP #1

Nezapomínejte na pravidelnost. Chcete-li dosáhnout výsledků ve zlepšeném držení těla a vyrovnání zad, je důležité provádět cvičení systematicky, bez vynechávání tréninků.

TIP #2

Věnujte pozornost svému držení těla v každodenním životě. Snažte se sledovat polohu zad a ramen při sezení u stolu, chůzi a dalších každodenních činnostech, abyste nejen trénovali svaly, ale také si vytvořili dobré návyky.

TIP #3

Při provádění cviků dbejte na správnou techniku. Nesprávné cvičení může nejen nepřinášet výhody, ale také vést ke zranění. Pokud máte nějaké pochybnosti, je lepší se poradit se svým instruktorem.

Top 5 cviků na shýbání se pro jakýkoli věk

Shrbení je ošklivé: ramena jsou zaoblená, růst se vizuálně zmenšuje, u dívek se zdá, že hrudník ochabuje, bříško vyčnívá. A zdá se, že o nic nejde, jde jen o vzhled, ale špatné držení těla také škodí zdraví, deformuje vnitřní orgány, zhoršuje činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Existuje mnoho důvodů pro toto onemocnění: vrozené, získané, fyzické a psychické. Ale nebojte se, ve většině případů lze vše napravit cvičením ze sehnutí a dokonce i doma.

Kontrola stavu páteře

Nejjednodušší test je stát u zdi. Pokud je pod zdí sokl, postavte se ke dveřím nebo najděte jinou možnost. Přitlačte ke svislé ploše tak, aby se jí zároveň dotýkaly paty, lýtka, hýždě, lopatky a zadní část hlavy.

• Pokud to funguje a můžete to alespoň na minutu opravit, pak není všechno příliš kritické a ke korekci držení těla stačí udělat speciální cvičení a naučit se ovládat.
• Pokud se nemůžete dotknout jakékoli části těla nebo to způsobuje zjevnou bolest, je lepší se poradit s lékařem, případně udělat rentgen a zvolit speciální ošetření na narovnání páteře.

Proč ke shrbení vůbec dochází a co s tím dělat?

V tomto odstavci se nebudeme dotýkat vrozených příčin: má-li člověk různou délku nohou, je narušena stavba meziobratlových plotének, abnormální svalový vývoj – to nelze napravit cviky, nebo jsou příliš specifické. Pojďme se bavit o získané nemoci.

V dětství

U dětí se shrbení objevuje obvykle po 6-7 letech, kdy se konečně formuje hrudní páteř. Důvodem jsou dlouhé hodiny strávené s tabletem či telefonem v ruce, kdy se dítě naklání k obrazovce, nebo nošení těžkého batohu na jednom rameni.

Pokud si ničeho nevšimnete, může se u dítěte rozvinout kyfóza nebo skolióza, ale v tomto věku se vše snadno napraví: klouby a obratle jsou pružné a na posílení svalů stačí každodenní 20minutové cvičení.

Někdy jsou však důvody psychické. Je zbytečné křičet „Nehrb se!“ Pokud je důvodem strach, nejistota, emocionální sevřenost. V tomto případě, abyste odstranili sklon, je lepší dělat gymnastiku společně nebo pochopit příčiny vnitřního napětí.

V pubertě

Mladé tělo začíná rychle růst a někdy se kosti vyvíjejí rychleji než svaly. To je důvod, proč by měl být teenager dán na plavání nebo připojen k nějakému druhu sportu, což pomůže, aby byla postava harmonická.

Někdy jsou děti v rozpacích za svůj vysoký růst a nemohou se přestat hrbit, jako by se snažily být menší. Řeší se to psychologicky. Tělo stále roste, a když si to vezmete včas, vše se dá napravit.

U dospělých

Zde je problém nejčastěji v sedavém životním stylu nebo práci, kdy se potřebujete ohnout přes stůl, obráběcí stroj, spotřebiče atd. Jak opravit shrbená záda? Nabíjení, speciální cviky na shýbání a neustálé sledování.

• muži často je pohodlnější cvičit v posilovně, kde napumpuje svaly tak, aby držely páteř rovně.
• Dívka , s největší pravděpodobností bude stačit domácí gymnastika. Ženy jsou od přírody ohebnější, chodí na jógu s radostí, snaží se držet držení těla, aby nevyčnívalo bříško a ňadra se zdála přitažlivější.
• U starších lidí problémy s držením těla se často vyskytují na pozadí jiných onemocnění páteře nebo vnitřních orgánů a nejčastěji je nutná celková léčba. Ale jemné zahřátí, popíjení a jednoduchá cvičení bez zátěže mohou zmírnit bolest a umožní vám narovnat se.

Top 5 cvičení pro jakýkoli věk

Účinné budou vlastně téměř všechny pohyby, které jsou zaměřeny na posílení svalů páteře a vychýlení páteře. Můžete si vytvořit svůj vlastní komplex, abyste se vyhnuli ústupu, nebo vykonávat každý den, který navrhujeme.

Ohyby směřující dopředu

Jedná se o jednoduché zahřívací cvičení a je skvělé i pro starší osoby. Jde o to, opřít se o ruce, udělat velký krok a pomalu se předklánět. Začněte to dělat od zdi, pak to můžete udělat se židlí, opřenou o záda. Roztáhněte lopatky. Proveďte 8-10 sad.

Z polohy na břiše

Korigujeme tedy nejen problémy s držením těla, ale také s meziobratlovými ploténkami a svorkami. Lehněte si na podložku na břicho, natáhněte ruce dopředu, utáhněte nohy a proveďte „Boat“ (Superman), ohněte se v pase a zvedněte dlaně a chodidla.

Pro osoby nad 50 let může být zvedání nohou obtížné, v takovém případě stojí za to zkusit udělat záklon se židlí. Položte si před sebe židli, lehněte si na břicho tak, aby ruce byly na obou stranách, přibližně uprostřed sedáku. Ohněte se, zvedněte ruce, položte si židli a protáhněte se. Zafixujte tělo na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

sedí na mých kolenou

Nejúčinnější cviky se sklonem jsou někdy velmi jednoduché. Posaďte se na zem na kolena, uchopte nohy rukama a zkuste se protáhnout, začněte od ramen. Přineste lopatky, ohněte, spusťte ruce níže. Můžete se vrátit do výchozí polohy, nebo se takto vsedě jen pohupovat.

Stojící na všech čtyřech

Jednou z možností je cvičení „Kočka“. Ohněte se, jako byste se snažili podlézt pod nízkou překážku. Začneme dopředu, ohneme hrudník, poté tělo posuneme trochu dopředu a ohneme se již v dolní části zad, zvedáme hrudník. Teď to samé – zpět.

Druhá verze gymnastiky proti shrbení – ve stejné poloze zvedneme rovnou nohu nahoru a hodíme hlavu dozadu, protáhneme se. Vyměníme nohu. Pro začátek stačí 6-8x, poté zvyšujeme opakování.

S hůlkou

Ne každý má gymnastické hole, ale to nevadí. Poslouží například násada mopu, trubka od vysavače, kousek vodovodní trubky nebo něco podobného. Položte jej za záda a držte jej ohnutými lokty, provádějte otáčky ze strany na stranu.

Mimochodem, jedním z důvodů, proč se člověk hrbí, je obyčejná zapomnětlivost udržet rovná záda. Pokud nevíte, jak se přestat hrbit, sedněte si s touto tyčí k televizi nebo dokonce k počítači, a jakmile se pokusíte ohnout, bude tlačit na páteř. Psaní není příliš pohodlné, ale sledování televizních pořadů nebo používání myši je v pořádku. To vám pomůže zvyknout si na správné držení těla.

Můžete si samozřejmě koupit držák nebo korzet na držení těla, ale hůl je mnohem levnější.

Na závěr si povíme o dalším způsobu, jak se naučit chodit rovně bez hrbení. : položte si na hlavu starý sešit (nebo knihu, pokud vám to nevadí) a procházejte se tak po domě. Pusťte to – tak, aniž byste si toho všimli, hrbte se. Snažte se udržet správnou polohu.

Zkuste si ověřit, co se stane, když si z této sady cviků uděláte každodenní cvičení. Mnoho lidí si všimne, že po několika týdnech se začali shýbat mnohem méně a po měsíci se záda znatelně zpevnila.