Unavený z obsedantních myšlenek. Existuje nějaký způsob, jak vypnout mozek?

Úzkostné a obsedantní myšlenky: mám poslat nebo odejít?

Pokud vás pronásledují znepokojivé a obsedantní myšlenky, začněte je sami pronásledovat, pak se zmátnou (co mají dělat?!) a nechají vás na pokoji. To je samozřejmě vtip, protože negativní myšlenky, kterých se nemůžete zbavit, jsou vážný problém. Proč je to skutečně problém a co s tím můžete dělat?

Než odpovíte na tuto a další otázky, doporučujeme otestovat své současné znalosti:

Nyní se to pokusíme zjistit a najít cestu ven.

Proč jsou negativní rušivé myšlenky problémem

Neustále rušivé myšlenky zabírají minimálně každý den spoustu času zbytečnému přemýšlení, nutí vás být v neustálém stresu a hrozí depresemi. Ve zvlášť obtížných případech musíme hovořit o přežvykování – emočním žvýkání, tak zvaném analogicky s fyziologickým procesem neustálého přežvykování potravy.

V nejzávažnější verzi mluvíme o obsedantně-kompulzivní poruše, kdy negativní obsedantní myšlenky nejen příliš často navštěvují, ale vůbec nedávají odpočinek, a to i při vší touze člověka se jich zbavit. V závažných případech se doporučuje konzultovat s psychiatrem nebo psychoterapeutem.

V zásadě může psychoterapeut pomoci v počátečních fázích poruchy. Ne každý však dokáže rozpoznat tenkou hranici mezi klinikou a prostým nedostatkem dovednosti převzít kontrolu nad myšlenkami. Navíc tyto poruchy začínají přibližně stejným způsobem: neustále a zbytečně o něčem přemýšlíte, aniž byste podnikli jakékoli kroky k nápravě situace.

Kdy je čas navštívit psychiatra?

Pokud jsou znepokojivé myšlenky určitého abstraktního charakteru a týkají se možných globálních katastrof – konce světa, globální potopy – je to již důvod ke konzultaci s psychiatrem nebo psychoterapeutem. Pokud se neustále bojíte nějaké domácí události – požáry, povodně, loupeže – je to také alarmující příznak.

Hranice mezi klinikou a normou bude kvantitativním faktorem. Pokud před odjezdem tradičně alespoň dvakrát nebo třikrát zkontrolujete, že jste zhasli světla, počítač, zavřeli vodovodní kohoutek a vstupní dveře, je to normální. Zvláště pokud vás tradičně rozptylují hovory, otázky, rozhovory, žádosti, kdy je snadné ztratit pozornost a něco přehlédnout. Pokud zkontrolujete vše výše uvedené alespoň 30-40krát, je to již klinika a je nepravděpodobné, že byste se s tímto stavem vyrovnali sami.

Dalším znakem, který přímo naznačuje potřebu pomoci od specialisty, je strach z provedení nějaké neškodné akce ze strachu z obdržení informací, které vám nevyhovují. Například si neustále myslíte, že jste tlustí, a proto se bojíte vážit, abyste získali skutečné informace o tom, kolik kilogramů jste přibrali a kolik potřebujete zhubnout. Nebo vás pronásleduje strach z chudoby, a proto si netroufáte spočítat své hotovostní úspory, abyste měli reálnou představu o tom, kolik peněz máte.

A i když se rušivé obsedantní myšlenky ještě nezhmotnily v nějaké nelogické cyklické jednání či nečinnost, ale prostě se točí v kruzích, i v tomto případě se často doporučuje navštívit odborníka (když ne psychiatra, tak alespoň psychologa). Pokud však má zkušenost čerstvou stopu a vznikla relativně nedávno, můžete se s tím vyrovnat sami.

Typy vtíravých myšlenek

Je nutné rozlišovat mezi různými typy obsedantních myšlenek: myšlenky-emoce a obsedantní myšlenky jako důsledek skutečného problému. Obsedantní myšlenky a emoce jsou například obavy z nespravedlivé struktury světa nebo minimálně vnitřní rutiny vaší firmy, pomíjivost života, promarněný čas atp.

Rušivé myšlenky jako důsledek skutečného problému jsou například obavy z nevydařené služební cesty, prezentace nebo obchodu. Nebo neustálá úzkost z nadcházející události – zkoušky, přijetí na univerzitu, stejná transakce nebo prezentace.

Řešení problému se budou lišit. Pokud se v prvním případě potřebujete skutečně odpoutat od negativních myšlenek, ve druhém byste měli nejprve vyřešit problém, který se stal zdrojem vaší úzkosti. Je docela možné, že po vypořádání se s problémem se automaticky zbavíte úzkostných myšlenek, protože zmizí samy.

Jak se vypořádat s obsedantními myšlenkami generovanými skutečným problémem

Pokud se obáváte vyhlídky na neúspěch u zkoušek nebo prezentace, pak na rozdíl od globální potopy nebo konce světa jde o mnohem pravděpodobnější události. A opět, na rozdíl od konce světa a globální potopy, je můžete ovlivnit. Prvek náhody v podobě obyčejného štěstíčka či smůly nikdo nepopírá, nicméně správnou přípravou na akci snížíte vliv náhody na minimum.

Что делать:

1. Podívejte se, co můžete skutečně ovlivnit – na každou problematiku si předem připravte teze, procvičte si ústní blok projevu, něco jiného.
2. Podívejte se, kde jste opravdu nepracovali – nemáte dostatek informací k vyplnění prezentace, nerozumíte nějakému tématu na téma, které jste probírali, máte problémy s dovednostmi a přípravou veřejného vystoupení.
3. Pracujte na slabých místech – ujistěte se, že text prezentace nebo odpovědi na témata mluvíte nahlas a neunikají vám klíčová fakta a podrobnosti.
4. Zamyslete se nad tím, jaký by mohl být nejhorší scénář v případě neúspěchu – propuštění z práce, změna povolání, vojenská služba a vyloučení z univerzity.
5. Připravte se co nejlépe na nejhorší scénář – aktualizujte svůj životopis, prohlédněte si pracovní nabídky, naplánujte si opakovací kurzy.

Pokud máte stále obavy z události, která se stala v minulosti (katastrofální prezentace, drsný rozhovor s vaším šéfem), přemýšlejte o tom, jaké závěry z toho vyvodit a jaká opatření podniknout. Své závěry a obecně vše, co vás trápí, je lepší dát písemně – tak budete chtě nechtě nuceni jasně formulovat, co vás trápí a jaké jsou možnosti vývoje událostí.

Poté, co zformulujete podstatu obav, závěry, možnosti událostí a možné akce pro každý případ a vyřešíte všechna slabá místa, můžete své špatné obsedantní myšlenky bezpečně zahnat. Jak řídit? A přibližně stejně, jako potřebujete zahnat obsedantní myšlenky a emoce.

Jak se vypořádat s obsedantními myšlenkami a emocemi

Fyzická aktivita byla a zůstává nejlepším lékem na zbytečné myšlenky. Je lepší, když se jedná o kolektivní akci podpořenou pozitivními emocemi, například hraním fotbalu s přáteli, návštěvou klubu s velkou skupinou a tancem až do rána.

Sólové cvičení, chůze, jogging, chození do bazénu a jízda na kole mají také účinný rušivý účinek. A dokonce i jednoduchá sada kliků, dřepů a ohybů doleva a doprava a tam a zpět může restartovat mozek na několik dalších minut.

Na druhém místě jsou veškeré domácí práce, které vyžadují jednoduchou fyzickou námahu a zabírají spoustu času. Například uklízet, uvařit boršč, odstranit odpadky z balkonu, roztřídit a úhledně uložit věci do skříně, sundat a vyprat závěsy. Muži mohou jít do garáže a uklidit ji. Jen pozor, žádný alkohol!

Jakákoli kreativní činnost je také velmi účinná při odvádění pozornosti od rušivých myšlenek – pletení, šití, vyšívání, kreslení, hra na hudební nástroje. Zkuste vyšít křížkem nějaký obrázek – jakýkoli, i takový, který nikomu neukážete. Zkuste se naučit nějakou melodii na klavír – jakoukoli melodii, i když ji máte rádi jen vy a nebudete ji nikde veřejně hrát.

Pokud je vše doslova „z vašich rukou“ a nemůžete nic dělat, zkuste se ponořit do emocí ostatních lidí. Děj filmu nebo knihy vás může na několik hodin odvést od vašich vlastních zážitků. A pak, vidíte, už se k nim nebudete chtít vracet.

Návštěva kina, divadla nebo koncertu má přibližně stejný účinek – děj filmu nebo hry vždy zahrnuje řešení problému. Může se dobře ukázat, že je to mnohem složitější než to vaše. Nebo naopak bude podobná té vaší a vaše úzkostné myšlenky budou konečně nasměrovány konstruktivním směrem.

Hledejte na sociálních sítích zajímavý dav online, například fotografy, HR manažery, milovníky rockové hudby, koček nebo vtipů. Zpravidla je tam hodně energizující pozitivity. A kromě toho takové online večírky obvykle probíhají bez problémů offline. Bylo tomu tak před omezením koronaviru a toto jsou plány mnoha online komunit na příští rok.

Z předchozího bodu vyplývá další způsob, jak se odpoutat od negativních myšlenek – naplánovat si výlet na příští rok do města nebo dokonce do nové země. I když do příštího roku najdete něco zajímavějšího, co byste mohli dělat, nyní máte velmi reálnou šanci pocítit nával síly a pochopit, co dělat, alespoň v příštích 10-12 měsících.

Těm, kteří mají zkušenosti s meditačními praktikami, lze doporučit, aby si tuto zkušenost vizualizovali a „uvolnili“. Představte si například všechny své problémy jako spřažené vagóny vlaku jedoucího do dálky a odvážejícího vaše problémy za horizont. Nebo v podobě filmových políček – pak stačí vstát a od filmu odejít.

Pojďme nyní stručně shrnout výše uvedené. 10 nejlepších způsobů, jak uklidnit obsedantní myšlenky:

1. Kolektivní a pozitivní aktivity – fotbal, volejbal, basketbal, tanec.
2. Individuální sportovní aktivity – plavání, cyklistika, cvičební pomůcky, skateboard, kolečkové brusle.
3. Domácí práce – praní, úklid, vaření, uvedení do pořádku v domácnosti.
4. Kreativita – pletení, šití, vyšívání, kreslení, hra na hudební nástroje.
5. Literatura a umění – knihy, filmy, divadla, muzea, výstavy, koncerty.
6. Online zájmové komunity – fotografie, humor, zvířata, osobní růst a kreativní rozvoj.
7. Cestování a plánování výletů.
8. Vlastně cestování a výlety, pokud je to možné.
9. Meditační praktiky.
10. Relaxační techniky – hluboké brániční dýchání, sebemasáž, klidná hudba.

Více o meditačních praktikách a relaxačních technikách se můžete dozvědět v našem programu „Mentální seberegulace“. Za měsíc a půl převezmete kontrolu nad vším, co se ve vašem životě děje, a naučíte se adekvátně reagovat na stres.

A nakonec, co když byly všechny metody vyzkoušeny, ale žádná úleva a žádná úleva není v dohledu? Možná je to pro vás patová situace. Navíc bez ohledu na to, co ti o tom všichni psychologové dohromady řekli. Pak stojí za to vzít na radu bratří Meladze: „Pokud věci nefungují, nečekejte!“ A neopakovat chyby ostatních, jasně popsané ve videu k písni „Můj bratr“, kdy „strávil jsem půl života tím, že jsem si na to zvykal, ale prostě jsem musel odejít.“ Někdy skutečně potřebujete odejít a neunavovat svou přítomností ty, kteří ve vašem životě vytvářejí negativitu.

Přejeme vám velmi pozitivní a radostné myšlenky. A čím více, tím lépe!

Doporučujeme také přečíst:

• Vyprávění
• Strachy, které vám brání začít
• Psychologická pomoc: tutoriál
• Neurosy 21. století: „ďáblův tucet“ pro všechny příležitosti
• Jak se naučit přijímat změny v životě
• Nomofobie: jak přestat v závislosti na vašem telefonu
• Posttraumatická stresová porucha: stručně o nejdůležitějších věcech
• Obsedantně kompulzivní porucha
• kognitivní restrukturalizace
• Obsedantně-kompulzivní neuróza: jak odlišit poruchu od myšlenkového spamu?
• 10 tipů, které vám pomohou zbavit se negativních myšlenek

Unavený z obsedantních myšlenek. Existuje nějaký způsob, jak vypnout mozek?

Je normální prožívat negativní emoce. Někdy ale pod jejich vlivem uvízneme v otravných myšlenkách a sebemrskačství a v důsledku toho ztrácíme motivaci, děláme stejné chyby a vzdáváme se toho, co je pro nás důležité.

Své o takových problémech ví klinický psycholog Sam Akbar, který řadu let pracuje s lidmi v krizových situacích. Ve své knize Emotions: Understand, Accept and Management poskytuje tipy a cvičení, která pomohou zastavit tok obsedantních myšlenek. Pokusit se.

Emoce: pochopit, přijmout a zvládnout

Zpěv a vtipné hlasy

Energii ze svých myšlenek můžete vypnout velmi zábavným způsobem. Vezměte si nějakou problematickou myšlenku a zazpívejte ji nahlas. Nezáleží na tom, jakou melodii zvolíte. Zpívejte ji v různých tempech a sledujte, co se stane s vašimi myšlenkami.

Podobnou metodou je vyslovit myšlenku zábavným hlasem postavy z filmu, karikatury nebo hlasem celebrity. Nebyl hlas pana Beana vynalezen speciálně pro toto cvičení?

Zkuste mu říct frázi „Nejsem k ničemu“ a uvidíte, jak se váš vztah k této myšlence změní.

citróny

Před více než 100 lety psycholog Edward Titchener zjistil, že pokud se slovo opakuje příliš často za sebou, ztrácí svůj význam. Experimentoval se slovem „mléko“, ale můžete použít „citrony“, „vidličku“ – co chcete.

Řekněte slovo „citron“ 40krát. Co se stalo? Slovo se stalo řadou nesmyslných zvuků. A v tomto případě ztrácí asociace a emocionální význam. Citrony, mléko a vidličky ve vás možná nevyvolávají problematické asociace a nevyvolávají emoční stres, ale slova a fráze, kterými jste zvyklí se kritizovat, ano: „hloupý“, „tlustý“, „bezcenný“, „strašný člověk“ “.

Nyní proveďte toto cvičení se svým sebekritickým úsudkem. Opakujte to alespoň 40krát, abyste vyčerpali emocionální sílu. Nesnažíte se přesvědčit sami sebe, zda je tento soud pravdivý nebo nepravdivý. Chcete jen sebrat sílu slovům, která chrlí váš vnitřní kritik. čeho sis všiml? Změnila se síla těchto slov? Pokud vám tato technika vyhovuje, zkuste cvičení opakovat dvakrát týdně. Ale je lepší to nedělat na schůzce s vedením a tiše si opakovat: „Loser“ 🙂

Mám myšlenky

Toto je jeden z účinných způsobů, jak se odpojit od sebeobličování a hodnotových soudů.

– Vyvolejte ten nejnegativnější sebeúsudek, jaký dokáže vaše mysl vykouzlit. Například „Jsem neentita / podvodník / tlustý / bezcenný“ – existuje mnoho možností.

„Nechte tento úsudek do sebe opravdu na třicet sekund nebo jednu minutu zabořit své zuby.“ Pozorujte, jak se cítíte, když se poddáváte myšlence.

– Nyní před svůj úsudek postavte frázi „Myslím, že . “.

Teď to zní takto: „Mám představu, že jsem bezcenný/neschopný/podvodník a tak dále.“ Pokud to umíš napsat, ještě lépe.

– Abyste se dostali k defusingu na úrovni ninja, zkuste přidat další větu: „Všiml jsem si, že mám myšlenku, že bych. “ Měli byste skončit s něčím takovým.

– Jsem podvodník.
– Mám představu, že jsem podvodník.
„Všiml jsem si, že mám představu, že jsem podvodník.“

Čeho jste si všimli? Máte pocit, že mezi vámi a myšlenkou je vzdálenost? Máte pocit, že vás ta myšlenka tolik nechytne? Nyní, když máte tento prostor, pro jaké nové věci vám uvolnil ruce?

Vložte své myšlenky do kabelky

Zapište si své problematické myšlenky na malý papírek a dejte si ho do tašky nebo peněženky. Tyto myšlenky mohou být nepříjemné a bolestivé, ale otázkou je, zda jste ochotni je nosit s sebou a vnímat je takové, jaké jsou – soubor slov, která vám nediktují, co smíte a co ne.

V peněžence mám papír s nápisem: „Jsem hrozný terapeut.“ To může a nemusí být pravda, ale přesto chodím každý den do práce, abych pomáhal lidem. Když se objeví tato myšlenka, přemýšlím o lístku v peněžence, přijmu ho a pokračuji v tom, co je pro mě důležité. Je to jen myšlenka.

Proměňte své mentální obrazy na trailer

Představte si, že přijdete do kina a podíváte se na filmovou upoutávku z vašich snímků. Ať je to co nejhloupější, s absurdně tragickým hlasem: „Tentokrát Helen selže a ztratí vše, co jí je drahé. Brzy to uvidíte na obrazovce ve své hlavě.“

Načrtněte svůj obrázek kdekoli a kdekoli – promítněte ho na zeď, billboard nebo si jej představte jako obraz na stěně obývacího pokoje.

To vám pomůže vyčistit záplavu obrazů ve vaší hlavě.