Pomozte radou – jak přibrat?

Přibírání na váze může být náročné pro ty, kteří bojují s podváhou nebo chtějí zvýšit svalovou hmotu. Je však důležité si uvědomit, že přibírání na váze by mělo být prováděno zdravým a bezpečným způsobem. Zde je podrobnější průvodce procesem.

1. Zvyšte příjem kalorií

Přibírání na váze spočívá především ve zvýšení počtu přijatých kalorií. Neznamená to však, že byste měli jíst pouze rychlé občerstvení a sladkosti. Místo toho si vyberte výživné potraviny bohaté na kalorie, jako jsou:

Ořechy a semena: Obsahují spoustu zdravých tuků a bílkovin. Ořechy jsou také výborným zdrojem vitamínů a minerálů.

avokádo: Toto ovoce je bohaté na zdravé tuky a obsahuje důležité vitamíny a minerály.

Mléčné výrobky: Mléko, sýry a jogurty obsahují hodně bílkovin a vápníku.

Maso a ryba: Jsou výborným zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů B.

Cereálie: Ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a další obiloviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

2. Veverky jsou tvůj nejlepší přítel

Proteiny hrají důležitou roli při budování svalů. Zvýšení příjmu bílkovin vám pomůže přibrat na váze a zvýšit svalovou hmotu. Ujistěte se, že každé jídlo, které jíte, obsahuje dobrý zdroj bílkovin.

Silový trénink vám může pomoci zvýšit svalovou hmotu a přibrat na váze. Je důležité to dělat pod vedením profesionála, aby nedošlo ke zranění. Důležité je také zařadit do programu cviky na všechny hlavní svalové skupiny.

Voda neobsahuje žádné kalorie, ale je důležitá pro celkové zdraví a může vám pomoci absorbovat více jídla. Snažte se však nepít těsně před jídlem, protože to může snížit vaši chuť k jídlu.

5. Nezanedbávejte zdravý spánek

Kvalitní spánek hraje důležitou roli při regeneraci a růstu svalů. Snažte se každou noc spát alespoň 7-8 hodin. Pamatujte, že klíčové procesy obnovy a růstu svalů probíhají během spánku. Nedostatek spánku může snížit chuť k jídlu a zpomalit přibírání na váze.

6. Konzultace s lékařem

Před zahájením jakéhokoli programu na zvýšení tělesné hmotnosti se nezapomeňte poradit s dietologem. Může vám pomoci vypracovat plán, který je pro vás bezpečný a účinný, s ohledem na vaše individuální potřeby a celkový zdravotní stav.

7. Postupnost a trpělivost

Přibírání na váze je proces, který vyžaduje čas. Nečekejte rychlé výsledky a nedopřávejte si příliš mnoho kalorických jídel nebo nadměrné cvičení. Místo toho postupně zvyšujte kalorický příjem a intenzitu tréninku.

8. Sledujte svůj pokrok

Pravidelně sledujte svou váhu a tělesné míry, abyste měli jistotu, že se pohybujete správným směrem. To vám také pomůže provést úpravy vašeho plánu, pokud výsledky nejsou takové, jaké jste očekávali.

Přibírání je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a hlavně zdravý přístup. Dodržováním těchto pokynů můžete zdravým a bezpečným způsobem přibrat na váze, zlepšit své celkové zdraví a kvalitu života.

• Informace o středisku
• Průvodce
• Struktura
• Kontakty
• Informace o vzdělávací organizaci
• Naše akce
• Pořizování
• Státní zadání
• Protikorupční

Jak mohou lidé s podváhou přibrat na váze a svalové hmotě?

Nedostatek hmotnosti je velmi důležitým problémem v medicíně a gastroenterologii zvláště. Na pozadí nedostatku hmotnosti se jakákoli nemoc, včetně infekčních onemocnění, vyskytuje prudčeji a po dlouhou dobu, doba zotavení těla se zvyšuje, jsou možné smrtelné následky, nemluvě o snížení kvality života.

Jak zjistit, zda máte podváhu?

Chcete-li to provést, musíte si vypočítat index tělesné hmotnosti.

BMI (body mass index) = m/h 2, kde m je tělesná hmotnost v kilogramech, h je výška v metrech.

Pokud je ukazatel menší než 18,5 kg/m2, pak mluvíme o nedostatku hmotnosti.

Vyplatí se však k této problematice přistupovat diferencovaně, protože jednomu člověku může chybět svalová i tuková tkáň, jinému pouze svalová, méně často pouze tuková tkáň. Chcete-li to udělat, na začátku přibírání na váze, abyste si ujasnili taktiku a výchozí body pro každý parametr těla, musíte provést bioimpedanční studii tělesného složení. Více o studiu.

Tato studie je neinvazivní (bez zásahu do těla), vedu ji v našem centru a každému podrobně vysvětlím výsledky. A právě z tohoto výzkumu vycházíme při selekci množství bílkovin, tuků a sacharidů v plánovaném jídelníčku na přibírání.

Obzvláště obtížný je nedostatek svalové hmoty s normálním indexem tělesné hmotnosti, tento stav se nazývá sarkopenie. Je charakteristická pro starší lidi, nicméně v 21. století lze sarkopenii nalézt i u pacientů středního a mladého věku.

Jaké jsou příčiny podváhy?

Kromě důležitého estetického problému může nedostatek hmotnosti ukazovat na řadu problémů v těle, které by mohly sloužit ke snížení hmotnosti a budou všemi možnými způsoby narušovat přibírání na váze:

1. Přítomnost chronického zánětu infekčního a neinfekčního původu
2. Malabsorpce v gastrointestinálním traktu
3. Zánět kterékoli části gastrointestinálního traktu
4. Narušení střevní mikroflóry
5. Zvýšená tělesná potřeba energie, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, makro- a mikroprvků
6. Nerovnováha, nedostatek konzumace celého spektra esenciálních aminokyselin, různé druhy tuků
7. Zvýšený výdej tělem

Vliv výživy na hubnutí

Vliv stravy na váhu člověka by se však neměl podceňovat. Lidé velmi často jedí málo, málo často nebo nízkokalorická jídla. U některých pacientů je to důsledek dietního omezení z důvodu špatného zdravotního stavu v důsledku problémů v gastrointestinálním traktu, u některých je to důsledek myšlenky zdravého životního stylu a „správné výživy“, u některých je to důsledek životní styl a nadměrná zaneprázdněnost, neschopnost plánovat si výživná jídla, potlačování chuti k jídlu kávou, kouřením, dominantní závislostí na alkoholu nebo drogách. Důležitou roli při nedostatku chuti k jídlu hraje špatná nálada a psychické problémy, strachy, psychické poruchy, snížená nebo nadměrná fyzická aktivita, místo bydliště a životní podmínky.

Co dělat, pokud máte podváhu?

Při absenci jakýchkoli stížností byste měli alespoň podstoupit lékařskou prohlídku, to znamená posoudit základní funkce těla, vyloučit ložiska zánětu a chronické infekce. Za tímto účelem se můžete obrátit na naše „Expert gastroenterologického centra“, kde plán vyšetření bude obsahovat testy, které potřebujete.

Poté, abyste pochopili spletitost příčin a důsledků nedostatečné dynamiky hmotnosti, je lepší konzultovat se zkušeným specialistou a vypracovat plán dalšího vyšetření (pokud je to nutné), strategii a fázování opatření pro zvýšení hmotnosti.

Kromě toho je potřeba zjistit, který tkáňový deficit v těle je nejvýraznější a sledovat změny v dynamice, abychom udrželi zdravé proporce svalové a tukové tkáně po celou dobu nabírání hmotnosti, k tomu nám pomáhá bioimpedanční rozbor složení těla.

Vzhledem k tomu, že příčiny hubnutí spolu nejčastěji souvisí, je třeba hledat příčinu a následek a paralelně je napravovat. Například léčit záněty a doplňovat nedostatek vitamínů. A na tomto pozadí zvyšte obsah kalorií ve stravě nebo změňte podíl bílkovin, tuků, sacharidů. Přidejte fyzickou aktivitu, potraviny stimulující gastrointestinální trakt nebo enzymy.

Pokud není možné zvýšit množství zkonzumovaného jídla, přidejte další jídla (obvykle 4-5 jídel), zvyšte obsah kalorií každého jídla, aniž byste výrazně zvětšili jeho objem. Často je nutné přidávat speciální směsi – enterální výživu nebo jednotlivé aminokyseliny, proteinové směsi, léky stimulující metabolické procesy. A opakuji z nějakého důvodu, ZVÝŠIT MNOŽSTVÍ JEDNOHO JÍDLA.

Co můžete udělat sami?

1. Vypočítejte energetickou hodnotu stravy. K tomu použijte vzorec Harris-Benedict nebo Mifflin San Geor. Pro zjednodušení úkolu si můžete nainstalovat aplikaci pro výpočet Kcal, většina z nich počítá energetickou hodnotu pomocí těchto vzorců;
2. Zvolte správné množství bílkovin. Proč formuluji tento bod tímto způsobem? Vraťme se k otázce, že nedostatek hmotnosti má různé formy. Pokud je nedostatek tukové hmoty nebo tuku a svalů, pak je lepší nepovolit přebytek bílkovin, ale začít přibírat s 1-1,2 g čisté bílkoviny na 1 kg hmotnosti, protože vstřebatelnost bílkovin je nejvíce energeticky náročný proces, to znamená, že se vynaloží na trávení dalších kcal, a to nepotřebujeme. V případě nabírání svalové hmoty je navíc důležitá především frekvence jídel, protože čím častěji bílkoviny konzumujeme, tím více se jich vstřebá. Živočišné bílkoviny se vstřebávají lépe než bílkoviny rostlinné. Pokud je výše uvedené množství bílkovin dobře snášeno, zejména u pacientů s onemocněním trávicího traktu a ledvin, lze její objem v potravě postupně zvyšovat.
3. Pokud je nedostatek tukové hmoty, přidejte sacharidy. Pokud převažuje nedostatek tukové hmoty, pak dáváme přednost jednodušším sacharidům, ale nepřecházíme úplně na cukr. Mělo by to být asi 10 % denního množství kcal. Při absenci jiných kontraindikací můžete častěji používat chléb, pečivo, rýži, těstoviny, instantní cereálie, je lepší je kombinovat s celozrnnými cereáliemi a dlouho vařenými cereáliemi. Zelenina a luštěniny – pro rozmanitost a výživu bakterií ve střevech.
4. Vyberte si správné tuky. Tuky, jak jsou tolerovány, tvoří obvykle 30-32 % denní energetické hodnoty stravy. Tuky by měly být rozmanité, pamatujeme na důležitost živočišných tuků u lidí s podváhou, jsou obsaženy v potravinách, jako je máslo, sýr, hovězí maso, vepřové maso, želé a vaječný žloutek. Nezapomeňte na „střední“ tuky – tučné ryby, avokádo. A na hotové pokrmy samozřejmě používáme rostlinné oleje, častěji lisované za studena. Pro obsah kalorií a rozmanitost přidejte ořechy a semena, je lepší je předem namočit.

Jak střevní mikroflóra ovlivňuje váhu?

V současné době probíhají aktivní vědecké studie střevní mikroflóry, které ukazují, jak silně střevní mikrobiota ovlivňuje dynamiku hmotnosti, a to jak díky produkci speciálních látek, tak díky protizánětlivému účinku na organismus, produkci vitamínů, zlepšení fungování celého gastrointestinálního traktu, stejně jako jater a žlučového systému, zvýšení nálady, a tedy i chuti k jídlu.
Proto je při provádění laboratorních a instrumentálních studií na začátku důležité identifikovat odchylky ve fungování mikrobiomu a opravit je podle doporučení lékaře. Existují studie, že mléčné výrobky zvyšují počet bakterií zodpovědných za přibírání na váze. Při větší konzumaci jednoduchých sacharidů se navíc vyplatí přidat do jídla vlákninu.

Význam fyzické aktivity pro přibírání na váze

Fyzická aktivita je velmi důležitá! Bez něj v kombinaci s nízkým příjmem kalorií člověk doslova upadá do hibernace. Tak se projevuje zákon zachování energie pro udržení základních funkcí těla, zpomalují se všechny metabolické procesy a vzniká astenický syndrom, projevující se celkovou slabostí, malátností a nechutí cokoli dělat a jíst. V závislosti na výchozím zdravotním stavu se volí startovací režim pohybové aktivity a plán jejího rozšíření.

Od tohoto bodu je jasné, že rychlost přibírání na váze jsou velmi individuální, protože existuje mnoho faktorů, které tento proces ovlivňují.

Závěr

Vážení čtenáři, tento článek je psán od lékaře k pacientovi. Článek je od člověka k člověku. Proto bych na závěr chtěl říci o sociální funkci zdravé váhy. Lékaři mají zkušenosti s monitorováním nejen zdravotního stavu pacientů, ale i jejich života. Praxe ukazuje, že při úpravě hmotnosti mohou problémy spojené se sebevědomím zmizet nebo se stát méně významnými a v důsledku toho problémy v práci nebo v osobním životě s přidáním fyzické aktivity, celkové pohody, nálady a přizpůsobení; pacientů k životním protivenstvím se zlepšuje a stres se snižuje. To má zázračný účinek na snížení výskytu funkčních poruch trávicího traktu, zánětů v těle a zlepšuje imunitu.

Důrazně proto doporučuji, abyste se postavili před zrcadlo, podívali se na sebe bez zbytečného hnidopišství a pokud uvidíte zjevné odchylky ve své postavě nebo body mass indexu, zamysleli se nad tím, jak mi změny v mém těle mohou změnit život.

Zůstaňte s námi a buďte zdraví!

S pozdravem gastroenterolog-výživář Svetlana Igorevna Kovaleva.

Autor
gastroenterolog Kovaleva Svetlana Igorevna

Otevírací dobu můžete zkontrolovat na stránce specialisty.