Obsah
- 1 Jak se snáze vypořádat s nedostatkem spánku
- 2 Jak naše tělo reaguje na nedostatek spánku
- 3 Jak se probudit, když nemáte dost spánku?
- 4 Nedostatek spánku: co dělat v práci
- 5 Je možné cvičit, když nemáte dostatek spánku?
- 6 Je možné darovat krev, když nemáte dostatek spánku?
- 7 Co tvůj intimní život?
- 8 Konečně,
- 9 Nedostatek spánku a důsledky nedostatku spánku
- 10 Následky nedostatku spánku
Jak se snáze vypořádat s nedostatkem spánku
Po dobrém spánku je zdravý člověk nabitý elánem a pozitivitou na celý den – bez potíží se probouzí, cítí se skvěle, snadno zvládá složité úkoly, komunikuje s rodinnými příslušníky, kolegy a klienty, rád sportuje a tvořivost. Ale jakmile nemáme dostatek spánku, všechno se změní: slabost, ospalost, špatné zdraví a stejně špatná nálada nám nedovolí žít podle našeho obvyklého rozvrhu a podle našich možností.
Bezesná noc je zdrojem slabosti, ospalosti a příčinou zhoršení pohody a nálady.
Co dělat, když nemáte dostatek spánku – jak si naplánovat den, učit se, pracovat? Jak nedostatek spánku ovlivňuje váš intimní život? Vyplatí se sportovat? Je možné darovat krev?
Nejprve si ujasněme, jak se nedostatek spánku projevuje a čím nás ohrožuje.
Jak naše tělo reaguje na nedostatek spánku
O tom, že jsme se v noci málo vyspali, svědčí nejen naše nechuť ráno vstávat. Nedostatek spánku provází řada nepříjemných příznaků.
Může vás bolet hlava, když nemáte dostatek spánku? Samozřejmě může a velmi často to bolí. Faktem je, že nedostatkem dobrého nočního odpočinku trpí všechny orgány, nejvíce však mozek. Během spánku se musí vybít od nepotřebných informací a systematizovat potřebné informace, očistit se od toxinů a během dne přijímat energii a živiny pro svou plnohodnotnou práci. Když se tyto složité a důležité procesy naruší nebo zůstanou neúplné, probudíme se s tenzní bolestí hlavy nebo migrénou.
Bolest hlavy je jedním z hlavních a nejnepříjemnějších příznaků nedostatku spánku.
Často jsou bolesti hlavy doprovázeny nevolností a závratěmi. Děje se tak proto, že v našem mozku jsou poblíž a úzce propojeny struktury odpovědné za bolesti hlavy, ztrátu rovnováhy, špatnou koordinaci pohybů a pocit nevolnosti.
Člověk, který má nedostatek spánku, může mít problémy se zrakem. To je zvláště patrné na pozadí chronického nedostatku spánku, ale i jedna bezesná noc je pro náš zrakový orgán plná potíží. Proč, když nemáte dostatek spánku, špatně vidíte a bolí vás oči? Protože kvůli nedostatku spánku dochází k narušení produkce slz a vysychání rohovky, svaly oční bulvy a čočky a zraková centra v mozku nemají čas na odpočinek.
Nedostatek spánku způsobuje vysychání rohovky a špatné vidění
Když člověk nemá dostatek spánku, je narušena jeho termoregulace. V teplé místnosti vám může být zima, můžete se třást, mohou vám znecitlivět a bolet nohy v důsledku odtoku krve z končetin do „mrznoucích“ životně důležitých vnitřních orgánů.
Člověk, který má nedostatek spánku, se může třást
Špatná nálada je dalším stálým společníkem nevyspalého člověka. Všechno kolem vás se jeví v negativním světle: vaše rodina, vaše milovaná kočka, pohodlná pohovka se přes noc promění v dráždivé, nemluvě o vašich kolezích v práci a náhodných kolemjdoucích. Situace, která by zaručeně minula vaši pozornost v kterýkoli jiný den, se stává důvodem ke konfliktu.
Špatná nálada je jedním z důsledků nedostatku spánku
A to jsou pouze vnější, nápadné projevy nedostatku spánku. Důsledky nedostatku spánku, byť jen jednou, jsou:
- snížená pozornost a zhoršení paměti;
- špatná tolerance cvičení;
- nechuť k jídlu ráno a zvýšená chuť k jídlu během dne a večera s neovladatelnou chutí na pečivo a sladkosti.
A samozřejmě vás bude pronásledovat touha usnout – ve třídě i na vašem pracovišti, v metru a autobuse, při řízení auta. Pokud si zdřímnete při plánovací schůzce nebo při schůzce s klientem, bude vás to stát málo, tzn. ztráty obrazu, ale usínání v blízkosti dopravního pásu, obráběcího stroje nebo za jízdy je zdraví a životu nebezpečné.
Denní ospalost může negativně ovlivnit vaši image
Jak se probudit, když nemáte dost spánku?
Toto je první otázka, kterou je třeba řešit, pokud v noci dostatečně nespíte. Můžete slyšet budík, otevřít oči, vstát, umýt si obličej atd. a pokračovat ve „spánku na cestách“. Jak se rozveselit a dostat se do pracovní kondice?
Nejběžnějším „lidovým prostředkem“ je šálek silné kávy. Napil jsem se a vše bylo v pořádku. Ve skutečnosti není všechno tak docela. Nedoporučuje se pít kávu ráno nalačno, už jen proto, že je to přímá cesta k zánětu žaludku. Je třeba také myslet na to, že taková stimulace bude krátkodobá – maximálně po hodině se ospalost nejen vrátí, ale i zesílí a může se k ní přidat i nevolnost.
Pokud si stále myslíte, že se bez kávy úplně neprobudíte, vypijte ji po snídani. A ještě lépe – během oběda, tedy od 10.30 do 11.30, přidání malého kousku čokolády do šálku aromatického nápoje. Poté se budete cítit mnohem energičtěji, budete schopni snadno analyzovat a zapamatovat si nové informace a nabití energie bude trvat tři až čtyři hodiny. Ranní šálek kávy tedy není o tom, „jak se probudit, když nemáte dostatek spánku“, ale spíše o tom, „jak neusnout v práci“.
Šálek kávy vám pomůže zůstat vzhůru v práci
Chcete-li se rozveselit a konečně se probudit ihned po probuzení bez újmy na zdraví a s trvalým efektem, zkuste použít následující tipy:
- Za slunečného letního rána jděte k oknu, vyjděte na balkon nebo si sedněte do křesla na zahradě. Zavřete oči a otočte obličej ke slunci. „Dívejte se“ do slunce přes zavřená víčka po dobu 15–20 minut. Efekt vás překvapí a potěší. Pokud jste se probudili před východem slunce nebo na něj z okna bytu nebylo vidět, lze životodárné sluneční paprsky nahradit světelnou terapií pomocí speciální lampy nebo brýlí.
Brýle pro světelnou terapii a výživná snídaně vám pomohou probudit se, pokud jste v noci spali málo nebo málo.
- V chladném období je užitečné zařídit příčné větrání, snížit teplotu v bytě na 15-16 stupňů v létě, používat klimatizaci nebo si dát studenou sprchu.
- Snídejte hned po probuzení, i když se vám zrovna nechce. Vhodné jsou potraviny bohaté na bílkoviny – vejce, tvaroh, mléko nebo kefír, fazole a další luštěniny, libové maso, ryby, mořské plody.
- Věnujte 15-20 minut pravidelnému cvičení – ohýbání, otáčení, dřepy, běhání. Může být obtížné na to vůbec pomyslet, zvláště pokud vás bolí hlava, cítíte nevolnost, chvějete se, cítíte zimnici nebo máte křeče ve svalech nohou. Možná vás však překvapí, o kolik lépe se budete cítit již po pár minutách zahřívacích cvičení. Dejte svému tělu vědět, že už nespíte – a vaše biologické hodiny se alespoň na chvíli „přepnou“ do režimu bdělosti.
- Dechová cvičení nemohou být o nic méně a někdy dokonce užitečnější než tradiční cvičení. Můžete například střídat půlminutové zrychlené dýchání s hlubokými nádechy, cvičení opakovat 2-3x. Nebo dýchejte na několik sekund pouze jednou nosní dírkou po dobu jedné minuty, druhou pevně uzavřete a střídejte nosní dírky.
Nyní tedy víte, co dělat, pokud nemáte dostatek spánku a je pro vás těžké se probudit. Co ale dělat dál, zvláště pokud je před námi pracovní den?
Nedostatek spánku: co dělat v práci
Jak již bylo zmíněno výše, důsledkem nedostatku spánku je snížení fyzické odolnosti, zhoršení reakčních, paměťových a myšlenkových schopností. A negativní dopad nedostatku spánku na náladu a odolnost vůči stresu téměř zaručeně povede ke konfliktům v práci, zvláště pokud jde o řešení kontroverzních problémů s kolegy nebo klienty.
Proto, pokud jste se v noci dostatečně nevyspali a máte možnost si vzít další den volno, udělejte to. Pokud to není možné, zkuste:
- Vyřaďte z pracovního procesu složité úkoly a nezačínejte nové věci.
- Omezte veškerou komunikaci na minimum, kromě té nejnutnější. Nechte na zítra „debriefing“ s podřízenými, vyjasnění vztahů s partnery. Přeplánujte důležitou událost na jiné datum.
Pokud jste se dostatečně nevyspali, přeplánujte důležitou událost
- Pokud se věnujete fyzické práci, snižte zátěž na minimum.
- Při práci řidiče, na dopravním pásu nebo u stroje dělejte krátké přestávky, během kterých je užitečné vyjít na čerstvý vzduch a dívat se do slunce přes zavřená víčka. V zamračeném dni se v těchto přestávkách doporučuje používat brýle nebo lampy pro světelnou terapii.
Je možné cvičit, když nemáte dostatek spánku?
Zeptejte se kteréhokoli trenéra nebo profesionálního sportovce, zda má cenu trénovat, když nemáte dostatek spánku, a oni vám odpoví – samozřejmě ne. Na rozdíl od lehké fyzické aktivity, která vám pomůže se probudit a nabrat energii, bude plnohodnotný trénink nejen očekávaně únavný, ale bude i zbytečný nebo dokonce škodlivý. Nedostatek spánku vede k tomu, že naše tělo začíná fungovat jinak:
- Produkce hormonu testosteronu, zodpovědného za fyzickou odolnost a budování svalů, je snížena téměř o polovinu.
- Současně s poklesem testosteronu se zvyšuje hladina hormonu kortizolu, při jehož nadbytku se v našem těle ničí svalová vlákna a hromadí se tuk.
V tomto ohledu nebudete schopni dosáhnout svého cíle a budete čelit negativním důsledkům:
- Silový trénink nepovede ke zvýšení svalové hmoty, jak by tomu bylo normálně. Ty naopak způsobí jeho zvýšené odbourávání a druhý den se vám kvůli bolesti a ztuhlosti svalů a kloubů bude špatně hýbat.
- Dlouhodobé cvičení střední intenzity – aerobní trénink – je zaměřeno na boj s nadváhou a zvýšení vytrvalosti srdečního svalu. Běžně se při aerobním cvičení v našem těle aktivují anabolické procesy, tzn. obnova tkáně aktivně probíhá. To vyžaduje energii – tělo ji získává spalováním přebytečného tuku. Ale v těle nevyspalého člověka převažují katabolické procesy zaměřené na úsporu energie – tuky se proto budou spalovat méně intenzivně. V důsledku toho budete rychle a velmi unavení, ale nedokážete zhubnout ani 100 gramů za celou hodinu a půl tréninku.
Pokud nemáte dostatek spánku, vynechejte cvičení.
Obecně platí, že reakce těla na intenzivní fyzickou aktivitu s nedostatkem spánku je tak odlišná od normy, že si zaslouží zvláštní pozornost. Proto se k této problematice určitě vrátíme a podrobněji ji zvážíme v některém z následujících článků.
Je možné darovat krev, když nemáte dostatek spánku?
Darování krve a jejích složek po probdělé noci je vyloučeno – je to uvedeno v memorandu dárce. Procedura, kterou v normálním stavu snadno snesete, se stává nebezpečnou – po probdělé noci může ztráta 250–300 ml krve způsobit ztrátu vědomí během procedury nebo po jejím skončení.
Před darováním krve se musíte pořádně vyspat.
Neměli byste darovat krev na laboratorní testy, protože nedostatek spánku může ovlivnit jejich výsledky. Pokud se tedy připravujete na operaci nebo jste registrováni u lékaře a absolvujete rutinní sledování, je lepší návštěvu laboratoře přeložit na jiný termín.
Co tvůj intimní život?
Již výše bylo zmíněno, že nedostatečné množství nebo nízká kvalita spánku vede ke snížení hladiny testosteronu. Tento hormon je zodpovědný nejen za svaly, ale také za potenci u mužů.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje i ženskou sexualitu, neboť je doprovázen poklesem hladiny ženských pohlavních hormonů estrogenu.
Pokud tedy nemáte dostatek spánku, je nejlepší na svůj intimní život druhý den zapomenout.
Odložte intimitu na později
Konečně,
Výše uvedené tipy vám pomohou minimalizovat následky nedostatku spánku a přežít den po probdělé noci s minimálními ztrátami na vašem zdraví a náladě. Pokud ale neustále, bez zjevného důvodu a ne z vlastní vůle, dostatečně nespíte, pak se bez pomoci lékaře neobejdete. Kontaktujte odborníka na poruchy spánku – somnologa. Ten určí, co vám brání v plnohodnotném a zdravém nočním spánku, dá doporučení pro zlepšení spánkové hygieny a v případě potřeby předepíše léčbu.
Nedostatek spánku a důsledky nedostatku spánku
Jak můžeš hodně spát? Po půl století lidé přestali věnovat pozornost svému stavu, naučili se mu přizpůsobit a pít povzbuzující nápoje. Proč to dělají? Už se probouzejí! Nikdo nechce zaspat důležitou událost ve svém životě a toto čekání se pak změní ve věčný nedostatek spánku a únavu. Jaké důsledky má takový nedbalý přístup k sobě samému?
Následky nedostatku spánku
- Ztráta krásy, mdlá pleť, vrásky.
- Opilý stav, rozmazané vidění oči, zmizí zrak.
- Ztráta inteligence, letargie.
- Neustále zvýšené tlak.
- Degradace inteligence.
- Snížení imunitu, zvyšuje riziko onemocnění.
- Zhoršuje se vzhled, člověk vypadá unaveně a staře.
- Fantazie v oblasti sexu ubývá a na intimní život nezbývá energie.
- Metabolické selhání, obezita, nadváha, apatie, deprese.
- Chladné jsou zejména končetiny nohy a konečky prstů.
- Zvyšuje se křehkost ostatkyochabují svaly, špatně se vyvíjejí šlachy, při pohybu tvrdnou a bolí.
- Muž se promění v nemotorného „medvěda“.
- Rychle se rozvíjí emoční vyčerpání, člověk se stává nespoutaným a podrážděným.
- Paměť se zhoršuje, důležité životní okamžiky se okamžitě „vypaří“ a objeví se pocit promarněného života.
Lidé nepřikládají žádný význam tomu, že spí málo nebo to dělají ve špatnou denní dobu. Důsledky nedostatku spánku přecházejí v nemoci a vyvíjejí se ve vzájemně propojeném řetězci.
Zvažme jednu z možností. Člověk se jeden den dostatečně nevyspí, nastupuje únava, která je kompenzována dalším odpočinkem při dalším spánku. Pokud jste měsíc nebo dva neměli dostatek spánku, pak pouhé „uspání“ nepomůže. Na obličeji se otiskuje únava, kůže žloutne, ochabuje, objevují se vrásky. Pak se dostaví touha po jídle únava. Kvůli nesprávné výživě je metabolismus narušen, následuje oslabení těla, vyjádřené slabým kosti, bolavé svaly, metabolické poruchy, obezita, stres na srdce, neschopnost odpočívat kvůli neustálému pracovnímu vytížení, což má za následek stres pro tělo.
Nedostatek spánku se zdá neškodný, ale po setkání s tímto problémem člověk změní svůj lehkovážný názor a stane se ostražitějším ohledně spánku, protože je to přímá cesta ke zdraví, nebo naopak: nedostatek spánku vede k řadě nemocí.