Jak развить силу воли?

V noci odolejte další epizodě, ale jděte spát včas. Ignorujte sladkosti v kancelářské kuchyni, když je všichni jedí během přestávky na kávu. Jděte v pátek večer na trénink, ačkoli vás přátelé zvou do baru. Nezůstávejte dlouho vzhůru u počítače, i když jsem měl jiné plány. Abyste odolali takovým pokušením a ovládli se, bez síly vůle to nejde.

Jak trénovat vůli? Můžete využít afirmace, meditace, sliby a další zajímavé způsoby. Nebo můžete vyzkoušet účinnější metody, o kterých budeme diskutovat níže (spoiler: u některých z nich možná najednou zjistíte, že nepotřebujete sílu vůle).

1. Určete svou motivaci #

Kde hledat motivaci pro cokoli
a jak se přinutit jednat

To je jeden z hlavních bodů, který vám pomůže získat sílu vůle. Koneckonců, pokud rozumíte své motivaci, je snadné pochopit, proč jste připraveni zdržet se momentálních radostí a proč ne.

Kuřákům například málo pomáhají vzdát se své závislosti děsivými obrázky na krabičkách cigaret a všudypřítomnými informacemi o škodlivosti. Velmi účinné jsou pro ně ale zklamané diagnózy od lékařů po vyšetřeních.

Pokud tedy nemáte silný vnitřní důvod k tomu, abyste vstávali brzy, jedli zdravě, nepřetěžovali se nebo cokoli jiného, ​​na co nemáte odvahu, nemá smysl se snažit rozvíjet sílu vůle, posilovat sílu nebo zvyšovat sebevědomí. disciplína. Protože hluboko uvnitř víte, že se stejně cítíte dobře.

2. Zjistěte, zda jsou toto vaše cíle #

Stanovené cíle:
co to je a jak je poznat

Proč obvykle potřebujeme rozvíjet vůli? Buď se vzdát něčeho špatného (zlozvyk, nadváha, věčné vyhoření nebo něco jiného), nebo se přinutit k něčemu, co jste ještě nedělali: sportovat, brzo vstávat, ráno běhat, neběhat ztratit nervy sladkosti a hranolky, neberte si příliš mnoho projektů nebo nepracujte v noci. Nebo třeba ujít každý den 10 tisíc kroků nebo večer absolvovat online kurzy.

Abyste pochopili, zda něco opravdu chcete, existuje metoda „No a co?“: jednoduše zformulujete svůj cíl a položíte otázku „No a co?“ tolikrát, kolikrát je potřeba, aby se dostal na pravou míru skutečného motivu. Při použití této metody se někdy ukáže, že nepotřebujete cíl, což znamená, že se pro něj nemusíte snažit zvyšovat sílu vůle.

Například: Chci jít spát dříve. Proč? Vstávat dříve. Proč? Mít čas na ranní cvičení a dobrou snídani. Proč? Abychom se cítili lépe a zůstali zdraví. Proč? Aby se nerozpadla, jakmile ti bude 30-40-50-60 let.

Stanovené cíle:
co to je a jak je poznat

3. Snižte cíl #

Sloní metoda v time managementu
Jak jíst slona? Kousek po kousku!

Pokud potřebujete vyvinout vůli pro velký cíl – například zhubnout 15-20 kg – pak věřit v jeho dosažení není tak snadné. Zdravý rozum totiž velí, že se tělo nedokáže rychle zbavit tolika kil navíc. Místo svévolného úsilí prostřednictvím potu, bolesti, slz a zhroucení se snažte snížit cíl tím, že jej jednoduše rozložíte na kroky.

S tím pomůže sloní metoda: velký, těžkopádný úkol rozdělíte na menší, které už nevypadají tak nedobytně a nedosažitelně. To znamená, že jejich implementace nebude vyžadovat kolosální sílu vůle – bude stačit držet se režimu a chránit se před poruchami.

Další metodou, která zde může pomoci, je metoda švýcarského sýra. Princip je podobný, ale zde se začnete směřovat k velkému cíli s nejpříjemnějšími úkoly. Při hubnutí by to mohlo být nahrazení sladkostí ovocem nebo marshmallows bez cukru: bude to pro vás stále sladké, ale ne tak škodlivé.

4. Začněte plánovat #

Plánování dne:
10 způsobů

Chcete-li začít cvičit, měli byste se nejprve přihlásit do posilovny. Síla vůle se objeví pouze tehdy, když existují plány. Navíc, čím více jsou ostatní lidé závislí na těchto plánech, tím silnější je síla vůle. Máte-li například osobní lekci s trenérem, pak je její vynechání obtížnější a nepříjemnější než plížit se ze skupinového cvičení.

Když nic neplánujete, máte právo dělat, co chcete – jen ne to, co skutečně potřebujete. Úkoly, které jsou pro vás obzvláště těžké, si proto plánujte přísně a snažte se je nevyhýbat – jako byste měli nad duší toho nejdrsnějšího trenéra. Abyste měli své plány vždy po ruce, pořiďte si online plánovač – pomůže vám dodržet své plány, ať jste kdekoli. Pomůže vám i to, že si nebudete lhát o tom, co se během dne podařilo a co ne. Být k sobě upřímný je totiž pro trénink vůle také důležité.

5. Nastavte správně priority #

Stanovení priorit:
jeden z hlavních principů každého plánování

Bez ohledu na to, jak se snažíte zvýšit sílu vůle, není neomezená. To znamená, že vám nebude moci pomoci všude a ve všem. Je dokázáno, že ke konci dne klesá schopnost člověka k sebekázni. Abyste tedy neplýtvali silou vůle na maličkosti, měli byste si stanovit priority a upřednostňovat to nejdůležitější.

S tím pomůže žabí metoda – začněte den tím nejtěžším, nejzodpovědnějším nebo pro vás nejvýznamnějším úkolem. Jakmile to dokončíte, váha automaticky spadne z vašich ramen a zbytek dne půjde snadněji. Jednoduše proto, že ta nejtěžší část skončila. Možná proto jsou ranní tréninky před začátkem pracovního dne tak účinné.

Jak se vyhnout zahlcení tím, že nejprve dokončíte prioritní úkol? Pamatujte na zásadu „špatné teď – dobré později“: vzdáváte se okamžitých potěšení, abyste v budoucnu dosáhli výsledků.

Stanovení priorit:
jeden z hlavních principů každého plánování

6. Odstraňte prokrastinaci #

Jak přestat prokrastinovat
a porazit prokrastinaci

Prokrastinace je opakem vůle. Je to ona, kdo nás nutí ležet v posteli „dalších 10 minut“, nejprve vypít kávu a zkontrolovat náš e-mail před důležitým úkolem nebo se podívat „no, ještě jeden díl a jít spát“. Prokrastinace je zákeřná, protože poskytuje chvilkové potěšení a odvádí nás od činů, které mohou skutečně vést k výsledkům.

Abyste se vyrovnali s prokrastinací, musíte se nejprve vypořádat se stejnou motivací. Pokud je s tímhle všechno v pořádku, měli byste se naučit zvládat nekonečné prokrastinace. Často k tomu musíte použít nějaké triky, jak oklamat mozek a zároveň posílit svou vůli:

Naplánujte si začátek – dovolíte si sledovat video nebo procházet informační kanál, ale omezíte dobu trvání a slíbíte, že začnete pracovat v přesně stanovený čas. Například je 10:20 a vy jste uvízli na sociálních sítích. Slibte si, že začnete pracovat v 10:30 a zaznamenejte si tento úkol do svého plánovače.

• Není co dělat – buď dokončíte úkol, nebo neuděláte vůbec nic: neprocházejte kanál, nesledujte videa, nečtěte ani nechatujte v instant messengerech. S největší pravděpodobností se po 5 minutách takové nečinnosti budete chtít pustit do práce.
• Pravidlo 5 minut – Slibte si, že nepříjemný úkol budete dělat jen 5 minut, a pak přestaňte. Je pravděpodobné, že po této krátké době nebudete chtít přestat.
• Technika „Já jen“. – podobné pravidlu 5 minut: pokud nechcete provést velkou ošklivou akci, můžete si slíbit, že k ní „jen uděláte“ nějaký první krok. Pokud například opravdu nechcete prezentovat, můžete si slíbit, že otevřete Tabulky Google a vytvoříte titulní stránku nebo nastíníte obsah na snímcích.
• Pravidlo 5 sekund – prostě v duchu odpočítáte 5-4-3-2-1 a jdete dělat to, co nechcete. Během této doby mozek nestihne vymýšlet žádné výmluvy a už se pustíte do práce!

7. Přestaňte se rozptylovat nedůležitými věcmi #

Jak se přestat rozptylovat:
7 efektivních strategií

Je velmi těžké najít vůli a rozvíjet sebekázeň, pokud vás něco neustále odvádí od toho, co je důležité. Po práci jste plánovali absolvovat modul na online kurzu, ale tu a tam skončíte v korespondenci v messengeru. Chtěli jsme jít do bazénu, ale zaspali jsme, protože jsme se dívali na televizní seriály až do pozdních hodin. Na oběd jsme se šli projít, ale zase jsme se zasekli na meme s kolegy.

V moderním světě je tolik rozptýlení, že přisuzovat jim selhání je hloupé. Místo toho byste je měli převzít pod kontrolu. S tím vám může pomoci časovač Pomodoro: budete soustředěně pracovat 25 minut, poté 5 minut odpočívat a poté cyklus opakovat. Zní to jednoduše, ale zpočátku je to těžké: každou chvíli vás něco vyruší. Ale místo toho, abyste přecházeli na jiné věci, rušivé prvky si prostě zapíšete na papír – a můžete se s nimi vypořádat o přestávce nebo si na to vyhraďte samostatnou pracovní dobu 25 minut.

8. Povzbuzujte se #

Chvála v singularitě:
animované reakce

K získání síly vůle nestačí jít k cíli – musíte se umět radovat i z malých vítězství a střízlivě hodnotit svůj pokrok. S tím vám pomůže sledovač návyků. Snadno si tak uvidíte skutečný obrázek o tom, jak často plníte konkrétní úkoly, a pochválíte se za svůj úspěch.

Neměli byste se snažit vyvinout mnoho návyků najednou – je to obtížné a je nepravděpodobné, že by to posílilo sílu vůle. Začněte s 2-3 a zvyšte jejich počet, když se první pevně usadí ve vašem životě a stanou se automatickými.

10 způsobů, jak zlepšit sílu vůle

Síla vůle je flexibilní dovednost, která pokrývá nedostatek mnoha jiných a nesmírně pomáhá při jejich získávání. Vědci již dlouho tvrdí, že jde o omezený zdroj, který je třeba chránit a doplňovat. Jak sílu vůle ovlivňuje stav těla a prostředí, proč není sebelítost tak špatná, co je nutné k úspoře (a získání) vůle a jak oklamat mozek – čtěte v tomto článku.

Dostatečně se vyspat

Dobrý spánek je základem normální vůle. Ve stavu nedostatku spánku se určitě nebudete chtít do ničeho nutit. Většina lidí o tom ví, ale málokdo tento zvyk skutečně implementuje do svého života.

Špatný spánek vás oslabí a unaví. Má přímý dopad na schopnost koncentrace a rozhodování. Kelly McGonigal, autorka knihy The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It’s Important, and How You Can Improve It?, zdůrazňuje důležitost dostatku hodin spánku:

Nedostatek spánku (dokonce i spánek méně než 6 hodin v noci) je chronický stres, který narušuje to, jak vaše tělo a mozek využívají energii. Tím je zvláště ovlivněna prefrontální kůra, která je zodpovědná za vůli a reakci na stres.

Snažte se spát 7-8 hodin denně – ne více a ne méně. Vaše tělo tak bude mít dostatek času na dobití baterií a syntézu všech potřebných látek. Je tedy známo, že hormon melatonin, který je velmi důležitý pro naši pohodu, se syntetizuje v největším množství od 23:00 do 2:00. Dobrý odpočinek vám umožní probudit se svěží a připraveni na všechny životní výzvy.

Přemýšlet

Meditace je skvělý způsob, jak zvýšit svou vůli. Dostatečně dlouhá praxe také zlepšuje koncentraci, sebeuvědomění a snižuje hladinu stresu.

Neméně důležité je, že meditace nevyžaduje mnoho času a zdlouhavé přípravy. Už jen pár minut denně může mít poměrně znatelný efekt.

Nevyžaduje, aby byly účinné podmínky buddhistického kláštera.

Pohodlně se u vás doma usaďte na vhodném místě, zavřete oči a zkuste si vyčistit hlavu od zbytečných myšlenek. To bude zpočátku velmi obtížné – alespoň se snažte na jednu z nich příliš dlouho nesoustředit. Nechte je volně proudit vaším mozkem. Poslouchejte pocity ve svém těle, své dýchání, uvolněte všechny svaly – to vám umožní soustředit se na svůj vnitřní svět.

Mnoho studií ukazuje změny po 8 týdnech krátkých denních meditací. Věnujte tomu 10 až 15 minut každý den a nebudete zklamáni výsledky.

Implementujte dobré návyky

Návyky jsou způsob, jak provádět akce bez ztráty mentální energie, automaticky. Umožňují vám dělat totéž den po dni, aniž byste na to utratili kapku vůle, jejíž rezervy jsou pro každého člověka omezené.

Když jednou vynaložíte čas a energii na implementaci požadovaného návyku, ušetříte v budoucnu řádově více. Nejjednodušší je nedělat to od začátku, ale nahradit staré, nepotřebné nebo špatné návyky novými. Automatismy se tvoří díky tomu, že mozek po provedení určité akce dostává určitou odměnu v podobě uvolnění neurotransmiterů radosti – dopaminu a endorfinů. Například po vykouření cigarety. Není třeba ho o tuto odměnu připravovat – stačí změnit zdroj potěšení. Mozku se například bude líbit ranní meditace o nic méně než procházení sociální sítě.

Navíc pod vlivem stresu máme tendenci přejít do automatického režimu, uniknout před nepříjemnými vlivy pomocí návyků – dobrých či špatných. Pokud se tedy na konci pracovního dne cítíte ve stresu, je lepší jít do posilovny než do baru. Dostanete svou dávku endorfinů a tím dále posílíte svůj nový zdravý návyk.

Cvičte a jezte správně

Dobré jídlo a fyzická aktivita, stejně jako spánek, jsou zásadní pro udržení a dokonce zvýšení vůle.

To je pravděpodobně nejvíce přehlížený dobrý zvyk. Nejjednodušší způsob je podlehnout pokušení a jíst jako blázen s pocitem viny. Ale to, co jíte a kolik cvičíte, má přímý dopad na vaši energetickou hladinu a na to, jak bude fungovat vaše prefrontální kůra.

Zdravé stravování není kvantová fyzika. Stačí jíst pravidelně, jíst více rostlinné stravy a mořských plodů, aby tělo dostalo všechny potřebné látky ve správném množství.

Pravidelný trénink zvyšuje hladinu endorfinů v těle, snižuje procento tuku, zlepšuje prokrvení mozku a zlepšuje imunitu. Nedávné studie ukázaly, že fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších prostředků proti depresi a úzkosti. Konečně to také zvyšuje vaši vůli.

V jedné studii dostali účastníci bezplatné členství v posilovně a byly pro ně vyvinuty personalizované cvičební programy. Všichni, kteří pravidelně cvičili, uvedli, že po několika měsících začali méně kouřit, pít alkohol a pít kofein. Začali také lépe jíst, jejich emocionální sebeovládání a jejich studijní výsledky se zvýšily.

Vyberte si svou oblíbenou aktivitu, jako je běh, jízda na kole, bojová umění, plavání nebo jakákoli jiná. A cvičte je alespoň 2x týdně.

Změňte prostředí

I když si to neuvědomujeme, svět kolem nás má obrovský vliv na naše chování. To se týká tak nápadných věcí, jako jsou hlasité zvuky, nepohodlné židle, tlumená světla a malé, téměř nepředstavitelné detaily, jako je atmosférický tlak nebo elektromagnetická pole.

Pokud jíte velkou lžící nebo použijete velký talíř, pravděpodobně sníte více. Vypněte telefon a odložte ho – a budete méně v pokušení nechat se při práci rozptylovat. Pouhá změna prostředí může být účinným způsobem, jak se vyhnout rozptylování a zachovat si sílu vůle.

Pokuste se spojit své prostředí s konkrétním úkolem. Váš stůl nebo kancelář by měly souviset s prací nebo studiem, takže jej naplňte relevantními předměty. Mít rozptýlení na dosah ruky pravděpodobně způsobí, že se budete rozptylovat a povede to ke špatnému výkonu.

Některé úkoly si také můžete usnadnit nebo ztížit. Pokud chcete přestat sledovat televizi příliš často, zkuste ji vypnout nebo vyjmout baterie z dálkového ovladače. Chcete ráno běhat? Zkuste si večer předem zabalit oblečení na cvičení a nechat ho vedle postele.

Přesuňte vše, na co se chcete zaměřit, blíže a nechte si věci, které odvádějí vaši pozornost.

Odstraňte zbytečná rozhodnutí

Přemýšleli jste někdy o tom, kolik rozhodnutí uděláte v typický den? Od těch jednoduchých, jako co pít k obědu, až po ty nejdůležitější nebo složité, jako je vyjednávání velkého prodeje, který chcete uskutečnit. Co třeba týden nebo měsíc?

Výzkumníci z Cornell University odhadují, že jen ohledně výběru jídla a pití děláme denně asi 200 rozhodnutí, i když většina z nich zůstává podvědomá. Jejich celkový počet se zdá být gigantický. A každý z nich (především vědomý) vyžaduje svou vlastní porci vůle. Omezte počet rozhodnutí, která uděláte, a zaměřte se na ta, která jsou skutečně důležitá.

Předběžné plánování je velmi dobrý způsob, jak minimalizovat zbytečná dilemata. Abyste si mohli rozvrhnout den po hodině, nebudete potřebovat více než 10-15 minut. V budoucnu nebudete bolestivě procházet různými možnostmi jednání a bude méně pravděpodobné, že se dopustíte impulzivního emocionálního činu. Mapu trasy již máte – stačí ji sledovat.

Udělejte jeden krok za druhým

Problémem není vždy slabost naší vůle. Někdy se prostě ocitneme tváří v tvář extrémně složitému nebo rozsáhlému problému a vzdáme to. Pokuste se problém rozdělit na části a řešit jej postupně, kousek po kousku.

Není možné sníst celý dort najednou – ale kousek po kousku ho dříve nebo později dojede úplně každý. Nenuťte svou vůli – jednejte postupně. Každý den přidejte ke svému běhání 1 minutu – a než se nadějete, zvládnete uběhnout 10 km.
To zajistí, že se nikdy nebudete tlačit do stavu vyčerpání síly vůle. Jakmile dosáhnete každého malého cíle, pocítíte pocit zadostiučinění a hrdosti, díky čemuž bude snazší pustit se do toho dalšího. A když dosáhnete svého konečného cíle, budete se pravděpodobně cítit silnější a připraveni na další výzvu.

Ukažte si soucit

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení existuje dostatek důkazů, že sebesoucit funguje mnohem lépe než sebekritika, když se vypořádáváme s neúspěchem nebo nedosažení určitého cíle.

Ve studii provedené na ženské vysoké škole vědci rozdělili účastníky do dvou skupin a požádali každou skupinu, aby snědla koblihu z talíře. Poté si experimentátoři promluvili s jednou ze skupin. Účastníkům řekli fráze, které vypadaly asi takto: „Doufám, že vám nebude těžké jíst tyto koblihy. Každý občas jí nezdravé jídlo. Všichni účastníci této studie jedí koblihy.“ Později byli účastníci požádáni, aby snědli trochu čokolády. A skupina, která dříve projevila shovívavost, konzumovala mnohem méně sladkostí než kontrolní skupina.

Lidé, kteří praktikují sebesoucit, mají tendenci být ochotnější přiznat a poučit se ze svých chyb a řešit své slabosti.

Když si uvědomíme, že neúspěchy jsou běžnou součástí našich životů a že se z nich můžeme poučit, bude snazší se odrazit od nezdarů a udělat pozitivní změny.

Použijte pravidlo 2 minut

Kdykoli je pro vás těžké se k něčemu přinutit, řekněte si: „Budu to dělat jen 2 minuty.“
Pravděpodobně jste si všimli, že začít něco dělat je nejtěžší část úkolu. Jakmile se věci dají do pohybu, je to mnohem jednodušší. Místo toho, abyste si říkali, jak moc se vám do něčeho nechce, vynaložte počáteční úsilí na jeden malý kus práce. Je snazší rozhodnout se pro něco malého než pro něco velkého. Přečtěte si jednu stránku knihy nebo uběhněte jedno kolo stadionu.

Po prvních 90 minutách je 2% šance, že budete ve své aktivitě pokračovat. Minimálně bude mnohem jednodušší rozhodnout o dalším postupu. Přesunutím těžké ocelové koule z jejího místa je snazší pohyb udržet, než jej zastavit. Pravidlo 2 minut je skvělý způsob, jak překonat první a nejobtížnější bariéru prokrastinace: začít.

Nechte svou biologii pracovat za vás

Pravděpodobně jste slyšeli o existenci takzvaných biologických rytmů – cyklických změn v lidském těle v určitých časových obdobích. Existují roční, měsíční a jiné rytmy. Nás však zajímají ty cirkadiánní – ty spojené s denními výkyvy biologické aktivity.

Každý člověk má své vlastní vrcholy aktivity, a tedy i své schopnosti vůle. Pro někoho je jednodušší pracovat ráno, pro jiného odpoledne. Udělejte si malý průzkum. Pište si deník a zapisujte si, jak se během dne cítíte. Po nějaké době objevíte určité vzorce – v některých hodinách se vám pracuje hůř, v jiných – lépe. Stejný průzkum můžete provést pro dny v týdnu.

Nyní můžete své plány měnit podle biorytmů. Nejtěžší úkoly, které vyžadují maximální sílu vůle, si stanovte v době, kdy bude vaše aktivita nejvyšší.

Shrnutí

Naše fyziologie má obrovský vliv na náš duševní stav, včetně rezerv naší vůle. Pečujte tedy o své tělo – dopřejte si dostatek spánku, jezte zdravá jídla a udělejte si čas na fyzickou aktivitu. Studujte své biorytmy a naplánujte si podle nich svůj den. Meditujte – pouhých 10-15 minut této praxe přinese dlouhodobé změny vaší vůle. Zaveďte zdravé návyky – to vám umožní automatizovat mnoho činností náročných na energii. Věnujte pozornost věcem kolem vás – odvádějí vás od úkolu? Použijte pravidlo 2 minut k překonání klidové setrvačnosti a řešení problémů po částech.

Líbil se vám článek? Připojte se k našim komunitám na sociálních sítích nebo na kanálu Telegram a nenechte si ujít vydání nových užitečných materiálů:
Telegram Vkontakte Facebook

Doporučujeme také přečíst:

• Vyprávění
• Jak zavést nový návyk: 4 účinné strategie
• Jak v noci dobře spát
• Vůle a dobrovolné jednání
• 5 neurolifehacků: jak zlepšit produktivitu mozku
• 10 vědeckých metod pro zvládání stresu
• Volební osobnostní rysy
• Proč tipy na produktivitu fungují. Pohled z neurovědy
• Nejlépe za hodinu. Část pátá
• 7 jednoduchých způsobů, jak upgradovat svůj mozek
• Zvyky a další způsoby, jak se stát lepšími