Jak dlouho jsi měla váhu a co jsi udělala, aby šla dolů?

Jak dlouho jsi měla váhu a co jsi udělala, aby šla dolů?

Na problémy s váhou, zejména u ženské poloviny lidstva, se nejčastěji myslí po třicítce, kdy v důsledku nezdravého životního stylu, špatných návyků a ignorování signálů o zdravotních problémech rapidně přibývá přebytečných kilogramů. I když v dnešní době je nadváha problémem mnohem dříve – od dospívání a kojeneckého věku.

Většina chronických onemocnění, tak či onak, je spojena s „nadváhou“. Ale hubnutí je polovina úspěchu. Je mnohem obtížnější udržet harmonii získanou bitvou.

Když člověk začne omezovat stravu, vede to ke snížení metabolismu. Tělo v domnění, že nastaly těžké časy, začíná šetřit zdroje a ukládá tuk pro každý případ. To znamená, že člověk málo jí, ale nehubne. Pak se rozhodne dietu ještě trochu zpřísnit, k čemuž tělo začne ještě více zadržovat rezervy.

Důvody pro zastavení hubnutí mohou zahrnovat:

– původně zvolený způsob hubnutí (jídlo, dieta a pohybový režim) byl nesprávný – v tomto případě je třeba jej upravit;

– tělo se adaptovalo na určité množství kalorií a úroveň fyzické aktivity – je důležité to nepřehánět: snížení denního kalorického příjmu, zvláště pokud je již minimální, se nevyplatí, ale množství pohybu nebo druh sportu lze nahradit intenzivnějšími;

– dochází k poruše vodní bilance v těle – z nějakého důvodu se hromadí nadbytečná tekutina, např. ráno vznikají otoky v důsledku toho, že člověk pije málo vody (nedostatek tekutin v těle může také vést k edému);

– objevila se chronická únava, nespavost, zvýšená úzkost a stres – tyto faktory mohou pozastavit proces hubnutí, snižují celkovou aktivitu a výkonnost; když nemáte náladu, ale je tam neustálý stres, je velmi těžké se v jídle omezit. V tomto případě je lepší začít obnovovat svůj psycho-emocionální stav, ale nezhoršovat situaci „jídlem“;

– hodiny v tělocvičně byly příliš intenzivní nebo monotónní – vyplatí se kombinovat různé typy zátěže (kardio plus silový trénink).

Ať už je důvod pro zastavení hubnutí při hubnutí jakýkoli, je důležité si uvědomit, že se jedná o normální reakci těla na změny, ke kterým v těle dochází. Neustálé hubnutí je nemožné, je to velká zátěž pro tělo a zkouška zdraví. Zastavení váhy by mělo být považováno za příležitost dát tělu odpočinek, ale zároveň byste neměli zastavit svůj tréninkový a výživový program.

Správná fyzická aktivita pomáhá problém velmi efektivně řešit. Zvyšuje nejen spotřebu energie, ale také zvyšuje hustotu adrenergních receptorů, které ovlivňují metabolismus a brání metabolismu v poklesu. Samotné fyzické cvičení samozřejmě nepomůže, ale spolu s dietními omezeními se věci určitě zlepší.

Mezi sportovními aktivitami jsou ty perspektivnější pro štíhlost a ty méně perspektivní. Například plavání nedodává svalům potřebnou zátěž, takže je pro hubnutí málo použitelné. Ženy středního věku by neměly běhat – to přispívá k prolapsu pánevních orgánů a poruchám močení. Je lepší začít s každodenní rychlou chůzí po dobu 30-40 minut denně. To je to, co doporučuje WHO, aby vaše hmotnost, krevní tlak a hladina cukru byly normální.

Po úpravě fyzické aktivity si musíte současně zvyknout na správnou výživu s ohledem na změny související s věkem.

Jíst vyváženou stravu je vždy důležité. Počínaje dětstvím, pokračovat v mladém věku a udržovat zdravé stravovací návyky po celý život může snížit riziko mnoha stavů souvisejících s věkem. Nikdy není pozdě začít pečovat o své zdraví.

Základní zásady výživy pro ty, kteří již vstoupili do věku zralosti (od 30 let), se skládají z následujících:

1. Sledujte množství rychlých sacharidů a omezte je ve stravě na minimum. Mezi tyto produkty patří: cukr, ovocné šťávy, pečivo a všechny omáčky obsahující cukr z obchodu. Dokonce i sójová omáčka obsahuje cukr.

2. Stravování by mělo být pravidelné, ideálně dávkované, což velmi ocení gastrointestinální trakt a umožní harmonickou práci hormonálního systému.

3. Snídaně by se měla skládat z bílkovin, kvalitních tuků a vlákniny. Rohlík nebo dort k snídani je pro naše tělo nejhorší způsob, jak začít den. Abyste správně nastartovali hormonální systém a vyhnuli se záchvatům hladu a honbě za sladkostmi, měla by být snídaně přesně taková. Důležitý bod: snídaně by měla být v první hodině po probuzení.

4. Nevyhýbejte se tukům a nebojte se jich. To je velmi důležitý základ pro hormonální systém. Tuky se liší od tuků. Ty „pravé“ najdeme například v avokádu, ořeších a semínkách a tučných rybách.

5. Bílkoviny ve stravě by měly být minimálně 1 g na 1 kg hmotnosti a je důležité, aby se strava skládala nejen z bílkovin živočišných, ale i rostlinných.

6. Obsah vlákniny je také důležitý a měl by být 30-40 g v denní stravě.

7. Určitě dodržujte vodní režim. 40-50 ml čisté vody na 1 kg hmotnosti je nezbytné pro správné fungování našeho těla, odstraňování toxinů a dodávání důležitých látek do buněk.

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2015

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84

Proč se hubnutí zastaví a jak se vypořádat s efektem plató

Nejtemnější noc je před úsvitem. Nejtěžší čas je dva kroky od cíle.

Když zbývá pustit pár gramů milované postavě na váze, jejich šíp zrádně zamrzne a nehne se z mrtvého bodu. Co dělat, když dieta nepomáhá a pravidelný trénink přestal mít vliv na výsledek? Říká MedAboutMe.

Plató efekt: jak chtít, tak píchnout

Plató efekt je doba, kdy opatření na hubnutí přestávají přinášet výsledky. Navzdory dietě a dostatečné fyzické aktivitě se hubnutí zastavuje a ať hubnutí dělá cokoli, šipkou na váze nelze hnout.

Studie ukázaly, že lidé nejčastěji zažívají efekt plató ve třetím až šestém měsíci úspěšného hubnutí. Doba „stagnace“ je u každého jiná a závisí na tom, kolik kilogramů již člověk shodil a kolik jich ještě plánuje shodit.

Z hlediska fyziologie existuje vysvětlení efektu plató. Když člověk dlouhodobě přijímá méně kalorií a tvrdě trénuje, tělo to vnímá jako hrozbu a začne se bránit.

Jeho cílem je přežít za každou cenu, a proto se zpomaluje metabolismus a spálí se méně energie na udržení hmotnosti. Kromě toho tělo zvyšuje produkci hormonu hladu ghrelinu, aby člověk více snědl a ukládal tuk. Takže hubnutí se zastaví.

„Dalšími běžnými příčinami úbytku hmotnosti jsou střevní dysbióza, hormonální nerovnováha, zhoršená imunitní funkce, nutriční nedostatky a nedostatek času na zotavení těla z cvičení,“ říká nutriční specialistka. Chelsea Stegmanová.

Proto před přijetím jakýchkoli opatření byste měli navštívit lékaře a poradit se s ním. Pokud je vše v pořádku se zdravím, jednoduchá doporučení pomohou „přechytračit“ tělo.

Výzkumník obezity z Univerzita v Sydney Nick Fuller říká, že čím více má člověk přebytečných kil, kterých se chce zbavit, tím více se tomu jeho tělo brání a čím dříve po začátku hubnutí nastupuje plató efekt.

Psoriáza pokožky hlavy: příznaky, potřebné léky

Příznaky psoriázy pokožky hlavy: doporučená léčba, předepsané léky, šampony, vitamíny.

Jak přežít a vyhrát: Boj s náhorní plošinou

Problém plató je dobře prozkoumán a dnes existují osvědčená řešení pro rychlý návrat na „kolejnice“ hubnutí.

1. Zvažte omezení tréninku.

Pokud se díky programu na hubnutí cítíte neustále unavení, může to znamenat, že je příliš obtížný a tělu je třeba dát čas na zotavení.

Jedna studie zveřejněná v časopise Current Biologyukázal, že více cvičení nemusí nutně vést k většímu množství spálených kalorií. Když se člověk unaví, dává na tréninku nevědomě méně. Abyste i nadále hubli a zároveň nepřetěžovali organismus, stačí sportovat 150 minut týdně. Tuto dobu lze rozdělit na libovolný počet dní.

Mezi alternativy cvičení v posilovně patří jízda na kole, běh, rychlá chůze, plavání a mírný silový trénink.

2. Omezte sacharidy

Existuje mnoho studií, které ukazují, že nízkosacharidové diety jsou účinné při hubnutí. Jedna taková studie byla zveřejněna v roce 2013 British Journal of Nutrition.

Proto má smysl revidovat svůj jídelníček snížením rychlých (to je důležité!) sacharidů v něm. Zatímco pomalu stravitelné sacharidy – celozrnné výrobky a potraviny s vlákninou, pomáhají zhubnout, rychlé – naopak hubnutí brzdí. Musíte minimalizovat potřebu cukrovinek, rychlého občerstvení, jakýchkoli zpracovaných potravin, pekařských výrobků vyrobených z prémiové mouky.

3. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin

Snížení množství sacharidů ve stravě je potřeba něčím kompenzovat. Proteiny jsou na to skvělé. Mají mírný obsah kalorií, poskytují dlouhotrvající pocit sytosti a prospívají tak hubnutí.

Nejlepšími druhy bílkovin na hubnutí jsou libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy.

Podle studie z roku 2014 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition, Plató efekt trvá v průměru 4 týdny.

4. Zkuste se vypořádat se stresem

Zastavení hubnutí je pro člověka samo o sobě stresující, ale život přináší spoustu stresových situací. Mezitím ve studii z roku 2010 zveřejněné v časopise Psychosomatická medicína, vědci zjistili, že něžné pohlaví, které sní 1200 kcal denně, produkuje v těle více stresového hormonu kortizolu.

A další studie zjistila, že dlouhodobé vystavení vysokým hladinám kortizolu vede k nárůstu hmotnosti. Stres je proto třeba zastavit – pomocí cvičení v posilovně, relaxace a meditace, koníčků, poslechu hudby a dlouhých procházek na čerstvém vzduchu.

5. Přidejte silová cvičení

S efektem plató musíte do svého programu hubnutí zařadit silový trénink.

„Kardio zátěže pomáhají zbavit se nadváhy, ale současně se ztrátou nadbytečných kilogramů může dojít ke ztrátě svalové hmoty. A ztráta svalové hmoty může snížit rychlost metabolismu a prodloužit efekt plató, říká odborník na výživu. Maya Fellerová. „Čím více svalové hmoty v těle, tím více kalorií spálí v klidu.“

Vynikající cvičení pro sílu budou kliky na nerovných tyčích a z podlahy, přítahy, tlaky na činku a činku, vis na hrazdě, dřepy se závažím, mrtvý tah.

6. Buďte aktivní

Pro udržitelné hubnutí, překonání efektu plató a udržení dosažených výsledků nestačí být aktivní v posilovně. Obecně platí, že se musíte více pohybovat a chodit a méně ležet a sedět.

K tomu častěji choďte po schodech nahoru a dolů, choďte do obchodu, při sedavém zaměstnání co nejdříve vstaňte a během přestávky se určitě projděte.

7. Přidejte do svého tréninku HIIT

„Nevyhnutelnost každého tréninku je, že si vaše tělo zvykne na stejnou zátěž,“ říká MD, odborník na výživu Liz Winandi.

Proto je třeba trénink neustále zlepšovat. K tomu jsou ideální prvky s vysokou aktivitou. Můžete střídat chůzi a běh, plavání ve volném stylu s rychlým veslováním nebo jen přidat HIIT tréninky.

Podle toho, jak!

8. Začněte dostatečně spát

Je známo, že spánek je pro zdraví těla velmi důležitý. Málokdo ale bere v úvahu, že na tom závisí rychlost hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně nemají dostatek spánku, hubnou pomaleji. Nedostatek spánku může navíc vést k nárůstu tělesného tuku.

Stanovte si plán spánku a bdění a dodržujte pravidla zdravého hubnutí a efekt plató bude poražen.

Komentář odborníka
Olga Khorunzhina, odborník na výživu

Všichni, kteří dříve nebo později zhubnou, jsou předurčeni čelit efektu plató, kdy se hubnutí zpomalí a poté úplně zastaví. Tak se projevuje adaptivní termogeneze, která vám všemožně brání „dotáhnout“ dietu až do konce. Co je to za adaptaci?

Při úspěšné dietě vysílají zmenšující se tukové buňky do mozku signály, že zásoby energie v těle jsou nedostatečné. Dělají to snížením koncentrace hormonu tukové tkáně leptinu. A tělo zareaguje – začne dělat vše pro to, aby zabránilo další ztrátě svých zásob, totiž snižuje fyzickou aktivitu a činnost sympatického nervového systému, snižuje hladinu štítné žlázy a pohlavních hormonů, zvyšuje výkonnost kosterního svalstva (to znamená, že energie je vynakládána hospodárněji) . Kromě toho roste chuť k jídlu.

Dobrou zprávou je, že adaptivní termogeneze je jedním z hlavních ukazatelů, že dieta je skutečně úspěšná. Špatná zpráva je, že adaptivní termogeneze nefunguje. A jsou lidé, u kterých se tento stav vyskytuje rychleji než u ostatních. Co tedy dělat, když chcete hubnout dál, ale tělo to nedovoluje?

Nejprve musíte správně sestavit košík s potravinami. Zvýšená chuť k jídlu během adaptace ztěžuje sebekontrolu a ne vždy dochází k nasycení – to znamená, že prioritou by měly být objemné, dobře zasycující potraviny.

Za druhé, musíte zvýšit svou fyzickou aktivitu. Pokud se tak nestane, zbývá jen ještě přísnější dieta (budete muset ještě více omezit příjem potravy). Mimochodem, fyzická aktivita dobře potlačuje chuť k jídlu.

A za třetí, strava musí být konečná. To znamená, že pokud nemůžete bojovat s adaptivní termogenezí, je lepší si dát pauzu, jít pro podporu, odpočinout si fyzicky i psychicky a pak začít znovu držet dietu.

Použité fotografické materiály Shutterstock