Glykemický index potravin: tabulka

Většina diet se neobejde bez pojmu glykemický index. Obvykle se používá k rozdělení potravin na škodlivé a zdravé a na základě toho se staví jídelníček. Kolem tohoto konceptu se však vytvořilo mnoho mylných představ, některé zdravé potraviny jsou z jídelníčku příznivců zdravé výživy bezdůvodně vyloučeny.

V tomto článku stručně vysvětlíme, co je to glykemický index, glykemická nálož a ​​energetická hustota potravin. Klady a zápory potravin s vysokým glykemickým indexem, tabulky.

Jaký je glykemický index?

Termín „glykemický index“ přišel do sportu z medicíny. Tento koncept vyvinul v 90. letech minulého století kanadský odborník na výživu D. Jenkins. Vědec pracoval na jídelníčku pro diabetiky a měřil hladinu cukru v krvi dobrovolníků poté, co konzumovali různé potraviny. Profesor Jenkins takto vytvořil termín „glykemický index“ (GI nebo GI). Poté se koncept GI začal používat v dietetice a sportu.

GI je indikátor, který vyhodnocuje rychlost, kterou glukóza vstupuje do krve. Čím vyšší je tento ukazatel, tím rychleji glukóza vstupuje do krve a tím prudší bude skok v její hladině. Stupnice glykemického indexu je založena na glukóze – její GI je 100. Čím vyšší GI, tím rychleji poroste hladina cukru v krvi.

Regulací hladiny glukózy (cukru) zlepšujeme výkonnost a zvyšujeme energetické zásoby: zvýšením procenta cukru se cítíme veselí a plní energie. Pokud hladina glukózy klesne, pociťujeme ztrátu síly a hlad. Když hladina glukózy překročí normu a stane se maximální, tělo uloží její přebytek a přemění ho na tuk. Je důležité vyhnout se náhlým skokům v hladině glukózy, aby tělo mělo čas ji využít a neodkládalo ji.

Jak fungují potraviny s různým glykemickým indexem?

Po svačině stoupne množství cukru v krvi do 30 minut. Pokud jíte rychlé sacharidy, pak se tato doba prudce zkrátí. Slinivka břišní se snaží snížit hladinu glukózy, produkuje inzulín a směřuje ji buď k normalizaci energetického metabolismu, nebo k doplnění tukových zásob. Záleží na tom, jaké sacharidy jste jedli – rychle nebo pomalu. Rychlí způsobí prudký skok a vytvoří přebytek, zatímco pomalí krmí tělo postupně. Pro snížení celkového kalorického obsahu stravy se proto upřednostňují potraviny s nízkým GI.

Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu

• Rychle zasytí tělo a obnoví zásoby glykogenu
• Lehce stravitelné
• Chuť

• Rychle zvyšuje hladinu inzulínu
• Přebytek sacharidů jde do tukových zásob

Výhody a nevýhody nízkého glykemického indexu

• Produkt se dlouho tráví a prodlužuje pocit plnosti
• Nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi
• Nemáte čas dostat se do tukové tkáně

• Doplňuje zásoby glykogenu na dlouhou dobu
• Nízká hustota energie. Například je obtížné získat velké množství sacharidů z pohanky, protože takové objemy je prostě nemožné jíst
• Chuť. Potraviny s nízkým GI jsou zpravidla chuťově horší

Glykemický index potravin

Rozlišují se následující skupiny produktů:

• Nízký GI (méně než 40)
• Průměrný GI (od 40 do 70)
• Vysoký GI (nad 70)

Ale není to tak jednoduché. Všechny klasifikace jsou založeny na glykemickém indexu jednoho produktu, ale to se ve výživě prakticky nikdy neděje. Dieta se skládá ze směsi potravin s různými sacharidy a různými způsoby zpracování – tím se výrazně mění celkový GI pokrmu.

Kromě GI existuje také pojem glykemická nálož (GL) – množství sacharidů na 100g výrobku. Ne vždy záleží na glykemickém indexu. Například meloun má GI 72 a nízkou glykemickou zátěž 4 g sacharidů na 100 g. Stejný rozpor je pozorován u sportovních nápojů, brambor a mrkve. Tyto potraviny by proto neměly být z jídelníčku vyřazovány jen kvůli jejich hodnotě GI.

Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím množství přijímaných sacharidů je energetická hustota potravin – počet kalorií obsažených ve 100g. Například 1 šálek rozinek se rovná 8 šálkům hroznů. Snížením energetické hustoty potravin můžete získat pocit plnosti bez přebytečných kalorií.

Na čem závisí glykemický index?

• Obsah vlákniny. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím déle trvá trávení a tím nižší je její GI.
• Způsoby přípravy jídla. Tepelné zpracování potravin zvyšuje jejich glykemický index, takže hranolky a jednoduše vařené brambory mají různé GI.
• Obsah tuku a bílkovin. Například konzumace těstovin s masovou omáčkou snižuje glykemický index pokrmu.
• Kyselé potraviny GI snižují, slané naopak zvyšují.

Proč sportovci potřebují glykemický index?

Dovedným uplatněním znalostí GI může sportovec získat značné výhody:

• Regenerace – Potraviny s vysokým GI vám pomohou rychleji se zotavit po tréninku. Rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, kterou tělo okamžitě využívá k zamýšlenému účelu a obnovuje energetické zásoby. Klíčový rozdíl oproti méně aktivnímu člověku je v tom, že tento cukr je okamžitě použit jako palivo a neukládá se jako tuk. Takové produkty rychle dodají tělu energii, takže během maratonu stravovací stanice sestávají převážně z potravin s vysokým GI.
• Vytrvalost – Potraviny s nízkým GI zlepšují vytrvalost. K tomu dochází v důsledku pomalého uvolňování energie. Pokud je během a po maratonu lepší konzumovat potraviny s vysokým GI, pak 2-4 hodiny před maratonem potřebujete hlavně potraviny se středním a nízkým GI.

Sečteno a podtrženo: vyplatí se vyloučit potraviny s vysokým GI?

Musíte sledovat GI vaší stravy, ale bez fanatismu a s přihlédnutím k dalším faktorům. Neexistují žádné špatné nebo dobré sacharidy, jen všechny mají svůj vlastní účel. Například po náročném tréninku byste se měli rychle zotavit pomocí sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Nadváha se také nezískává ze špatných sacharidů, ale z obecného přebytku spotřebovaných kalorií.

Neměli byste se zcela spoléhat na údaje o GI, protože se mohou lišit v závislosti na kombinaci potravin, typu zpracování a dokonce i na době spotřeby. Například GI těstovin se může pohybovat od 40 do 80 jednotek. Tabulky glykemického indexu obsahují přibližné hodnoty a měly by být používány pouze jako vodítko.

Důležité! Pokud máte problémy se sekrecí inzulínu, musíte se poradit s lékařem, abyste předepsali léčbu a dietu.

Glykemický index potravin: tabulky

Glukóza je standard, podle kterého se měří GI a rovná se 100. Glykemický index potravin se měří ve vztahu ke glukóze. Níže jsou uvedeny seznamy potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Seznam potravin s vysokým glykemickým indexem

Seznam potravin s průměrným glykemickým indexem

Ovoce s nízkým glykemickým indexem

Zelenina s nízkým glykemickým indexem

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2015

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84

Glykemický index a glykemická zátěž

Zkontrolujte glykemický index (GI) potravin. Potraviny mají nízký, střední nebo vysoký GI.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index (GI) je měřítkem účinku sacharidů v potravinách nebo nápojích na hladinu cukru v krvi po konzumaci.

• Potraviny, které tráví pomalu a postupně uvolňují glukózu do krevního řečiště, mají nízkou hodnotu GI.
• Potraviny, které se rychle tráví a rychle uvolňují glukózu do krevního řečiště, mají vysokou hodnotu GI.

• Potraviny s nízkým GI mají glykemický index 55 nebo nižší.
• Produkty s průměrným indexem 56-69.
• Potraviny s vysokým GI – 70 nebo více.

Glykemická zátěž

Glykemická nálož (GL) se získá vynásobením glykemického indexu procentem sacharidů v potravině. Protože GL bere v úvahu množství inzulínu, které se dostane do vašeho krevního oběhu, poskytuje přesnější představu o vlivu jídla na hladinu glukózy v krvi. GN má i druhý význam: zatížení jaterních buněk spojené s konzumací tučných a sacharidových potravin.

Vysoký glykemický index má například brusinka (70). Ale 100 gramů brusinek obsahuje tak málo sacharidů, že jejich glykemická zátěž je pouze 2.

Důležitý je glykemický index a zátěž

• Potraviny s nízkým GI (a GL) jsou pro nás lepší, protože nezpůsobují rychlý vzestup nebo pokles hladiny cukru v krvi.
• Cukrové skoky mohou způsobit přejídání, protože rychlý pokles hladiny glukózy v krvi způsobuje pocit hladu.
• Konzumace potravin s nízkou mírou vstřebávání nám pomáhá zůstat déle sytí. To platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout, s metabolickým syndromem, cukrovkou 2. typu, u kterých je zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.