Dolů s boky a. bledost: fitness doma

Speciální cviky jsou jednou z metod, jak bojovat s tukem na břiše a stehnech. Samozřejmě, aby vás výsledky potěšily, musíte změnit svůj jídelníček. Při gymnastice byste měli vyloučit tučná, sladká a smažená jídla. A pak se můžete zbavit celulitidy a zmenšit objem problémových partií. 19. května 2015

Několik doporučení, jak zhubnout bez poškození těla Jak odstranit břicho a boky doma v krátké době? Nejprve musíte být trpěliví a mít velkou touhu. Při správné výživě a speciálních typech cvičení budou první výsledky patrné do 3-4 týdnů.

Nemůžete přestat studovat, protože pak znovu dojdete k výchozímu bodu. Je lepší provádět cvičení denně na lačný žaludek nebo 2-3 hodiny po jídle.

První cvičení

Začněte se učit v dobré náladě. První cvičení musíte provést, aniž byste vstali ze židle. Posaďte se rovně, položte dlaně na břicho, prsty směřujte k sobě. Stiskněte tuto oblast oběma rukama současně po dobu 5 sekund. Trochu si odpočiňte a opakujte tyto manipulace ještě 5krát.

Druhé cvičení

Provádí se z polohy vleže. Lehněte si na koberec nebo koberec, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu. Jak se pomalu zvedáte, pociťujte, jak se vaše břišní svaly napínají. Jakmile je tělo v úhlu 90 stupňů vzhledem k podlaze, spusťte se do výchozí polohy. Začněte cvičení se 6 opakováními, postupně zvyšujte na 12-15.

Třetí cvičení

Chcete odstranit břicho a boky doma v krátké době? Chcete-li zeštíhlit nejen břicho, ale i stehna, proveďte následující cvik. Dlaně opřete o židli nebo stůl, nohy rovně dozadu, důraz na zadní stranu prstů. Pozice je podobná jako u push-upu. Mírně pokrčte lokty, posuňte hrudník směrem k okraji židle a stolu a vraťte se do stoje. Začněte s 8, postupně zvyšujte na 20krát.

Čtvrté cvičení

Následující cvičení vám pomůže si trochu odpočinout od předchozích a zároveň zeštíhlí vaše stehna a břicho. Sedněte si na zem na hýždě. Pomáhejte si lokty, když jste urazili vzdálenost několika centimetrů, jděte po nich vpřed a pak zpět.

Páté cvičení

Dřepy vám pomohou odstranit břicho a boky doma během krátké doby. Musí být provedeny správně. Posaďte se, jako byste si chtěli sednout na stoličku, a současně natáhněte ruce dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Poté narovnejte kolena a postavte se. Pomalým tempem se vraťte do výchozí pozice. Pohyby opakujte 10-15krát.

Šesté cvičení

Po zahřívací části můžete přejít k rychlé části. Je zábavnější to dělat s hudbou. Zapněte chytlavé melodie a udělejte pár tanečních pohybů. Položte nohy na šířku ramen, pravou ruku na pravou stranu. Položte levou dlaň tak, aby byla kolmá k podlaze. Nasměrujte ho doprava a udělejte 3 takové pružné pohyby. Poté se otočte na druhou stranu a nasměrujte pravou dlaň doleva. Proveďte 16 podobných pohybů – 8 v každém směru.

Kromě těchto cviků pomohou rotopedy a veslařské trenažéry, zkuste více chodit pěšky, místo výtahu používejte schody. Diety a fitness rutina vám pomohou stát se štíhlejšími. Po nějaké době vás šupiny potěší, pas se stane osikovým, boky a nohy zeštíhlí.

Jak odstranit tuk ze stran doma

Je možné odstranit tuk z boků doma? Samozřejmě, pokud jste připraveni změnit svůj jídelníček a cvičení. A my vám navrhneme nejúčinnější cviky, které vám pomohou ke krásné postavě.

Jak se „uši“ objevují po stranách?

– Tuk kdekoli na těle – boky, přední břišní stěna, paže, záda, nohy nebo hýždě – se vyskytuje z jednoho důvodu. To je nadměrná konzumace vysoce kalorických potravin, vysvětluje fitness expertka Ekaterina Medushkina.

Jídlo se rozkládá na konečné molekuly: bílkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a glycerol, sacharidy na monosacharidy. Pokud jíme podle norem příjmu živin, pak jsou bílkoviny a tuky pro tělo „stavebními materiály“. Aminokyseliny jsou naše svaly, kůže, vlasy, krvinky; tuky jsou základem buněčných membrán a hormonů a sacharidy poskytují energetickou hodnotu. Co se stane, když přijmeme více látek, než potřebujeme? Některé budou stráveny a absorbovány; ale to, co se dostane do krve a není to „potřebné“, zůstává jako „rezerva“, tzv. tuková zásoba uvnitř tukových buněk.

Jak odstranit tuk ze stran: pokyny krok za krokem

Krok 1. Vytvořte jídelníček s výživovým poradcem

Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že pouze kvalifikovaný lékař určí příčinu ukládání tuku a vybere správnou stravu. Odborníci radí začít s deficitem kalorií a poté přemýšlet o rovnováze bílkovin, tuků a sacharidů. A teprve potom přejít k fyzické aktivitě.

Krok 2: Proveďte cvičení

Pokud přemýšlíte, jak zhubnout, bez cvičení se neobejdete. Nespálí kalorie úplně, ale vytvoří silnou svalovou kostru. A část toho, co jíte, bude využita na energii; dobrá alternativa k nečinnosti s telefonem v rukou.

Všechna cvičení lze snadno provádět sami, bez pomoci trenéra. Potřebuješ:

• Dělat boční prkno – využívá se k tomu šikmé břišní svaly, které jsou z velké části zodpovědné za štíhlý pas. Ze začátku to bude těžké, ale časem si zvyknete. Pro posílení můžete dělat kliky, ohýbat kolena jeden po druhém atd.
• Proveďte „loď“ – vleže na zádech, dotkněte se nohou rukama (nohy jsou ohnuté v kolenou, lopatky se nedotýkají podlahy, brada neleží na hrudi).
• Rychlá chůze a běh pomáhají snižovat procento tělesného tuku. Intenzivní kardio trénink v kombinaci s intervalovým tréninkem vás přiblíží k požadovanému výsledku.
• Cvičení „kolo“. Vleže na zádech pokrčte kolena a provádějte s nimi rotační pohyby.
• V sedě na nízké židli nebo lavici střídavě zvedněte rovné nohy a na několik sekund je upevněte v horním bodě.
• Boční ohyby. Ve stoje držte v každé ruce činku nebo láhev s vodou. Nakloňte doprava a doleva.
• Otočení obruče v pase. Účinek tohoto cvičení bude znatelnější, pokud použijete speciální masážní obruč. Výsledek bude lepší, když budete střídat obruč a skákání přes švihadlo (střídání po dobu 2 minut)
• „Burpee.“ Díky tomuto cvičení bude jakýkoli váš trénink vysoce efektivní. Ze stoje si dřepněte s nohama odhozenýma dozadu, zaujměte polohu vleže, vraťte se do sedu a vyskočte. Spojte všechny tyto pohyby do jednoho celku.

Naše odbornice Ekaterina Medushkina doporučuje kombinovat posilovací cvičení s kardio. Nedostatečná zátěž? Kráčejte energicky nebo se jemně protahujte. Lekce jógy jsou dostupné na internetu.

Nezapomeňte! Čím více se pohybujete, tím více se spaluje tuk. Vzhledem k tomu, že je nejsilnější na břiše a na bocích, účinek je zpočátku sotva patrný. Kombinujte povinné cviky na hubnutí s kardio cviky, cvičte 3-4x týdně a pak se výsledek určitě dostaví.

Krok 3. Žijte zdravým životním stylem

To znamená nejen vzdát se alkoholu (je vědecky dokázáno, že etanol je velmi kalorický), ale také dodržovat spánkový režim. Pokud tělo správně neodpočívá a stres přichází každý den kvůli práci, začíná produkce kortizolu. Tento stresový hormon odbourává svaly a podporuje tvorbu tuku, něco, o co neustále bojujeme. Odstraňte ze života lidi a události, které vás znervózňují. Pokud nemůžete, určitě udělejte něco, co vám přinese klid: jóga, váš oblíbený koníček, dlouhé procházky na čerstvém vzduchu atd.

Krok 4: Dávejte pozor

Při náhlém úbytku hmotnosti může dojít k uvolnění kůže. Neobviňujte se ze špatné výživy – možná je to kvůli nedostatku kolagenu v hlubokých vrstvách epidermis. Krémy vám pomohou se s tím vyrovnat.

Korekční nebo tvarující masáž také pomůže vyhnout se ochablé kůži. Téměř všechny masážní salony nabízejí služby formování postavy.

Krok 5. Věnujte pozornost typu svého těla

Budete se divit, ale tukové faldy má každý. Je to tak, že pro některé se jasně projevují pod oblečením, zatímco pro jiné jsou viditelné pouze na pláži.

• „Banán“. Dívky s tímto typem postavy mají štěstí v tom, že záhyby nejsou téměř patrné. Džíny mohou problém vyřešit – při zapnutí začnou strany „vypadat“ zpod těsné látky. Zde pomůže oblékání o číslo větší nebo práce na těle, pokud s tím nejste spokojeni.
• „Apple“. Tenké ruce a nohy na pozadí velkého trupu – to je geneticky daná postava. Špatná zpráva: nebudete se moci dramaticky změnit. Dobrá zpráva: svou postavu můžete „vyhladit“ zdravou kombinací „dieta + sport“.
• „Hruška“. Zde budete muset být trpěliví: usazeniny na žaludku a bocích jsou nejsilnější, takže účinek bude sotva znatelný za 1 měsíc. Ale díky zavedené stravě, neustálému tréninku a dokonce masáži se vám podaří zbavit se záděrů v oblasti pasu.
• „Přesýpací hodiny“. Ideální typ, o který mnozí usilují! Hrudník a boky jsou jasně definované a pas je na jejich pozadí velmi štíhlý. Ale i ti, kteří měli od narození štěstí na postavu, jsou s věkem nuceni se v jídle omezovat. Příčinou usazenin, které vznikají, může být přejídání, sedavý způsob života atp.

Oblíbené otázky a odpovědi

Ekaterina Medushkina, fitness expertka, autorka speciální metody hubnutí, zakladatelka Akademie výživy, odpovídá na oblíbené otázky, co způsobuje tuk na bocích a jak se ho zbavit.

Proč se tuk objevuje po stranách?

— Existuje legenda, že do zásoby se ukládají pouze sacharidy (nebo pouze tuky). To je špatně. Nechoďme do biochemie, ale řeknu to jasně – tělo si může „nechat na později“ cokoli. A ze všech uvedených složek lze vytvořit potřebnou látku – triglycerid. Přirozeně se nejprve „usadí“ jednoduché sacharidy (sladkosti). Pak přijdou mastné kyseliny, pak bílkoviny.

Cokoli, co se sní nad normu, se stává hromaděním tuku. Další otázkou je, kde přesně se objeví. Vše závisí na genetické predispozici. Na internetu najdete zjednodušenou klasifikaci „jablka“ a „hrušky“. Existuje také typ těla gynoid / android atd.

Je pravda, že tuk na bocích se může stát každému typu postavy?

– Ano, to se může stát. To je u každého člověka dáno geneticky a projevuje se věkem. Ke změnám dochází zpravidla ve věku 30+ (a poté ve 40+ blíže k menopauze). Tuková tkáň „přebírá“ funkci produkce hormonů a časem roste.

Důležitou roli hraje i pokles fyzické aktivity – s věkem ubývá víkendů mimo domov, setkání s přáteli, procházek. Takto se v břišní oblasti objeví „záchranný kruh“. Opakuji, může to být u jakéhokoli typu postavy, jen u někoho se to nejprve uloží na hýždě/boky/nohy, ale s větší váhou se to začne objevovat na bocích.

Jakou dietu byste měli dodržovat, abyste se vyhnuli vedlejšímu tuku?

– Vše stejné jako v případě tuku na hýždích/nohách, axilárních záhybech a dalších věcech! Koncept „lokálního spalování tuků“ neexistuje, je to mýtus. Na žádném konkrétním místě se vám nepodaří zhubnout. Ale lokální spalování tuku v jednom bodě může být zvýšeno.

● Kalorický deficit (-20 % denního příjmu kalorií, který zohledňuje množství bazálního metabolismu: v klidu, trávicí procesy a fyzickou aktivitu).

● Vyváženost bílkovin, tuků a sacharidů. Můžete sníst 3 čokolády, nebo můžete sníst 5 kg masa – a to budou různé kalorie z hlediska užitečnosti a vlivu na váhu. Bílkoviny by měly být 1−1,5 g, tuky 1−1,1 g, sacharidy 2,5−3,5 g na kilogram normální tělesné hmotnosti. Je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti, proto doporučuji navštívit odborníka.

● Fyzická příprava. Jakákoli aktivita bude užitečná – nejen urychlí spotřebu kalorií, ale také zlepší fungování kardiovaskulárního systému a napne pokožku. Hlavní věc je, že cvičení přináší potěšení a cesta hubnutí je v souladu s vaším tělem!